ADHD Symptom Spotlight es una serie que se sumerge profundamente en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre el manejo de estos síntomas basados en experiencias de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
El problema de enfocarse con TDAH es extraño y aparentemente contradictorio. Alguien con TDAH puede tener dificultades para concentrarse en una tarea durante más de unos minutos cuando es algo que les resulta aburrido o frustrante. Sin embargo, si los sientas frente a su videojuego favorito o les das un proyecto que les interesa, se hiperconcentrarán tan intensamente que a veces se olvidarán de comer o ir al baño.
Falta de enfoque en el TDAH
Un creciente cuerpo de investigación está revelando que los cerebros con TDAH son estructuralmente diferentes a los cerebros sin TDAH. La corteza frontal, los ganglios basales y partes del cerebelo suelen ser más pequeños en los cerebros de las personas diagnosticadas con TDAH. Esas tres regiones juegan un papel importante en el enfoque y la atención.
Entonces, en el TDAH, tienes una situación en la que los niveles bajos de dopamina significan que la motivación ya es escasa y las regiones del cerebro responsables de empujarte a través de tareas difíciles o poco interesantes son más pequeñas. Esto significa que las tareas que son aburridas pero manejables para otros pueden ser casi imposibles para alguien con TDAH.
Específicamente, los tipos de tareas más difíciles en las que concentrarse incluyen:
- Tareas lentas (como leer un libro o hacer tareas largas)
- Tareas con una recompensa retrasada (como aprender una nueva habilidad o prepararse para un evento en el futuro lejano)
- Tareas repetitivas o predecibles (como hojas de trabajo de matemáticas o la mayoría de las tareas del hogar)
Entonces, en lugar de falta de enfoque, podría ser más exacto pensar en ello como una falta de control sobre aquello en lo que te enfocas. El cerebro con TDAH siempre está zumbando, siempre pensando en algo. El problema es motivarlo para que se concentre en lo que necesita hacer ahora.
Esta falta de control sobre lo que te enfocas puede manifestarse de tres maneras clave:
- Tratar de obligarte a comenzar una tarea pero simplemente no ser capaz de hacer que tu cerebro lo haga.
- Comenzar una tarea pero luego tener la mente divagando y constantemente necesitando traerla de vuelta, solo para que divague nuevamente.
- Hiperconcentrarse en lo incorrecto (y, a veces, ni siquiera darse cuenta durante horas)
Cómo la falta de enfoque afecta tu vida
La falta de concentración puede manifestarse en tu vida de muchas maneras. Estos son algunos de los signos más comunes:
- Pasar por alto detalles o instrucciones
- No completar un proyecto
- Cometer errores por descuido
- Niebla mental (o dificultad para pensar con claridad)
- Luchando por escuchar a alguien durante una conversación
- Releer oraciones o párrafos una y otra vez porque su cerebro simplemente no está absorbiendo el contenido
Estos problemas pueden crear muchos conflictos y problemas en su vida cotidiana. Por ejemplo, cuando era más joven, a menudo me metía en problemas con los profesores porque con frecuencia no entregaba las tareas, pero siempre sacaba A y B en los exámenes o ensayos.
Sentí que el problema era que la tarea era generalmente tediosa y repetitiva: hacer 30 versiones del mismo tipo de problema matemático o identificar las mismas tres partes del discurso en 30 oraciones diferentes en una hoja de trabajo de gramática.
Sin embargo, cuando se trataba de ensayos, había más creatividad y libertad involucradas, lo que disfruté. Con las pruebas, generalmente había suficiente variedad en los tipos de preguntas combinadas con la adrenalina del límite de tiempo para completarlas. En ambos casos, esas características hicieron mucho más fácil mantener la concentración.
Sin embargo, desde la perspectiva del maestro, yo era un misterio frustrante: lo suficientemente inteligente como para hacer bien los exámenes y ensayos, pero «inexplicablemente» terco en mi negativa a hacer la tarea. En realidad, traté desesperadamente de obligarme a sentarme y hacer la tarea, simplemente no pude hacerlo la mayor parte del tiempo.
Cómo mantener la concentración cuando tienes TDAH
Desafortunadamente, no todos tenemos trabajos o responsabilidades diarias que nos permitan el control total sobre nuestro horario y entorno para crear las condiciones perfectas para mantener la concentración. Aun así, usar estas estrategias en la medida de lo posible puede ayudar.
Minimice las distracciones externas
Las distracciones externas no son la única fuente de distracción si tiene TDAH, pero pueden desencadenar que un cerebro, que ya está desesperado por encontrar otra cosa en la que concentrarse, salte como una forma de alejarse de la tarea aburrida o difícil. .
Deshacerse de esos factores desencadenantes deja a su cerebro con menos excusas para desviarse. Estas son algunas de las formas en que creo un entorno libre de distracciones:
- Poner mi teléfono en silencio (y boca abajo). Programé excepciones para llamadas de personas importantes para mí, y que solo me llamarían si algo o alguien estuviera en llamas.
- Eliminando elementos no relacionados de mi vista. Cuando llega el momento de escribir un artículo, guardo el libro que estoy leyendo donde no pueda verlo. Escondo la ropa sin doblar que me ha estado molestando en mi habitación. Dejé todo lo que mi cerebro pudiera captar por el momento.
- Uso de auriculares con cancelación de ruido. Los ruidos pueden distraer tanto como los desencadenantes visuales, por lo que los auriculares que pueden bloquear tantos sonidos de su entorno como sea posible ayudan. No los uso todos los días porque son voluminosos y pueden doler después de unas horas. Pero son salvavidas en los días en que me cuesta concentrarme.
- Escuchando música. La música no es una panacea, pero un metanálisis reciente confirma que la música mejora la capacidad de mantener la concentración en personas con TDAH. El truco parece ser la música instrumental (para que ninguna letra compita por tu atención) y reproducirla a un volumen bajo para que se convierta en un sonido de fondo.
escribir pensamientos
Para el ruido de fondo dentro de su cerebro, una de las formas más fáciles de acallar los pensamientos fuera de tema o desviados es escribirlos. En lugar de preocuparte de que te olvidarás de lavar la ropa cuando llegues a casa, escribe «lavar la ropa» en una aplicación de notas o en tu agenda para que tu cerebro pueda dejar de pensar más fácilmente.
Esto también puede funcionar para pensamientos que distraen como «Me pregunto qué tipo de árbol es ese» o «Debería memorizar cuáles son todos los tipos de árboles en este momento para poder identificar instantáneamente cualquier árbol que pase». Si toma una foto del árbol en cuestión y escribe una nota para memorizar cada especie de árbol, su cerebro podría estar más dispuesto a dejar ir el impulso.
Depende de usted si continúa o no más adelante. De cualquier manera, escribirlo ahora puede ser una forma de persuadir a su cerebro para que vuelva a la tarea en cuestión.
Use el tiempo de distracción sabiamente
Si tiene dificultades para concentrarse en la tarea durante más de unos pocos minutos a la vez, puede ser útil darse un breve descanso para hacer algo que apacigüe el ruido de fondo. Si se trata de pensamientos que lo distraen, configure un temporizador y trabaje en un proyecto creativo o divertido, o haga esa tarea a la que su cerebro está tan obsesionado.
Si se trata de inquietud física, sal a caminar, baila o haz saltos. Haz algo de movimiento físico. El ejercicio no solo libera dopamina, que su cerebro con TDAH necesita desesperadamente, sino que también puede ayudar a fortalecer el control de los impulsos y mejorar las funciones ejecutivas.
Hacer un plan
Si la falta de concentración con la que estás lidiando es una incapacidad para siquiera comenzar la tarea, haz un plan para recuperar la sensación de control y dividirla en tareas más cortas y menos intimidantes.
Comience a trazar los diferentes pasos que deben realizarse. Luego, determina un buen orden para hacerlos o clasifícalos según los pasos que más te interesen o los más fáciles. Comienza a abordarlo paso a paso en lugar de pensar en todo el proyecto a la vez.
Aprenda sus propios ritmos
Tu cerebro oscilará entre el hiperenfoque y la niebla. En lugar de forzar a un cerebro confuso a mantener el enfoque, intente ser más consciente de los cambios, incluidos los momentos del día en los que está más o menos concentrado y los factores que pueden desencadenar cada estado.
Divida su lista de tareas pendientes en «tareas de hiperenfoque» (cosas que requieren un enfoque sostenido) y «tareas de niebla» (cosas que aún puede hacer mientras su mente se desvía más o menos de donde quiere). A medida que cambia entre estados, cambie entre tareas.
Por supuesto, no siempre tendrás suficiente de cada tipo de tarea en un día determinado para que coincida con tu ritmo. Antes de la medicación, tenía entre 15 y 20 horas de concentración sólida a la semana, y eso simplemente no es suficiente para cubrir una carga de trabajo de tiempo completo.
Pero, si sigue su ritmo tanto como pueda de manera realista y utiliza otras técnicas de gestión para adaptarse cuando tenga que ir contra el ritmo, puede lograr un equilibrio que funcione para usted.
