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Comprender los registros de pensamientos para la ansiedad social

Los registros de pensamientos para la ansiedad social (también conocidos como diarios de pensamientos) son una forma de comprender y cambiar sus patrones de pensamientos negativos.

El modelo de terapia cognitivo-conductual sostiene que las emociones y los comportamientos se pueden cambiar porque son (al menos en parte) el resultado de sus pensamientos.

El psicólogo Albert Ellis fue el primero en proponer el «Modelo ABC» de comportamiento: un evento activador (A) desencadena creencias y pensamientos (B) que a su vez resultan en consecuencias (C).

Aunque pueda parecer que tus sentimientos son el resultado directo de las situaciones (p. ej., te sientes ansioso cuando tienes que dar un discurso), en realidad hay un paso entre la situación y tus emociones: tus pensamientos.

Es tu percepción de la situación lo que influye en cómo te sientes. Para muchas personas, los pensamientos se vuelven tan automáticos que ni siquiera se dan cuenta de lo que están pensando.

Imagina que estás hablando con alguien en una fiesta y bosteza. Tus sentimientos diferirán dependiendo de lo que pienses sobre el bostezo.

  • Si crees que el bostezo es de mala educación, es posible que te sientas molesto.
  • Si crees que el bostezo significa que eres aburrido, es posible que te sientas mal contigo mismo.
  • Si crees que el bostezo significa que la otra persona está cansada, es posible que te sientas indiferente.

Note que el mismo evento puede causar diferentes emociones; la causa última son tus pensamientos.

Uso de registros de pensamientos

Los registros de pensamientos son una herramienta utilizada en la terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudarlo a reconocer y cambiar sus pensamientos inútiles. El propósito de un registro de pensamientos es acostumbrarte a prestar atención a tus pensamientos y trabajar para cambiarlos.

Aunque los registros de pensamientos pueden parecer mucho trabajo al principio, con el tiempo el proceso se volverá automático y ya no tendrás que usar los diarios.

Los registros de pensamientos de la TCC se pueden usar por su cuenta para ayudar a monitorear y cambiar sus pensamientos. Idealmente, debe usar el formulario después de situaciones que provoquen ansiedad al menos varias veces a la semana.

Pensamientos inútiles

En general, las personas con trastorno de ansiedad social (SAD) tienen dos tipos de pensamientos negativos.

Sobrestiman la probabilidad de que suceda algo malo y sobreestiman lo malo que será si algo sucede.

De esta manera, los pensamientos inútiles distorsionan la realidad y son irracionales en términos de cómo te percibes a ti mismo, a los demás y al mundo.

En la raíz de la mayoría de los pensamientos inútiles se encuentran las creencias fundamentales.

Algunos ejemplos de creencias fundamentales podrían ser: «Tengo que gustarles a todos» o «Nunca puedo cometer errores».

El uso regular de diarios de pensamientos lo ayudará a identificar los patrones en sus pensamientos y señalará las creencias fundamentales que subyacen a sus patrones de pensamientos negativos.

Obstáculos para el uso de registros de pensamientos para SAD

Al usar registros de pensamientos, puede encontrar algunos obstáculos. Al principio, puede tener problemas para adoptar un estilo de pensamiento más útil. Con el tiempo, sin embargo, estos nuevos pensamientos se volverán más creíbles.

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