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Cómo usar la activación conductual para tratar la depresión

La activación del comportamiento es una estrategia de afrontamiento básica, así como un tratamiento a corto plazo, que puede tener un efecto tremendo en su estado de ánimo. Si ya está recibiendo tratamiento para la depresión y/o el trastorno de estrés postraumático (TEPT), los estudios demuestran que la acción conductual puede ser una parte eficaz de ese tratamiento.

Cuando se siente deprimido o ansioso, es menos probable que haga las cosas que disfruta o que evite otras actividades potencialmente placenteras. Las consecuencias de esto suelen ser un empeoramiento del estado de ánimo, sentirse más distanciado de los demás y un aumento de la ansiedad. A medida que se sienta cada vez más aislado, puede comenzar a correr riesgo de depresión.

Cómo funciona la activación conductual

En la activación del comportamiento, identifica objetivos específicos para la semana y trabaja para alcanzar esos objetivos. Estos objetivos toman la forma de actividades placenteras que son consistentes con la vida que desea vivir. Por ejemplo, si desea vivir la vida de una persona compasiva, puede elegir metas centradas en el voluntariado, ayudar a un amigo o donar a obras de caridad.

La activación conductual está diseñada para aumentar su contacto con actividades positivamente gratificantes.Particularmente cuando te sientas ansioso o deprimido, debes trabajar en una actividad. Esto te enseña que tu comportamiento puede afectar tu estado de ánimo.

Cómo mejorar la activación del comportamiento

Aunque la activación del comportamiento es una habilidad de afrontamiento bastante simple, puede ser difícil de hacer, especialmente cuando no te sientes motivado. Sin embargo, hay algunas formas en que puede hacer que la activación del comportamiento sea más efectiva.

Identifique las actividades que son especialmente importantes para usted

Al implementar la activación del comportamiento, a veces las personas identifican actividades que son importantes para otras personas. Básicamente, las personas identifican actividades en base a lo que creen que deberían estar haciendo en lugar de lo que querer que hacer. Si se te ocurren actividades que no son importantes para ti, será difícil estar motivado y sentirte realmente conectado con las actividades que estás realizando.

Cuando elija actividades para la activación del comportamiento, intente pensar en lo que es especialmente importante para usted. ¿Qué te importa? ¿Qué tipo de vida quieres construir para ti? Plantéate actividades específicas que realmente te importen y que tengan que ver con tus valores y deseos. Esto te dará ese impulso extra de motivación cuando tu estado de ánimo esté bajo o experimentes altos niveles de ansiedad.

Asegúrese de que las actividades sean específicas y que el progreso sea medible

Plantéate actividades específicas en las que puedas medir tu progreso. Es decir, ¿puede determinar rápidamente si ha realizado o no una tarea? Si la respuesta es «no», es probable que la actividad que identificó sea demasiado vaga.

Por ejemplo, supongamos que se te ocurrió la actividad «Organízate». ¿Qué significa esto? ¿Qué quieres organizar? Si organizas tus facturas, ¿significa que has cumplido con esta tarea, o hay más que organizar?

En su lugar, puede elegir la actividad «Organizar mi cocina». Esta es una actividad que es específica y su realización se puede medir fácilmente. Cuando las actividades son específicas y medibles, pueden brindarle más orientación en la activación del comportamiento.

Enumere las actividades de la más fácil a la más difícil

La activación del comportamiento puede ser difícil de hacer cuando te sientes deprimido o muy ansioso. Por lo tanto, desea asegurarse de que puede ver el progreso rápidamente. Si está experimentando una motivación muy baja, lo más importante es ponerse en movimiento para asegurarse de que los comportamientos de evitación asociados con la ansiedad y la depresión no se establezcan.

Puede hacer esto clasificando su lista de actividades de la más fácil a la más difícil. Una vez que haya configurado esta lista, comience con un par de actividades que le resultarán muy fáciles de realizar. Al hacerlo, puede asegurarse de mantenerse activo pero también de no estresarse demasiado.

Es importante que la activación del comportamiento no se vuelva abrumadora o una fuente de estrés para usted. Al comenzar con actividades fáciles, también puede desarrollar la motivación que eventualmente puede hacer que sea más fácil abordar las actividades más difíciles.

Cree una variedad de actividades

Tampoco desea que la activación conductual se vuelva aburrida. Mézclalo cuando se trata de las actividades que elijas. Cree una variedad de actividades en diferentes áreas de la vida, como el trabajo, las relaciones, el cuidado personal y la familia/amigos.

Cuanta más variedad tenga, más equilibrada será su vida y más probable será que continúe su motivación para continuar usando la activación conductual como una estrategia de afrontamiento para su TEPT y depresión.

Obtenga el apoyo de otros

Si encuentra que es difícil estar motivado cuando se trata de la activación del comportamiento, pida apoyo a otros. Establecer un contrato con un amigo o familiar. Hágales saber acerca de sus actividades y lo que le gustaría lograr durante la semana.

Su amigo o familiar puede ayudarlo a realizar esa actividad o comunicarse con usted durante la semana para ver cómo va su progreso. También pueden servir como animadoras para ti, aumentando tu motivación.

Tener en cuenta

Incluso cuando las personas están activas y participan en actividades placenteras, aún pueden exhibir comportamientos de evitación. Pueden estar atrapados en sus cabezas, preocupándose o rumiando sobre el pasado. Esto hace que sea difícil conectarse con los aspectos positivos de participar en una actividad significativa. Estar atento y presente cuando participa en la activación del comportamiento puede garantizar que experimente y participe plenamente en las actividades elegidas.

Toma las cosas con calma

La activación conductual es una excelente manera de abordar algunos de los síntomas del PTSD, incluido el comportamiento de evitación y los síntomas de insensibilidad emocional. Además, la activación del comportamiento puede reducir su riesgo de depresión y, si tiene depresión, ayudar a tratarla.

Especialmente si experimenta poca motivación o un alto nivel de ansiedad, es importante establecer metas razonables y tomar las cosas con calma. Comience con solo unas pocas actividades y, a partir de ahí, aumente lentamente la cantidad de actividades que realiza cada semana. Incluso una pequeña cantidad de actividades puede tener un gran impacto en su estado de ánimo.

Recompense su progreso

Finalmente, recuerda recompensarte por el progreso que haces. Reconoce tus logros. Si lo hace, puede aumentar su motivación para seguir adelante, especialmente durante los momentos en que su estado de ánimo está bajo. Con un paso a la vez, puede usar la activación del comportamiento para construir una vida más significativa y satisfactoria.

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