Cómo usar el diario para hacer frente al TEPT

Algunos psicoterapeutas ahora recomiendan llevar un diario, también llamado escritura expresiva, para ayudar a las personas a sobrellevar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT).Si tiene PTSD, así es como escribir un diario puede ayudarlo, así como también cómo hacerlo.

Visión de conjunto

Escribir un diario es un método para ayudar a las personas a sobrellevar cualquier tipo de evento traumático. Se ha descubierto que la escritura expresiva mejora la salud física y psicológica de las personas con una serie de condiciones de salud física y mental. Uno de los beneficios de llevar un diario es que es económico (el costo del papel y un bolígrafo) y se puede hacer casi en cualquier lugar o en cualquier momento.

Algunos de los beneficios generales para la salud de llevar un diario incluyen una función cognitiva mejorada, que contrarresta muchos de los efectos negativos del estrés y una función inmunológica fortalecida.

Beneficios para personas con PTSD

En los últimos años, la investigación ha demostrado que llevar un diario puede ayudar a las personas con PTSD de varias maneras diferentes. Psicológicamente, la escritura expresiva parece ayudar a las personas a sobrellevar mejor los síntomas del TEPT, como la ansiedad y la ira.Físicamente, escribir un diario también puede marcar la diferencia, reduciendo la tensión corporal y restaurando el enfoque.

Además, estamos aprendiendo que los eventos traumáticos pueden conducir no solo al estrés postraumático, sino también al crecimiento postraumático.En otras palabras, puede haber aspectos positivos y experimentar un trauma también puede ayudarlo a cambiar de manera positiva. Se ha descubierto que la escritura expresiva no solo mejora los síntomas del PTSD y los enfrenta, sino que también parece ayudar a fomentar el crecimiento postraumático, o la capacidad de encontrar significado y tener cambios positivos en la vida después de un evento traumático.

Antes de que empieces

Antes de escribir un diario, busque un cuaderno y un bolígrafo favorito. Algunas personas prefieren tener más de un cuaderno, reservando uno para usar como diario de gratitud y el otro para incluir todos los demás pensamientos y sentimientos. Es posible que desee pensar en dónde guardará su diario entre escritos. Algunas personas prefieren mantenerlo en un lugar privado, mientras que otras no sienten esta necesidad. Lo más importante es que tus palabras solo sean accesibles para aquellos que desees leerlas.

Pasos para llevar un diario

Siga estos seis pasos para comenzar a llevar un diario:

1. Encuentre un momento y un lugar tranquilos donde haya pocas distracciones. Sin embargo, no se preocupe si hay algo de ruido o si solo tiene poco tiempo. Algunas personas encuentran muy útil escribir en una estación de autobús, en un autobús o incluso durante un descanso de cinco minutos durante el día.
2. Tómese unos minutos para pensar en cómo su PTSD o evento traumático lo ha impactado a usted y a su vida.
3. Comience a escribir sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos con respecto a su PTSD o el evento traumático que experimentó. Si es posible, escribe durante al menos 20 minutos. (Tenga en cuenta que esto es ideal, pero una vez más, cualquier cantidad de tiempo suele ser útil, especialmente si le resulta difícil aislar esta cantidad de tiempo todos los días).
4. Una vez que hayas terminado de escribir, lee lo que escribiste y presta atención a cómo te sientes. Note cualquier cambio en sus pensamientos o sentimientos como resultado de la escritura.
5. Aunque se han encontrado beneficios a largo plazo de la escritura, escribir sobre su PTSD o evento traumático naturalmente traerá inicialmente algunos pensamientos y sentimientos angustiantes,así que asegúrese de tener un plan sobre cómo manejar esta angustia.
6. Repite los pasos del 1 al 5 y escribe sobre el mismo tema durante al menos dos días más. Se ha descubierto que escribir sobre el mismo tema en días consecutivos puede ayudar a organizar y mejorar la claridad de sus pensamientos y sentimientos sobre un evento estresante. Es posible que se sorprenda de la claridad que puede aportar el diario.

Consejos para llevar un diario

Aquí hay algunos otros consejos para tener en cuenta mientras escribes:

1. No te preocupes por la ortografía o la gramática. Concéntrese simplemente en expresar todos sus pensamientos y sentimientos.
2. Trate de ser lo más descriptivo posible en su escritura. Por ejemplo, cuando describas tus sentimientos, escribe sobre los pensamientos relacionados con esos sentimientos y cómo se sintieron esas emociones en tu cuerpo (por ejemplo, «Mi corazón estaba acelerado» o «Mis músculos estaban muy tensos»). Esto ayudará a aumentar su conciencia y la claridad de sus emociones y pensamientos.
3. Puede que le resulte útil guardar lo que escribe para que pueda verlo y ver cómo han cambiado sus pensamientos y sentimientos a lo largo del uso de esta estrategia de afrontamiento. Sin embargo, si le preocupa que otros encuentren sus escritos, debe encontrar una forma segura de desecharlos.
4. Puede ser importante al principio reservar algo de tiempo todos los días para escribir. Sin embargo, también puede usar la escritura expresiva cada vez que suceda algo estresante. Puede ser una buena estrategia de afrontamiento para agregar a su repertorio de afrontamiento saludable.

Mensajes de registro en diario

Aquí hay algunas indicaciones para comenzar o continuar cuando se sienta atascado:

• ¿Hay formas en las que puedes usar tu experiencia para ayudar a otros? Tormenta de ideas.
• Describa algunas de las causas clave del estrés en su vida ahora. ¿Ha cambiado esto desde su experiencia traumática? ¿Si es así, cómo? ¿Puedes señalar por qué?
• ¿Cómo impactó tu experiencia a otros? Estos podrían ser otros que estuvieron involucrados o las personas en su vida ahora.
• ¿Hay algo que desearías realmente haberte tomado el tiempo de apreciar antes de la experiencia o que darías cualquier cosa por recuperar?
• ¿Qué te gustaría poder hacer diferente o cambiar? ¿Por qué?
• Escribe sobre tu experiencia traumática. Sea tan detallado como pueda con lo que sucedió y cómo lo hizo sentir, tanto emocional como físicamente.
• Escribe sobre lo que aprendiste de la experiencia, ya sea bueno o malo. ¿Cómo te afecta la experiencia ahora? Dar detalles.

Buscando lo positivo

Saber que las personas con PTSD experimentan no solo estrés sino también crecimiento postraumático puede traer un pequeño rayo de luz a una situación difícil. Algunas personas han descubierto que tomarse el tiempo para escribir sobre estos cambios positivos, en esencia, escribir sobre la gratitud, es útil a medida que sanan.

Si está buscando evidencia de crecimiento postraumático en su vida, piense en cualquier cosa que pueda llamar un «lado positivo» de su experiencia. Algunas personas hablan de los «dones del PTSD» o los «beneficios del PTSD» cuando hablan de estos cambios. Ciertamente, es posible que deba hacer un esfuerzo al hacer esto, especialmente si recientemente desarrolló PTSD y el evento traumático que estimuló su angustia es bastante reciente.

Con el tiempo, y además de superar las dificultades en su vida relacionadas con su diagnóstico, puede comenzar a tener momentos en los que se sorprenda escribiendo «lo que me ha enseñado el PTSD». Expresar sus pensamientos por escrito de esta manera no solo puede ayudarlo a superar lo terrible del trauma, sino que puede hacerlo más consciente de su curación en el camino.