Si sufre de miedos generales sobre las situaciones sociales, la terapia de exposición puede ayudarlo a volverse gradualmente menos ansioso en los escenarios que le temen. Puede practicar exposiciones como una estrategia de autoayuda fuera del tratamiento tradicional ofrecido por un terapeuta cognitivo-conductual.
Lentamente construya confianza
En lugar de lanzarte a situaciones que te causen pavor y miedo, la idea detrás de las exposiciones es desarrollar lentamente tu confianza y tu capacidad para hacer frente al enfrentar gradualmente situaciones más difíciles. Por ejemplo, puede comenzar conversando con un cajero y avanzar hasta eventualmente organizar una fiesta en su casa.
Problemas con la evitación
Es posible seguir los movimientos de hacer exposiciones pero nunca involucrarse realmente en las situaciones. Si lo hace, significa que está utilizando estrategias sutiles de evitación, también conocidas como evitación parcial.
Si descubre que se distrae o se desconecta cuando está cerca de las personas, es posible que esté aliviando su ansiedad a través de la evitación parcial.
Es importante estar completamente presente en las situaciones e interactuar con las personas para experimentar ansiedad y luego hacer que desaparezca gradualmente.
Imaginado o en Vivo
Aunque la situación ideal es practicar exposiciones en la vida real, si tienes demasiado miedo de empezar a hacerlo o no tienes acceso a los escenarios que temes, también puedes empezar con exposiciones imaginarias. Con el tiempo, puede construir escenarios reales, también conocidos como «in vivo».
Jerarquía del miedo
A continuación se enumeran una serie de situaciones que potencialmente podría incluir en su jerarquía de miedo para la exposición a situaciones sociales. Querrás crear una lista que sea única para ti y que incluya los escenarios que temes en orden creciente de gravedad.
- Pregúntale a alguien por la hora. Detén a alguien en la calle o en una tienda y pregúntale la hora.
- Habla con alguien en un ascensor. En lugar de quedarse de brazos cruzados en un ascensor, hable sobre el clima o un evento noticioso reciente.
- Hazle un cumplido a alguien. Haz un cumplido sincero y genuino a alguien sobre algo que admiras.
- Habla con un compañero de clase o de trabajo. Cuando llegues al trabajo o a una clase, trata de hablar un poco con un compañero de trabajo o de clase. Pregunte cómo estuvo el fin de semana o sobre una tarea del trabajo o la escuela.
- Únase a una conversación. Intente unirse a una conversación en curso, ya sea en el trabajo, en la escuela o en una función social.
- Dar una opinión diferente. Si tienes una opinión diferente a la de alguien sobre algo, trata de ofrecer tu punto de vista en lugar de estar automáticamente de acuerdo con lo que la otra persona tiene que decir.
- Llamar a un amigo. Llama a alguien con quien no hayas hablado en mucho tiempo o que te gustaría conocer mejor.
- Invita a un amigo a hacer algo. Haga planes para que alguien haga algo como ver una película o llevar a sus perros a caminar juntos.
- Sal a almorzar con un grupo. Planee salir a almorzar con amigos, colegas o compañeros de clase.
- Organiza una fiesta en tu casa. Planee una fiesta o reunión en su casa para varios amigos o familiares.
Estas son algunas ideas básicas para comenzar a crear su propia jerarquía de miedo para situaciones sociales. Recuerda que debes permanecer en cada situación el tiempo suficiente para que tu miedo se reduzca. De lo contrario, su ansiedad por las situaciones no disminuirá e incluso puede aumentar.
Aunque hay mucho que puede hacer por su cuenta para controlar la ansiedad social, si descubre que su miedo es grave, es importante que se comunique con su médico o un profesional de la salud mental para obtener un diagnóstico y opciones de tratamiento.
