Cómo superar la ansiedad
Hay diferentes maneras en que puede superar la ansiedad para disfrutar de un mejor bienestar emocional. Las siguientes son algunas estrategias que podría tratar de incluir.
Aceptación
Una forma de superar la ansiedad es aprender a aceptar que no todos los pensamientos intrusivos indican una razón legítima para preocuparse. En pocas palabras, no todos los pensamientos son ciertos. Por lo tanto, a menudo es inútil tratar de refutar las creencias.
Pruebe un enfoque basado en la aceptación, que incluye:
- identificando el pensamiento
- Etiquetarlo («preocupación» o «juicio», por ejemplo)
- Ser consciente del momento en que surge el pensamiento.
- Ser consciente del momento en que el pensamiento comienza a alejarse de la conciencia.
Un enfoque basado en la aceptación significa que usted observa el pensamiento que tiene sin la urgencia que normalmente sentiría de abordarlo, arreglarlo, discutirlo o creerlo. Estás dejando que vaya y venga sin concentrarte en ello.
Interrogatorio
La reestructuración cognitiva es otra estrategia que puede ayudarte a cambiar la forma en que percibes las situaciones y disminuir tu ansiedad. Esta técnica es la piedra angular de un enfoque de tratamiento llamado terapia cognitiva conductual (TCC).
La reestructuración cognitiva ofrece una forma de evaluar críticamente pensamientos potencialmente distorsionados, como «Él definitivamente va a romper conmigo». Haces una serie de preguntas sobre la creencia que pueden fomentar una visión más equilibrada.
Por ejemplo, «Él definitivamente va a terminar conmigo» podría convertirse en una creencia más realista como «El hecho de que hayamos tenido una pequeña discusión no significa que nuestra relación terminará».
Exposición
El concepto básico de exposición es apoyarse en la ansiedad confrontando, en lugar de evitar, situaciones que provocan ansiedad para aprender. por experiencia Aprendes que no sucederá nada terrible, o que los malos resultados son manejables (e incluso podrían tener un lado positivo).
Al enfrentar un miedo, es fundamental abstenerse de cualquier conducta de seguridad que pueda «deshacer» el aprendizaje; esto a veces se denomina prevención de respuesta.
Por ejemplo, un ejercicio de exposición podría ser estar en desacuerdo intencionalmente con un novio o imaginar cómo sería entrar en una discusión importante. La repetición ayuda con la exposición, por lo que puede ser importante repetir una exposición hasta que todo se vuelva más aburrido que lo que provoque ansiedad.
El componente de prevención de la respuesta sería hacer estas cosas y no preguntar si tu novio esta enojado o no, para aprender a vivir con la incertidumbre. Si bien el ciclo de la ansiedad suele ser vicioso, romper incluso un solo vínculo puede contribuir en gran medida a disminuir la preocupación y la ansiedad a la que conduce.
Nutrición
Las investigaciones muestran que los niveles de ansiedad pueden verse afectados por los tipos de alimentos y bebidas que consume. Un estudio observó que los participantes que consumían más grasas saturadas y azúcares añadidos tenían niveles de ansiedad más altos que los que consumían menos grasas y menos azúcar.
Comer frutas, verduras, grasas saludables y alimentos ricos en fibra, mientras limita los alimentos procesados, está relacionado con mejorar el estado de ánimo y facilitar el manejo de afecciones psiquiátricas como la ansiedad y la depresión.
La cafeína también puede aumentar tus niveles de ansiedad. Si bebe más de una taza de café al día, intente reducirlo o eliminarlo por completo y observe si su ansiedad mejora. La cafeína también se encuentra en muchos tés, bebidas y alimentos (como el chocolate), así que asegúrese de leer las etiquetas de nutrición para controlar cuánto está consumiendo.
Ejercicio físico
Encuentre una manera de mover su cuerpo que se sienta bien, no tiene que ser un entrenamiento largo y arduo. Salir a caminar aunque sea por 10 minutos puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
El ejercicio puede mejorar su concentración, su sueño y reducir sus niveles de estrés. Muchos médicos recomiendan el ejercicio físico junto con la terapia y/o la medicación para personas con ansiedad y depresión.
Consciencia
Otras estrategias de afrontamiento que puede probar para ayudar a aliviar la ansiedad incluyen practicar técnicas como la atención plena, la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva. Un estudio, por ejemplo, encontró que las personas que practicaban una técnica conocida como meditación consciente experimentaron reducciones significativas en el estrés y la ansiedad.
Conéctate con la naturaleza
Conectar con la naturaleza es otra forma de mejorar tu ansiedad. Los estudios encuentran que usar cualquiera de los cinco sentidos para sentirse más cerca de la naturaleza (dando un paseo por el bosque o incluso escuchando los sonidos de la naturaleza) puede mejorar su estado de ánimo y ponerlo en un estado más relajado.
