Si tienes trastorno de ansiedad social (SAD), una de las claves para superar tus síntomas es aprender a ser más seguro y menos crítico contigo mismo. Cuando eres consciente de ti mismo, no solo empeoras tus síntomas de ansiedad, sino que también haces que sea más difícil ser consciente de lo que sucede a tu alrededor. Esto puede hacerte pensar que otras personas te están juzgando negativamente; en realidad, es probable que no estén prestando atención en absoluto.
Los psicólogos han dado un nombre a este fenómeno: el efecto «foco».
Aunque parece que todos los ojos están puestos en ti, es probable que las personas solo noten alrededor del 50 % de lo que crees que son. Entonces, estás sobre-imaginando todo a la mitad.
Es fácil comprender que ser consciente de sí mismo empeora la ansiedad social; es otra tarea muy distinta hacer un cambio y enfocarse más en el exterior. De hecho, uno de los antídotos para ser consciente de sí mismo es enfocar su atención hacia afuera en lugar de hacia adentro. A continuación se presentan algunos pasos para ayudarlo en su camino para volverse menos consciente de sí mismo.
¿Qué te detiene?
Tal vez haya algunos obstáculos que le impidan hacer el cambio. Tal vez pienses que es demasiado aterrador concentrarse en el mundo exterior. Tal vez sea mentalmente agotador para usted mantenerse al día con las conversaciones.
Como alternativa, considere qué beneficios podría tener tener más confianza. Ser consciente de sí mismo solo empeora su ansiedad y centrarse en las opiniones de los demás puede limitar su calidad de vida. Es más fácil ser tú mismo y ser espontáneo si no estás enfocado en editarte a ti mismo. Necesitas aprender a perderte a ti mismo para que puedas convertirte en quien realmente eres.
Darse cuenta de las desventajas de ser consciente de sí mismo
Uno de los mayores problemas con la timidez es la dificultad para leer situaciones con precisión. Es posible que recuerde menos detalles sobre situaciones en las que lo hizo bien y, en cambio, se concentre en sus pequeños errores o pasos en falso. Puede juzgar a otras personas como excepcionalmente buenos conversadores cuando eso es una exageración. Eso puede hacer que analices todo lo que sucede a tu alrededor, impidiéndote relajarte y pasar un buen rato.
Desarrollar un enfoque externo
Al principio será difícil desarrollar un enfoque hacia el exterior, especialmente si ha utilizado la autoatención como estrategia de seguridad durante mucho tiempo.Para hacer el cambio, intente sentir curiosidad por otras personas como un observador externo objetivo. El objetivo no es imitar el comportamiento, sino simplemente volverse más consciente de los intercambios que realmente suceden.
Mira lo que hacen los demás. Escucha lo que dicen; y pensar abiertamente sobre la situación. Sea objetivo al observar la situación desde una perspectiva externa.
Si tiene problemas, asígnese la tarea de aprender algo sobre la persona.
Practica cambiar de perspectiva
Una forma de desarrollar el control sobre su enfoque es aprender a cambiar entre un enfoque interno y externo y notar las diferencias entre los dos.La próxima vez que se encuentre en una situación de observación (como viajar en un autobús), primero intente concentrarse totalmente en usted mismo. Haga esto durante unos cinco minutos y observe cómo se siente. Luego, cambie e intente notar a todos los demás y cómo aparecen. Trate de hablar con ellos si le parece apropiado.
Luego, observa cómo te sentiste y qué asimilaste. El objetivo de este experimento es volverte más consciente de hacia dónde se dirige tu atención, cómo controlarla y cómo te hace sentir. A medida que adquiera práctica, intente cambiar de perspectiva mientras conversa con alguien y observe las diferencias.
Date cuenta de que a los demás no les importa
Si comienza a desanimarse o siente que dirigir su atención hacia afuera es demasiado peligroso, recuerde que, en general, cometer un error o parecer incómodo no es el fin del mundo.
Comportamientos para cambiar de perspectiva
Cuando eres consciente de ti mismo, es probable que te pongas tenso y digas muy poco. A medida que enfoca la atención hacia el exterior, intente algunos comportamientos que lo animen a liberarse del ciclo negativo de la autoatención; sonreír a los demás y hablar.
Cuando eres positivo, feliz y hablas, es difícil tener pensamientos negativos sobre ti mismo.
En caso de duda, hacer preguntas a las personas sobre sí mismas, como sus pasiones o sus mascotas, es una excelente manera de romper el hielo y hacer que las personas se sientan valoradas. Serás recordado como encantador y halagador, no socialmente incómodo.
Aprende de los actores
Los entrenadores de interpretación le dirán que la manera de lograr una actuación convincente es duplicar todo. Los pequeños gestos te hacen parecer avergonzado, mientras que los grandes esfuerzos transmiten confianza. Aunque al principio pueda parecer contradictorio, si quieres llamar menos la atención, sé más grandioso. Ponerte en la mentalidad de un «personaje» que es sereno y sociable también puede ayudarte a facilitar el papel de interactuar en situaciones sociales.
Cuándo buscar ayuda
Estas sugerencias pueden ayudarlo a ser menos consciente de sí mismo, pero si descubre que su ansiedad social le impide disfrutar de actividades o reunirse con amigos, puede ser hora de hablar con un terapeuta. La ansiedad social es un trastorno tratable y un plan de tratamiento integral puede ayudarlo a disfrutar de una mejor calidad de vida.
Una palabra de Psyathome
La timidez excesiva puede conducir a sentimientos de ansiedad social.Si siempre está preocupado por cómo lo evalúan los demás en situaciones sociales, es más probable que experimente ansiedad cuando esté cerca de otras personas. Tomar medidas para controlar sus sentimientos de timidez puede ayudar a aliviar algunos de sus sentimientos de ansiedad social.
