Manejar el estrés es esencial para la salud física y mental. El estrés puede afectar gravemente su bienestar, por lo que encontrar formas de mantener bajos los niveles de estrés puede tener beneficios que resuenan a lo largo de toda su vida.
El estrés crea tensión tanto física como psicológica, y estas tensiones pueden alimentarse unas de otras. Sentirse físicamente tenso puede aumentar su tensión psicológica y emocional y viceversa.
Por el contrario, relajar su cuerpo físicamente puede ayudar a aliviar el estrés psicológico, y relajar su mente puede ayudarlo a relajarse físicamente y liberar la tensión en su cuerpo. Cuando su respuesta al estrés ya no se desencadena, se vuelve mucho más fácil abordar los desafíos de una manera proactiva y pacífica.
Aprender a dominar técnicas que permiten ambos tipos de relajación es una ruta muy eficaz para aliviar el estrés. Muchas personas tratan de ignorar el estrés y esperan que los factores estresantes pasen rápidamente. No es raro que el estrés te pille desprevenido. Es importante saber cuándo tiene demasiado estrés y necesita relajarse.
Este artículo analiza algunas de las estrategias que puede utilizar para relajarse. Esto incluye formas físicas, mentales y emocionales de relajarse.
relajarse físicamente
Relajar físicamente su cuerpo interrumpe y revierte la respuesta al estrés y puede detener un ciclo de retroalimentación negativa donde su mente responde al estrés señalando una respuesta de estrés físico. La tensión en su cuerpo que puede resultar de esta respuesta aumenta los niveles de estrés que siente emocionalmente.
¿Qué es el cortisol?
El estrés desencadena la liberación de cortisol, que se conoce como la hormona del estrés del cuerpo. Desempeña un papel en funciones corporales importantes, incluida la función inmunológica, el metabolismo de la glucosa, la liberación de insulina y la regulación de la presión arterial. Sin embargo, demasiado cortisol puede ser perjudicial para su salud.
Existen varias técnicas efectivas para aliviar la tensión en su cuerpo. La práctica regular de estas estrategias mejora su capacidad para manejar los efectos del estrés.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración pueden ser una forma extremadamente efectiva de reducir el estrés. Cuando se enfrentan a sentimientos de estrés y ansiedad, las personas a menudo respiran rápida y superficialmente. Aprender a tomar respiraciones más profundas y lentas puede ayudar a aliviar la respuesta del cuerpo al estrés.
En un estudio, los participantes que aprendieron a controlar su respiración experimentaron mejoras en la atención sostenida y reducciones significativas en los niveles de cortisol.
Relajación Muscular Progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) es una estrategia en la que las personas aprenden a relajar todos los músculos de su cuerpo. Esto se hace un grupo de músculos a la vez hasta que todo el cuerpo ha alcanzado un estado de relajación.
Al practicar, las personas comienzan relajando los músculos de la cara y la cabeza y luego bajan hasta llegar a los pies. Con la práctica continua, las personas pueden lograr esta relajación más rápidamente hasta que se sienta como una ola que alivia la tensión a medida que corre por su cuerpo.
Ejercicio
El ejercicio puede ser un poderoso calmante para el estrés. Cuando se enfrenta a un factor estresante agudo, la actividad física puede ayudar a aliviar los sentimientos de tensión y ansiedad. A largo plazo, la actividad física regular ayuda a las personas a ser más resistentes frente al estrés.
Hay muchas maneras diferentes de hacer ejercicio con regularidad, ya sea dando un paseo por la tarde todos los días, participando en un deporte o inscribiéndose en una clase de ejercicios. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de entrenamiento de fortalecimiento muscular a la semana.
Resumen
Encontrar formas de relajarse físicamente puede ayudar a aliviar la tensión y reducir los niveles de cortisol. Las estrategias que pueden ayudar con la relajación física incluyen ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva y ejercicio.
Relájate mental y emocionalmente
Su experiencia de estrés involucra sus pensamientos y emociones. Puede pensar que no puede manejar adecuadamente los factores estresantes que enfrenta (pensamientos) y experimentar miedo (sentimientos). Estos pueden acompañar e incluso perpetuar su respuesta al estrés. A menudo, reexaminar sus pensamientos puede ayudarlo a relajarse emocionalmente.
Puede comprender mejor sus pensamientos y alterar este ciclo si aprende a relajarse mientras enfrenta los factores estresantes. Las técnicas para lograr esto incluyen:
- Cambiar el diálogo interno negativo a positivo
- Creando una lista de gratitud para ganar fuerza de las bendiciones en tu vida
- Determinar sus distorsiones cognitivas, como el pensamiento de todo o nada, generalizar en exceso, sacar conclusiones precipitadas, centrarse en lo negativo, etiquetar y afirmaciones de «debería», así como también cómo corregirlas.
- Participar en la práctica espiritual diaria para apoyar su bienestar mental
- Encontrar formas de expresión creativa, ya sea música, arte, manualidades o incluso colorear, que lo ayudarán a sentirse relajado y feliz.
- Diario para explorar sus experiencias
- Aprender a replantear los pensamientos para que la forma en que percibes los factores estresantes potenciales en tu vida sea menos estresante.
- Trabajando para desarrollar un mayor optimismo
Puede ser útil incorporar estrategias de alivio del estrés como la atención plena, la meditación o el yoga en su vida diaria. Los estudios han encontrado que practicar la meditación está relacionado con una disminución de la excitación física, un ritmo cardíaco más bajo, una respiración reducida y niveles de estrés general más bajos.
Si le resulta difícil relajarse emocional y mentalmente, considere buscar ayuda profesional. Su proveedor de atención médica o terapeuta puede ayudarlo a explorar diferentes formas de controlar su estrés. También pueden trabajar con usted para desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento que pueden ayudarlo a mantener sus niveles de estrés bajo control.
Una palabra de Psyathome
Es importante aprender a manejar el estrés de una manera saludable. Si se siente estresado o tiene dificultades para hacer que las técnicas de manejo del estrés funcionen para usted, considere la ayuda profesional. Un profesional de salud mental con licencia puede ayudarlo a aprender estrategias de relajación que pueden funcionar para usted.
