Los comportamientos de evitación son cualquier acción que una persona realiza para escapar de pensamientos y sentimientos difíciles. Estos comportamientos pueden ocurrir de muchas maneras diferentes y pueden incluir acciones que una persona hace o no hace. Las personas con trastorno de pánico a menudo adoptan comportamientos de evitación para eludir los pensamientos temerosos, los sentimientos de pavor y los síntomas generales relacionados con la ansiedad.
Como persona que lidia con el pánico y la ansiedad, es posible que ya esté familiarizado con la actuación por evasión. Estos comportamientos pueden tener un impacto negativo en muchos aspectos de su vida, incluida su carrera, relaciones e intereses o pasatiempos personales. Es posible que evite oportunidades de trabajo, eventos sociales e incluso amistades en un intento por mantener a raya su ansiedad.
Efectos de las conductas de evitación
Aparte de restringir su vida, los comportamientos de evitación a menudo tienen el efecto contrario al deseado. Mientras que a corto plazo puede experimentar una sensación temporal de alivio, a largo plazo, la evitación en realidad conduce a un aumento de la ansiedad.
Al evitar lugares, personas y eventos, alguien con trastorno de pánico realmente está tratando de escapar de los sentimientos de ansiedad. Sin embargo, cada vez que el individuo escapa de estos pensamientos y sentimientos que inducen ansiedad, en realidad los está reforzando.
Se están enviando el mensaje a sí mismos de que el mundo es un lugar peligroso. Al final, pueden volverse cada vez más temerosos de más y más estímulos, lo que permite que se intensifique el ciclo de ansiedad.
Las personas que viven con la evitación a menudo se privan de muchas experiencias, aventuras y conexiones. Los comportamientos de evitación relacionados con el pánico pueden estar impidiéndole vivir su vida al máximo. Si exhibe algunos comportamientos de evitación relacionados con la ansiedad, hay algunas cosas que puede hacer para abordar el problema.
Reconocer el comportamiento de evitación
Para cambiar cualquier comportamiento desadaptativo, primero debe comenzar a ser consciente de cuándo está ocurriendo. Al final de cada día, deténgase y reflexione sobre cómo se involucró en comportamientos de evitación a lo largo del día. Anota cualquiera que se destaque. Es posible que haya notado cómo hizo esto en pequeñas formas. Por ejemplo, tal vez se mantuvo alejado de un compañero de trabajo porque se sentía ansioso por hablar con él.
Una vez que comience a realizar un seguimiento constante de sus acciones, es posible que se sorprenda al descubrir que está participando en más conductas de evitación de lo que pensaba anteriormente.
También puede notar formas importantes en las que se involucra en la evasión, como tomar una ruta diferente al trabajo para evitar conducir en la autopista porque lo hace sentir ansioso. Solo haciendo un esfuerzo por notar estas acciones estarás listo para cambiarlas.
Encontrar confianza y apoyo
La clave para superar los comportamientos de evitación es continuar enfrentando lentamente lo que está evitando hasta que ya no tenga tanto control sobre usted. Por supuesto, hacerlo es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Por eso es recomendable que no enfrentes solo las situaciones que antes evitabas, sino que te enfrentes a ellas con un amigo o familiar de confianza a tu lado.
Hazle saber a tu amigo que la situación en la que te estás metiendo suele ser una fuente de ansiedad. Tenga un plan de respaldo listo en caso de que las cosas salgan mal. Si asiste a un gran evento social que normalmente evitaría, hable de antemano sobre lo que necesitará si se siente incómodo.
Prepare a su ser querido para que le dé espacio si desea unos minutos a solas para controlar su ansiedad. Tal vez le advierta que tendrá que irse si los síntomas se vuelven inmanejables. Independientemente de su plan, asegúrese de que su ser querido lo sepa para que sepa qué esperar si surge su ansiedad.
Es importante tener en cuenta que nunca debe depender de una sola persona para amortiguar sus sentimientos de ansiedad en todo momento. Al hacerlo, puede crear accidentalmente un cambio en la evasión en el que se vuelve demasiado dependiente de esta persona.
Eventualmente, querrá pasar solo a las evitaciones anteriores. Es posible que su ser querido todavía lo esté apoyando desde la distancia, pero solo cuando avanza solo, puede realmente superar sus comportamientos de evitación.
Desarrollar habilidades de afrontamiento de la ansiedad
Tus conductas de evitación giran en torno a no querer experimentar ansiedad u otros síntomas del trastorno de pánico. La forma más efectiva de superar este miedo es aprender técnicas que lo ayudarán a controlar sus síntomas. Las habilidades de afrontamiento pueden ayudarlo a controlar su ansiedad e incluso pueden ayudarlo a controlar sus ataques de pánico.
Estas habilidades se pueden aprender con la ayuda de un terapeuta o por su cuenta mediante el uso de libros de autoayuda. Algunas estrategias comunes para ayudar a sobrellevar la ansiedad incluyen:
Obtener ayuda para el comportamiento de evitación
No todas las personas con trastorno de pánico exhiben un comportamiento de evitación, pero muchos encontrarán que estos problemas imponen restricciones excesivas en sus vidas. Si descubre que sus comportamientos de evitación son inmanejables y están fuera de control, puede ser el momento de buscar ayuda profesional.
Conseguir ayuda profesional con sus síntomas no es de ninguna manera un fracaso de su parte. De hecho, muchas personas con trastorno de pánico han descubierto que se recuperan más rápido con el tratamiento.
