Los psicoterapeutas a veces alientan a los clientes a realizar experimentos conductuales que prueben la realidad de sus creencias. Es una poderosa técnica de terapia cognitiva conductual que puede ayudar a las personas a reconocer que sus suposiciones no son necesariamente precisas.
Lo que piensas y crees no siempre es cierto. Pero aferrarse a algunas de esas creencias puede causarle sufrimiento.
Por ejemplo, alguien que cree que está destinado a ser «insomne» podría probar varios experimentos de comportamiento diferentes en un intento de descubrir si estrategias específicas podrían ayudarlo a dormir mejor, como hacer ejercicio por la mañana y apagar la pantalla una hora antes de acostarse.
Cómo funciona
Los terapeutas conductuales cognitivos ayudan a las personas a tomar conciencia de sus problemas y de los pensamientos, emociones y creencias sobre sus problemas. El terapeuta ayuda a identificar pensamientos y patrones de pensamiento inexactos que contribuyen al problema.
Luego, ayudan a las personas a desafiar sus pensamientos irracionales o improductivos haciéndoles preguntas y alentándolos a considerar formas alternativas de ver un problema.
Los terapeutas a menudo hacen preguntas que ayudan a los clientes a buscar excepciones a sus reglas y suposiciones. Por ejemplo, un terapeuta que está trabajando con una persona que insiste: «Nunca le gusto a nadie», podría preguntar: «¿Cuándo fue un momento en que le agradaste a alguien?»
Esto podría ayudar al cliente a ver que sus suposiciones no son 100% precisas.
Pero cambiar los patrones de pensamiento no siempre es efectivo para cambiar las creencias fundamentales profundamente arraigadas. Esto se debe en parte a que estamos constantemente buscando evidencia que respalde nuestras creencias.
Alguien que cree que nunca le gusta a nadie podría pensar automáticamente que no recibir una respuesta de un mensaje de texto es una prueba más de que a la gente no le gusta. Mientras tanto, ella puede ver una invitación a una fiesta como una «invitación de simpatía» de alguien que siente lástima por ella, no como una prueba de que a la gente realmente le gusta.
Cuando cambiar los patrones de pensamiento no es efectivo para cambiar las creencias de una persona, cambiar primero su comportamiento puede ser la mejor opción.
Una persona que logra algo que asumió que no podía hacer puede comenzar a verse a sí misma de manera diferente. O una persona que ve que las personas no responden de la manera que supusieron que lo harían, puede dejar de lado sus creencias poco saludables sobre otras personas.
El uso de experimentos de comportamiento para recopilar evidencia puede socavar las creencias autolimitantes y ayudar a las personas a comenzar a verse a sí mismas, a otras personas o al mundo de una manera diferente.
Los estudios muestran que la terapia cognitiva conductual es efectiva para tratar una variedad de problemas, que incluyen ansiedad, depresión, trastornos del sueño, problemas de abuso de sustancias y TEPT.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte consejos para reformular sus creencias autolimitantes, con la participación de la medallista de oro paralímpica Mallory Weggemann.
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El proceso
Los experimentos de comportamiento pueden tomar muchas formas. Para algunas personas, un experimento de comportamiento podría implicar realizar una encuesta para recopilar evidencia sobre si otras personas tienen ciertas creencias. Para otros, podría implicar enfrentarse a uno de sus miedos de frente.
No importa qué tipo de experimento conductual esté realizando un cliente, el terapeuta y el cliente suelen trabajar juntos en el siguiente proceso:
- Identificar la creencia/pensamiento/proceso exacto al que apuntará el experimento
- Lluvia de ideas para el experimento.
- Predecir el resultado e idear un método para registrar el resultado
- Anticipación de desafíos y soluciones de lluvia de ideas
- Realización del experimento
- Revisar el experimento y sacar conclusiones.
- Identificar experimentos de seguimiento si es necesario
El terapeuta y el cliente trabajan juntos para diseñar el experimento. Luego, el cliente realiza el experimento y monitorea los resultados. El terapeuta y el cliente generalmente informan juntos y discuten cómo los resultados afectan el sistema de creencias del cliente.
El terapeuta puede prescribir experimentos adicionales o experimentos continuos para continuar evaluando las creencias nocivas.
Ejemplos
Los psicoterapeutas pueden ayudar a las personas a diseñar un experimento conductual que pueda contrarrestar casi cualquier forma de pensar distorsionada. Aquí hay algunos ejemplos de experimentos de comportamiento:
- Una mujer cree que a la gente solo le gustará si es perfecta. Sus tendencias perfeccionistas crean mucho estrés y ansiedad. Ella acepta realizar un experimento de comportamiento que implica cometer algunos errores a propósito y luego monitorear cómo responde la gente. Ella envía un correo electrónico con algunos errores tipográficos y envía una tarjeta de cumpleaños con un error gramatical para ver cómo responde la gente.
- Un hombre cree que es socialmente torpe. En consecuencia, rara vez asiste a eventos sociales, y cuando lo hace, se sienta solo en una esquina. Su experimento de comportamiento implica ir a un evento social por semana y hablar con cinco personas. Luego evalúa cómo la gente le responde cuando actúa de forma sociable y amistosa.
- A una mujer le preocupa que su novio la esté engañando. Ella revisa sus cuentas de redes sociales durante todo el día para ver qué está haciendo. Su experimento de comportamiento consiste en dejar de usar las redes sociales durante dos semanas y ver si su ansiedad mejora o empeora.
- Un hombre lucha por permanecer dormido por la noche. Cuando se despierta, enciende la televisión y la ve hasta que se vuelve a dormir. Su experimento de comportamiento consiste en leer un libro cuando se despierta para ver si le ayuda a volver a dormirse más rápido.
- Una mujer con depresión no va a trabajar los días que se siente mal. En estos días ella se queda en la cama todo el día viendo la televisión. Su experimento de comportamiento consiste en obligarse a sí misma a ir a trabajar los días en que se siente tentada a quedarse en la cama para ver si salir de casa mejora su estado de ánimo.
- Un hombre con ansiedad social evita socializar a toda costa. Piensa que no tendrá nada que valga la pena contribuir a las conversaciones. Su experimento de comportamiento consiste en comenzar a asistir a pequeños eventos sociales para ver si sus interacciones con los demás van tan mal como anticipa.
Una palabra de Psyathome
Si está interesado en probar algunas de las creencias potencialmente autolimitantes a las que se ha aferrado, intente diseñar su propio experimento de comportamiento. Si no está seguro de cómo comenzar, si desea ayuda para diseñar el experimento o si desea obtener más información sobre cómo reconocer creencias irracionales, comuníquese con un terapeuta cognitivo conductual.
Si no está seguro de dónde encontrar uno, hable con su médico. Su médico puede derivar a un terapeuta cognitivo conductual que pueda ayudarlo.
