En los días fríos y oscuros del invierno, muchos de nosotros podemos despertarnos más tarde, salir menos de nuestras casas y luchar para mantenernos motivados. Es probable que estos meses se sientan más largos y estresantes que las estaciones más soleadas, por lo que puede ayudar priorizar la salud mental y recurrir a la meditación por sus beneficios para mejorar el estado de ánimo.
«La meditación proporciona una isla de cordura en una realidad caótica y tumultuosa», dice Tal Ben-Shahar, PhD, cofundador y director de aprendizaje de la Academia de Estudios de la Felicidad.
La meditación tiene muchos beneficios conocidos para la salud. Los expertos en salud mental y meditación comparten más sobre las mejores formas de utilizar esta herramienta para superar los difíciles meses de invierno.
Practica la meditación de atención plena
Si bien hay muchas técnicas que vale la pena probar, la meditación consciente es muy recomendable para disminuir los pensamientos de preocupación, mejorar el estado de ánimo y controlar el estrés. Lo mejor de todo es que puedes usar esta técnica en cualquier momento del día.
El Dr. Ben-Shahar explica las cuatro pautas principales de la meditación consciente y cómo pueden ayudarlo en su práctica diaria.
- Permita que la mente descanse en un solo objeto.. El objeto puede ser cualquier cosa: una postura física, una sensación corporal, una palabra, una señal visual, un sonido o incluso otra persona. Cuando apoyamos nuestra mente en un objeto sin tratar de cambiarlo, sin criticarlo, simplemente observándolo con curiosidad amistosa, comenzamos a ver con claridad.
- volver al foco. La atención plena no requiere una concentración continua. Nuestra mente inevitablemente divaga y cuando nos damos cuenta de que esto sucede, debemos volver a centrarnos en el objeto de meditación que sea.
- Respira lenta, suave y profundamente. Si bien esto se aplica a la mayoría de las prácticas de meditación, aunque no a todas, la respiración suele ser la base de una práctica. Las respiraciones profundas, lentas y suaves nos abren a un cambio positivo.
- Practica la aceptación sin juzgar. La clave cuando meditas es deshacerte de las expectativas. No hay expectativas de estar tranquilo, alegre o concentrado. Al meditar, date permiso para ser humano. Al asumir la calidad ligera y suave de una respiración tranquila, la vida puede volverse más fácil.
“Ya sea que haya logrado concentrarse durante 20 minutos seguidos, o haya descubierto que su mente divagaba con frecuencia e inmediatamente, o estuvo constantemente distraído durante 15 minutos, no importa”, dice el Dr. Ben-Shahar. “No hay buena o mala meditación, solo hay meditación.”
Medite a menudo para obtener más beneficios
Al igual que escribir, correr o cocinar, la meditación es una habilidad que debe practicarse. Cuanto más practicas, más mejoras. Pero tenga en cuenta que la práctica excesiva puede provocar agotamiento.
La meditación está destinada a ponerte a tierra donde estás, devolviéndote al presente y permitiéndote reconocer todos los sentidos que te rodean. Si es nuevo en la meditación, comience lentamente y sepa que las sesiones cortas de meditación ofrecen tantos beneficios como las largas.
Chris Lemig, CHT, colaborador de Elección de la terapia, recomienda meditar en sesiones cortas y manejables durante un largo período de tiempo, comenzando con solo cinco minutos cada mañana. Poco a poco, a medida que se convierte en un hábito, puede agregar tiempo e incluso aumentar la cantidad de sesiones que realiza cada día.
“Diez minutos al día, o incluso tres minutos de vez en cuando, pueden ayudar mucho a restablecer nuestro sistema nervioso”, dice el Dr. Ben-Shahar.
Construir una práctica sostenible
La meditación se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, pero la práctica de todos se ve diferente. Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti, así que si eres nuevo en la meditación, escucha a tu cuerpo y sé paciente contigo mismo.
Si estás comenzando una práctica de meditación o buscas mejorar tu práctica actual, estas sugerencias pueden ayudarte.
- Escucha deliberadamente. La meditación es la conciencia del momento presente, por lo que simplemente podemos concentrarnos en los sonidos que nos rodean. En lugar de percibirlos como distracciones, podemos percibirlos como el objeto mismo de la meditación, dice el Dr. Ben-Shahar.
- siéntate en silencio. Paul Greene, PhD, director de la Centro de Manhattan para Terapia Cognitivo-Conductual, recomienda meditar en un momento en el que no te molesten. Es comprensible querer aliviar el estrés cuando las cosas son caóticas en casa, pero él cree que no es el momento adecuado para meditar. Espera hasta que las cosas estén tranquilas y sepas que te dejarán solo por un tiempo.
- Concéntrate en tu respiración. La clave para la meditación y la reducción de los niveles de estrés es la respiración. El Dr. Ben-Shahar recomienda realizar inhalaciones y exhalaciones lentas, suaves y silenciosas, idealmente a través de la nariz y hasta el abdomen.
- Evita meditar en exceso. La meditación es beneficiosa, pero hacer demasiado de cualquier cosa puede ser problemático. Al meditar durante solo 10 minutos por día, el Dr. Ben-Shahar dice que puede cambiar la estructura de su cerebro y, en última instancia, respaldar su bienestar general.
- Prueba la meditación guiada. Hay docenas de videos o grabaciones de meditación gratuitos en línea. También puede descargar una aplicación como Headspace, Calm o Sattva. Estos pueden ser útiles al comenzar, dice el Dr. Greene, pero te beneficiarás más si meditas solo.
Si bien la meditación puede ayudar a reducir los niveles de estrés, el Dr. Ben-Shahar dice que es importante darse cuenta de que el estrés, en sí mismo, no es un problema. El estrés en realidad puede ayudarnos a ser más fuertes, resistentes y saludables. Solo necesitamos incorporar el tiempo de recuperación.
“Piense en estresar nuestros músculos en el gimnasio”, dice el Dr. Ben-Shahar. Hacerlo los hace más fuertes. Pero cuando no hay recuperación, nos lesionamos. La recuperación es necesaria para obtener beneficios, explica, y la meditación proporciona la recuperación que necesitamos.
Una palabra de Psyathome
Si bien no existe un enfoque único para la meditación, obtendrá el máximo provecho de una práctica constante. Incluso si su mente se aleja del enfoque elegido o si su tiempo se acorta, aún puede disfrutar de los beneficios de la meditación.
Tenga en cuenta cómo se siente este invierno. Si está construyendo una práctica de meditación saludable pero aún experimenta niveles elevados de estrés y ansiedad, considere métodos adicionales de cuidado personal, como la terapia individual o grupal. La meditación debe usarse como una herramienta de salud mental, pero sepa que no es la única disponible para usted.
