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¿Cómo practico la respiración profunda para la ansiedad?

La respiración diafragmática, o respiración profunda desde el diafragma en lugar del tórax, es una forma de relajarse y reducir la ansiedad de varios tipos. Aunque todos somos capaces de respirar de esta manera, muy pocos lo hacemos en nuestra vida cotidiana.

Importancia de la respiración profunda

La respiración profunda lo ayuda a evitar la respuesta de «lucha o huida» ante situaciones estresantes. En estas situaciones, los sistemas automáticos de su cuerpo están en alerta máxima y le indican a su corazón que lata más rápido y que aumente la frecuencia respiratoria. Al ser consciente de su respiración y regular su profundidad y ritmo, se reduce la probabilidad de sufrir un ataque de pánico o ansiedad.

Cómo practicar la respiración diafragmática

Nota: si vive con una condición médica, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.

Lo mejor es practicar este patrón de respiración mientras se encuentra en un ambiente relajado y seguro en casa. De esta manera, será más probable que utilice esta técnica cuando se enfrente a situaciones que desencadenen síntomas de trastorno de ansiedad social (SAD) u otros problemas de ansiedad.

A continuación se detallan los pasos a seguir para practicar la respiración profunda:

  1. Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones. Acuéstese en el suelo o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y quítese los anteojos o lentes de contacto. Descanse sus manos en su regazo o en los brazos de la silla.
  2. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra mano en el estómago. Inhala, tomando una respiración profunda desde tu abdomen mientras cuentas hasta tres. A medida que inhala, debe sentir que su estómago se eleva. La mano sobre su pecho no debe moverse.
  3. Después de una breve pausa, exhala lentamente mientras cuentas hasta tres. Su estómago debe volver a caer mientras exhala. Si lo desea, puede decir una frase mientras exhala, como «calma».
  4. Continúe con este patrón de respiración rítmica durante cinco a diez minutos hasta que se sienta relajado.

Además de seguir estas instrucciones, considere escuchar una grabación de voz como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece Universidad McMaster, que incluye instrucciones sobre cómo practicar la respiración diafragmática. El uso de una grabación de audio le permite relajarse por completo y concentrarse en la técnica sin tener que seguir instrucciones escritas.

Obstáculos para practicar la respiración profunda

Si descubre que vuelve a la respiración superficial a pesar de practicar la respiración profunda, es posible que necesite más práctica en diferentes situaciones. Intente tomar una clase de yoga que fomente la respiración profunda o inscríbase en un curso de meditación de atención plena. El uso de varias estrategias que incorporen la respiración profunda le dará más oportunidades de practicar y comenzar a dominar el arte de respirar desde el diafragma.

Músicos y respiración profunda

A los cantantes se les enseña a respirar profundamente mientras cantan para mejorar el sonido de su voz y llevar una melodía sin romperse en el medio. Si eres un cantante o músico que toca un instrumento de viento y vives con ansiedad social, puedes beneficiarte de practicar la respiración profunda. Respirar profundamente desde el abdomen mientras actúas ayudará a prevenir la hiperventilación o la sensación de que no puedes recuperar el aliento.

Otras técnicas de ejercicios de relajación para usar con la respiración profunda

Si la respiración profunda por sí sola no parece mejorar su ansiedad, considere leer y practicar estas otras técnicas. Incluso puede encontrar un terapeuta en línea o local que pueda guiarlo a través de este tipo de ejercicios.

Para un entrenador útil en su bolsillo, también hay «aybotuna aplicación de chat que puede guiarlo a través de ejercicios de relajación y ayudarlo a desafiar los patrones de pensamiento negativos.

Un ejercicio de respiración rápido de cinco minutos

¿No está seguro de cómo implementar la respiración profunda en su vida diaria? A continuación se muestra una rutina rápida que puede practicar todos los días para recordarle que debe respirar de esta manera:

  • Configure su teléfono para que se apague una vez al día a una hora conveniente.
  • Cuando suene la alarma, practica la respiración profunda durante cinco minutos.
  • Después de que hayan pasado los cinco minutos, vea si se siente más relajado y menos ansioso.

Con el tiempo, debería volverse más natural respirar de esta manera todo el tiempo.

Una palabra de Psyathome

Respirar profundamente desde el diafragma es una habilidad aprendida. Aunque de bebés todos hacemos esto instintivamente, cuando vives con ansiedad puede resultar difícil respirar de esta manera en un momento de pánico. Si después de practicar la respiración profunda todavía sientes ansiedad severa, considera consultar a un profesional de la salud mental o a un médico para que te evalúe y te recomiende un tratamiento.

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