La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de la ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930.La técnica consiste en alternar tensión y relajación en todos los principales grupos musculares del cuerpo.
Si sufre de trastorno de ansiedad social (SAD), es probable que sus músculos estén tensos con bastante frecuencia. Al practicar PMR, aprenderá cómo un músculo relajado se siente diferente de un músculo tenso.
La relajación muscular progresiva generalmente se usa junto con otras técnicas de terapia cognitiva conductual, como la desensibilización sistemática. Sin embargo, la práctica de la técnica por sí sola le dará una mayor sensación de control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo.
Si practicas esta técnica correctamente, es posible que incluso termines quedándote dormido. Si es así, felicítese por haber obtenido un nivel tan profundo de relajación y por el trabajo que ha realizado hasta ese momento.
Para aquellos que sufren de condiciones médicas, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.
Pasos de relajación muscular progresiva
Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones. Acuéstese en el suelo o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y quítese los anteojos o lentes de contacto. Descanse sus manos en su regazo o en los brazos de la silla. Tome algunas respiraciones lentas y uniformes. Si aún no lo ha hecho, dedique unos minutos a practicar la respiración diafragmática.
Ahora, enfoca tu atención en las siguientes áreas, teniendo cuidado de dejar el resto de tu cuerpo relajado.
- Frente: Apriete los músculos de la frente, manteniéndolos durante 15 segundos. Siente cómo los músculos se vuelven más y más tensos. Luego, libera lentamente la tensión en tu frente mientras cuentas durante 30 segundos. Note la diferencia en cómo se sienten sus músculos mientras se relaja. Continúe liberando la tensión hasta que su frente se sienta completamente relajada. Respira lenta y uniformemente.
- Mandíbula: Tense los músculos de la mandíbula, manteniéndolos durante 15 segundos. Luego libere la tensión lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Note la sensación de relajación y continúe respirando lenta y uniformemente.
- cuello y hombros: Aumente la tensión en el cuello y los hombros levantando los hombros hacia las orejas y manténgalos así durante 15 segundos. Libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Observe cómo la tensión se desvanece.
- brazos y manos: Lentamente, cierre ambas manos en puños. Mete los puños en el pecho y mantén la posición durante 15 segundos, apretando lo más fuerte que puedas. Luego suelte lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Nota la sensación de relajación.
- Nalgas: Aumente lentamente la tensión en los glúteos durante 15 segundos. Luego, libere lentamente la tensión durante 30 segundos. Observe cómo la tensión se desvanece. Continúe respirando lenta y uniformemente.
- Piernas: Aumente lentamente la tensión en los cuádriceps y las pantorrillas durante 15 segundos. Aprieta los músculos tan fuerte como puedas. Luego libere suavemente la tensión durante 30 segundos. Note la tensión desapareciendo y la sensación de relajación que queda.
- Pies: Aumente lentamente la tensión en los pies y los dedos de los pies. Aprieta los músculos tanto como puedas. Luego libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Observe cómo se desvanece toda la tensión. Continúe respirando lenta y uniformemente.
Disfruta de la sensación de relajación que recorre tu cuerpo. Continúe respirando lenta y uniformemente.
Grabación de voz
Además de seguir estas instrucciones, puede considerar usar una grabación de voz como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece Universidad McMaster con instrucciones sobre cómo practicar la relajación muscular progresiva. El uso de una grabación de audio le permite relajarse por completo y concentrarse en la técnica.
Eficacia de la PMR para la ansiedad
Una revisión sistemática realizada en 2008 y publicada en la revista Psiquiatría BMC mostró la eficacia del entrenamiento de relajación, incluida la PMR, en el tratamiento de la ansiedad.Por lo tanto, si está buscando opciones basadas en evidencia para ayudar a tratar su ansiedad social, la PMR puede ser una buena opción.
Una palabra de Psyathome
Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, pueden ser útiles para la ansiedad social de leve a moderada, o cuando se practican junto con un tratamiento tradicional, como la terapia cognitivo-conductual o la medicación.Sin embargo, si vive con ansiedad social grave sin tratar, es importante consultar con un médico u otro profesional de la salud mental para obtener el tratamiento adecuado.
