Muchas personas con un trastorno de ansiedad se despiertan sintiéndose tan preocupadas y llenas de pavor que solo quieren acurrucarse debajo de las sábanas y no enfrentar el día que les espera. Trate de no desanimarse, ya que hay muchas maneras de minimizar la ansiedad matutina y despertarse emocionado por comenzar el nuevo día.
Consejos para reducir la ansiedad matutina
Pruebe las siguientes estrategias para reducir y sobrellevar la ansiedad cuando se despierte y comience su mañana:
Considere sus hábitos de sueño
Dormir adecuadamente es extremadamente importante para su salud mental y física. De hecho, se sabe que los problemas del sueño, como las dificultades para conciliar el sueño y/o permanecer dormido, causan una variedad de molestias psicológicas y físicas.Estos incluyen dolores de cabeza, disminución de la energía, falta de concentración, problemas de memoria a corto plazo, irritabilidad y ansiedad.
Algunos hábitos de sueño saludables para considerar adoptar incluyen:
- Evite actividades estimulantes dos o tres horas antes de acostarse (por ejemplo, mirar televisión, trabajar en su computadora, hacer ejercicio vigoroso y beber cafeína).
- Realice una actividad relajante antes de acostarse, como acurrucarse con un buen libro o recibir un masaje en la espalda de su pareja.
- Acuéstese a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- Mantenga su dormitorio frío (alrededor de 65 grados Fahrenheit) y oscuro (invierta en persianas o cortinas que oscurezcan la habitación).
- Usa tu cama solo para dormir y tener sexo.
- Considere escribir un diario o hacer una «descarga de cerebro» antes de acostarse para plasmar cualquier pensamiento o preocupación en un papel para que no interfieran con conciliar el sueño o permanecer dormido.
Si descubre que no puede dormir bien a pesar de practicar una buena higiene del sueño, hable con su proveedor de atención médica.
Examine los factores estresantes de la mañana
Puede haber partes de su rutina matutina que provoquen ansiedad, como una alarma que lo despierta y envía una ráfaga de adrenalina a través de sus venas. Si ese es el caso, considere cambiar su alarma por una que lo despierte con música relajante.
Su ansiedad am también puede empeorar por la larga lista de tareas que debe completar. Para evitar sentirse frenético, tómese suficiente tiempo por la mañana (pulsar el botón de repetición, que puede alterar sus ciclos de sueño y su horario, está prohibido) y complete algunas tareas la noche anterior (por ejemplo, empacar almuerzos o preparar la ropa).
Haz ejercicios de relajación
Comenzar el día relajado y concentrado puede brindarle una sensación de equilibrio emocional que lo ayudará durante el día. Algunas técnicas para probar incluyen:
- Respiración profunda: La respiración superficial puede alterar el intercambio natural de oxígeno y dióxido de carbono de su cuerpo, lo que indica una respuesta de estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico. Respirar adecuadamente puede ayudar a garantizar que su sangre se oxigene adecuadamente.
- Imágenes guiadas: A través de la visualización, usa su imaginación para imaginarse en un entorno más tranquilo y sereno, como en una playa o en un prado cubierto de flores.
- Diario: Escribir un diario es el acto de escribir tus pensamientos, sentimientos y percepciones con respecto a los eventos de tu vida. Cuando se usa como una técnica de afrontamiento, escribir un diario puede ser una forma útil de explorar sus miedos, controlar su estrés y mejorar su bienestar personal.
- Meditación: La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que consiste en centrar la mente en las experiencias (como las propias emociones, pensamientos y sensaciones) del momento presente.
- Relajación muscular progresiva: Esta sencilla técnica consiste en tensar y relajar todos los músculos principales de su cuerpo en orden desde la cabeza hasta los pies.
Piensa positivamente
Si ha estado lidiando con la ansiedad matutina durante algún tiempo, es posible que haya desarrollado patrones de pensamiento negativos automáticos que pueden alimentar su ansiedad. Esto significa que tu mente se despierta y, sin ningún esfuerzo consciente de tu parte, los pensamientos de preocupación ocupan un lugar central, lo que genera más ansiedad.
Primero, identifique los pensamientos que necesitan cambiar y luego desarrolle sus propias declaraciones positivas. Por ejemplo, supongamos que te despiertas y tus primeros pensamientos son: «Me siento muy mal. ¿Cómo voy a manejar para ir al trabajo hoy? Nunca terminaré el día. ¿Qué me pasa?».
Puede reemplazar estos pensamientos negativos con afirmaciones positivas, como: «Sí, me siento ansioso esta mañana, pero me he sentido así antes y he podido manejarlo. Si tengo problemas con la ansiedad durante el día, puedo usar técnicas de relajación que me calmarán. Tengo el control. La ansiedad es una emoción humana normal y es mi señal para relajarme».
Se necesita práctica, pero puede cambiar estos patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos con pensamientos y comportamientos positivos.
Si le resulta útil cambiar su patrón de pensamiento, considere ver a un terapeuta capacitado en el tratamiento de trastornos de ansiedad con terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de psicoterapia que se enfoca en establecer conexiones entre pensamientos, comportamiento y sentimientos. Si la terapia cara a cara no es una opción para usted, existen programas de TCC en línea en los que un terapeuta se comunica con usted por correo electrónico o por teléfono.
Considere su dieta
La investigación sugiere un vínculo entre la dieta y la ansiedad. Lo que comes tiene el potencial de desencadenar o aliviar la ansiedad. La investigación publicada en 2016 reveló que las personas con trastornos del estado de ánimo, como el trastorno de ansiedad generalizada, tienden a tener dietas deficientes, es decir, bajas en frutas, verduras y proteínas, y altas en grasas saturadas y carbohidratos refinados.
Trate de cambiar su dieta a una que sea equilibrada en proteínas, grasas omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos) y frutas y verduras. Elegir carbohidratos de bajo índice glucémico en cada comida ayudará a evitar picos y caídas de glucosa que pueden contribuir a los síntomas de ansiedad. Si bien la ciencia aún no es sólida en esta teoría, ciertamente puede valer la pena intentarlo.
Por último, cuando se trata de la dieta, no olvide el papel de la cafeína, un culpable común y bien conocido que produce ansiedad. Incluso si la cafeína no está causando su ansiedad matutina, es un poderoso estimulante que puede alimentar la ansiedad en algunas personas, así que considere eliminar o al menos reducir el consumo de café y té para ver si sus síntomas mejoran.
Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte una estrategia para ayudarlo a sobrellevar la ansiedad.
Una palabra de Psyathome
Si su ansiedad matutina afecta su funcionamiento diario o su calidad de vida, asegúrese de consultar a su médico de atención primaria o a un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un psiquiatra. Es mejor no llevar la carga de sus preocupaciones sobre sus propios hombros. Deje que alguien capacitado en el tratamiento de los trastornos de ansiedad lo ayude a sentirse mejor y recuperarse.
