Cómo lidiar con el estrés entre las dosis de la vacuna contra el COVID-19

Las vacunas COVID-19 han ofrecido a personas de todo el mundo la esperanza de que la pandemia pronto llegue a su fin.

Pero vacunarse conlleva algo de estrés. Ambas vacunas COVID-19 actualmente aprobadas en los EE. UU. requieren dos dosis. Ese tiempo de retraso entre la primera y la segunda inyección puede llenarse de estrés e impaciencia, en medio de las cambiantes pautas de salud pública y la incertidumbre sobre cuándo tendrá inmunidad contra el virus.

Sin embargo, es importante encontrar formas de mantener a raya ese estrés, no solo por su bienestar emocional, sino también para asegurarse de obtener todos los beneficios de la vacuna. Esto es lo que debe saber sobre la relación entre el estrés y la inmunidad, junto con algunos consejos para tranquilizarse entre las dosis de la vacuna contra el COVID-19.

Estrés y vacunas COVID-19

Sentirse estresado por un período de tiempo prolongado, ya sean unos pocos días o muchas semanas, puede debilitar el sistema inmunológico, según la Asociación Estadounidense de Psicología. Puede afectar las formas en que el cuerpo responde a bacterias, virus e incluso vacunas.

El 12 de enero de 2021, el diario Perspectivas sobre el estrés psicológico publicó una preimpresión de un nuevo informe de la Universidad Estatal de Ohio. Los investigadores analizaron 30 años de estudios sobre las formas en que los factores ambientales y la salud individual podrían afectar la respuesta inmunitaria de una persona a las vacunas.

Los autores encontraron «evidencia sólida» de que el estrés, la depresión y otras afecciones de salud mental pueden hacer que el cuerpo tarde más en desarrollar inmunidad en respuesta a una vacuna y reducir la duración de esa inmunidad. El documento también mostró que los factores psicológicos desempeñaron un papel en la prevalencia y la gravedad de los efectos secundarios de las vacunas.

Dado que los estudios mostraron resultados similares en muchas vacunas diferentes, los autores dicen que los hallazgos también pueden generalizarse a las vacunas COVID-19. Eso significa que los altos niveles de estrés podrían hacer que las inyecciones sean menos efectivas tanto a nivel individual como del público en general.

La raíz del estrés entre las dosis de la vacuna COVID-19

Mantener sus niveles de estrés bajos puede ayudar a preparar su cuerpo para desarrollar una respuesta sólida a la vacuna COVID-19 y ayudarlo a sentirse mejor, en general. Pero esas pocas semanas entre dosis pueden estar plagadas de incertidumbre.

“La ansiedad es lo desconocido. Nosotros, como humanos, queremos saber la respuesta, queremos saber cuál será el final”, dice cindy lenoxMSW, LCSW, trabajador social clínico en UCHealth en Colorado.

Es completamente comprensible si te sientes estresado entre dosis. Es posible que esté monitoreando de cerca su cuerpo en busca de efectos secundarios, sintiéndose impaciente por tener que esperar semanas entre inyecciones o preocupado por cambiar las pautas que podrían retrasar su segunda dosis de vacuna contra el COVID-19, entre otras preocupaciones.

Sin embargo, estos sentimientos no tienen que consumirlo todo. Los expertos en salud mental sugieren usar técnicas de manejo del estrés entre las dosis de la vacuna contra el COVID-19 (o durante cualquier otro momento estresante).

Concéntrese en lo que puede controlar

Hay muchas cosas que están fuera de nuestro control durante el proceso de vacunación, así como la pandemia en general. Enfocándose en lo que Ud. lata control, en lugar de lo que está fuera de sus manos, puede ayudar a reducir sus niveles de estrés, dice Desreen N. Dudley, PsyD, consultora de calidad de salud mental y psicóloga clínica en Teladocque proporciona atención médica virtual.

Dudley recomienda seguir las pautas de salud pública, como usar una máscara y distanciarse socialmente. Estas medidas no solo ayudarán a protegerlo mientras su cuerpo genera una respuesta inmunitaria a la vacuna, sino que también pueden ayudarlo a sentirse más en control durante este momento estresante.

“Las personas deben ver vacunarse como un paso hacia una meta que se comparte con muchos otros”, agrega Dudley. “Es importante reconocer y apreciar ese sentido de esperanza”.

practicar la meditación

Incluir una práctica de meditación de 10 minutos en su rutina diaria puede aliviar el estrés entre las dosis de la vacuna contra el COVID-19, dice un terapeuta Jessica L MeisterLCSW y candidato a doctorado en psicoterapia clínica.

La meditación puede ayudarte a notar y observar los pensamientos y sentimientos que te molestan, explica Meister. Si bien la meditación no hará que esas preocupaciones válidas desaparezcan por completo, puede ayudar a que no se salgan de control.

¿No estás seguro por dónde empezar? Pruebe una aplicación de meditación, como Calm o Headspace, o vea videos gratuitos de meditación guiada en YouTube, sugiere Meister.

Mueve tu cuerpo

El ejercicio puede hacer maravillas en el bienestar físico y emocional de una persona. Una caminata de 10 a 15 minutos por tu vecindario o un parque local puede ayudar a eliminar el estrés al mantenerte en el presente, dice Lennox.

“Mientras caminas, mira los árboles, piensa en los colores. Escucha el mundo que te rodea. ¿Oyes coches, niños jugando, sirenas? Respira profundamente por la nariz y huele lo que tu mundo te está trayendo”, dice ella.

Si caminar no es lo tuyo, considera hacer otras actividades que hagan que tu cuerpo se mueva. La jardinería, arreglar un automóvil, estirarse o incluso hacer las tareas del hogar pueden aliviar el estrés, especialmente si mantiene su mente inmersa en el momento presente.

Descansa lo suficiente

Nada amplifica tanto el estrés y la ansiedad como la falta de sueño. Trate de dormir de siete a nueve horas cada noche entre las dosis de la vacuna COVID-19 para ayudar a sobrellevar el estrés, dice Dudley.

“Una buena noche de descanso rejuvenece el cuerpo y la mente y puede permitirnos encontrar nuevas formas de resolver problemas existentes”, explica. Además, la investigación muestra que dormir lo suficiente alrededor del momento de la inyección puede ayudar a su cuerpo a responder a una vacuna de manera más efectiva.

Practica la gratitud

La gratitud puede ser una herramienta útil para frenar el estrés y aumentar tu resiliencia emocional. Puedes comenzar esta práctica escribiendo una lista de las cosas por las que te sientes agradecido, dice Meister.

“Incluir específicamente la oportunidad de obtener esta vacuna, a la que otros aún no tienen acceso, en su lista de agradecimientos puede ayudar a mitigar cualquier sentimiento negativo de estrés por tener que esperar la segunda dosis”, explica.

Prueba la respiración

El estrés puede afectar la forma en que respira. Es posible que contenga la respiración o tome inhalaciones y exhalaciones superficiales e irregulares, lo que puede exacerbar la ansiedad y otras afecciones de salud mental. Lennox recomienda practicar la respiración terapéutica para ayudar a que el estrés sea más manejable entre las dosis de la vacuna COVID-19.

“La respiración terapéutica es la respiración diafragmática, [which is] diferente a la ‘respiración profunda’ de la que la mayoría de la gente ha oído hablar o que ha hecho por su cuenta”, dice. “[It involves] llenando los pulmones con oxígeno, no con una respiración torácica superficial. Al permitirte respirar de esta manera, el cuerpo responde disminuyendo el ritmo cardíaco y acelerando los pensamientos”.

Puedes probar la respiración terapéutica inhalando por la nariz, manteniéndola durante 5 segundos y luego expulsando el aire por la boca con los labios en forma de «O», explica Lennox. Repita tres veces, con pausas de 4 segundos entre cada serie.

Busque apoyo de salud mental

Si bien existen muchas técnicas en el hogar para ayudar a reducir el estrés, ver a un profesional de la salud mental puede brindar apoyo adicional durante los momentos difíciles. “Se ha demostrado que tener este espacio y tiempo cada semana para poder expresar tus miedos y sentimientos reduce el estrés”, dice Meister.

Recuerde: no es el único que se siente estresado entre las dosis de COVID-19, ni tiene que lidiar con esos sentimientos por su cuenta. Obtener el tipo adecuado de apoyo, ya sea de un terapeuta o mediante una práctica consciente, puede ayudarlo a superar este momento difícil.

La información de este artículo está actualizada a la fecha indicada, lo que significa que puede haber información más reciente disponible cuando lea esto. Para obtener las actualizaciones más recientes sobre COVID-19, visite nuestra página de noticias sobre coronavirus.