Cómo las habilidades de regulación emocional promueven la estabilidad

Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) luchan con las habilidades básicas de regulación de las emociones. De hecho, Marsha Linehan, una de las principales investigadoras del TLP y creadora de la terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés) para el TLP, ha sugerido que los déficits en la regulación de las emociones están en el centro del trastorno.

Saber cómo regular tus emociones es importante para todos, tengas o no TLP. Pero, ¿qué es la regulación de las emociones y cómo puede mejorar sus habilidades de regulación de las emociones?

Comprender la regulación de las emociones

Todos sentimos emociones, tanto negativas como positivas, a diario. De niños, la mayoría de nosotros normalmente aprendemos a manejar, expresar y hacer frente a estas emociones de una manera saludable. Sin embargo, para algunas personas, incluidas las que tienen TLP, la regulación de las emociones es mucho más difícil, a veces debido a experiencias dolorosas de la infancia, como abuso o trauma, a veces debido a una vulnerabilidad biológica a la sensibilidad emocional y, a veces, a que no se les ha enseñado o mostrado cómo hacerlo. Manejar emociones difíciles.

Aunque se considera un área de estudio importante en el mundo de la psicología, hasta el momento no existe una definición acordada del término «regulación de las emociones».

Por ejemplo, si te sientes molesto en medio de una reunión en el trabajo, podrías tratar de distraerte de lo que te estaba molestando pensando en otra cosa.

Otros investigadores utilizan una definición mucho más amplia de regulación emocional, viéndola como un conjunto de habilidades que ayudan a mantener su sistema emocional saludable y en funcionamiento. Dado que las emociones no son absolutas ni permanentes, podemos aprender a ajustar qué emoción tenemos, qué tan intensa es, cuándo la tenemos y cómo reaccionamos ante ella. los aspecto definitorio de la regulación emocional es que se produce cuando se activa una meta.

Los objetivos son muy individuales. Son lo que imaginamos en nuestras cabezas: la forma en que nos gustaría que resultaran las cosas. Tus objetivos pueden ser activados de manera consciente o subconsciente por tu entorno, que incluye personas, objetos, imágenes, palabras y sonidos.

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Ejemplos

Estos son algunos ejemplos de metas activadas que desencadenan la regulación de tus emociones:

• Influir en un cambio en otra persona: Si es padre, su objetivo puede ser ayudar a su hijo a aprender a regular sus propias emociones. Cuando su hijo tiene una crisis nerviosa, puede sentirse enojado o incluso divertido, pero en lugar de gritar o reír, regula sus emociones para hablar con su hijo con calma sobre cómo podría reaccionar. Esto se conoce como extrínseco Regulación emocional.
• Influir en un cambio en ti mismo: Si uno de sus objetivos es ser más positivo, puede regular sus emociones negativas enfocándose en las positivas. Regular tus propias emociones se llama intrínseco Regulación emocional. A veces, este tipo de regulación está impulsada por lo que nuestra cultura considera buenos o malos sentimientos, o por cómo debemos comportarnos en determinadas circunstancias, como en un funeral.
• Cumplir metas a largo plazo: También puede regular sus emociones para lograr otro objetivo final. Por ejemplo, cuando tu jefe te trata mal en el trabajo, actúas como si no te molestara porque esperas un ascenso en el trabajo.
• Cambiar la intensidad, duración o tipo de emociones: A veces, trabajamos para aumentar o disminuir la intensidad de nuestras emociones. Por ejemplo, puede sentirse deprimido o ansioso, pero nadie en el trabajo lo sabe. También cambiamos la duración de nuestras emociones. Un ejemplo de esto es no querer pensar en la ansiedad que sientes por las dificultades financieras y en cambio mantener tu mente ocupada con otras actividades. En otras ocasiones, podemos cambiar el tipo de emoción que sentimos. Si te caes frente a todos, puedes elegir reírte o ignorarlo en lugar de avergonzarte.
• Regulación inconsciente: Este tipo de regulación emocional ocurre sin que ni siquiera lo sepas o te des cuenta. Un ejemplo de esto sería cambiar rápidamente de canal cuando aparece algo que le molesta en la televisión.

El modelo de proceso

La teoría genérica predominante de la regulación de las emociones se denomina modelo de proceso.En primer lugar, nuestras emociones son típicamente generadas por una secuencia de «situación, atención, evaluación, respuesta», como esta:

• Situación: La generación de emociones comienza en una situación. Puede ser una situación externa, como un amigo que hace un comentario crítico, o puede ser un pensamiento o una emoción en tu cabeza.
• Atención: Esta situación te llama la atención. Por ejemplo, es posible que le llame la atención la forma en que su amigo tiene los brazos cruzados como si estuviera enojado.
• Evaluación: Evalúa la situación. En este ejemplo, es posible que le preocupe que esta persona ya no quiera ser su amigo.
• Respuesta: Tu respuesta inicial puede ser física y/o emocional. Su cara puede enrojecerse y sentirse lastimado. Luego respondes a la persona, lo que puede cambiar la situación y comenzar una nueva secuencia desde el principio. Por ejemplo, le dices a tu amigo que el comentario hirió tus sentimientos y le preguntas por qué lo dijo. Luego puede disculparse o decir que está teniendo un mal día.

Cuando se trata de la regulación de las emociones, podemos elegir cualquier parte de la secuencia anterior de generación de emociones e influir en nuestras emociones en consecuencia.

• Situación: Podemos optar por evitar personas o situaciones que pensamos que encontraremos hirientes, involucrarnos en situaciones que encontramos positivas, o podemos cambiar la situación en la que ya estamos cambiando nuestro comportamiento.
• Atención: Podemos enfocarnos en otra cosa en la situación, como las señales no verbales que la otra persona está dando o lo que podría estar realmente detrás de lo que está diciendo.
• Evaluación: Podemos cambiar la forma en que pensamos acerca de la situación. Por ejemplo, si la secuencia de generación de emociones fue iniciada por usted pensando «Soy tan estúpido», puede decirse a sí mismo que eso no es cierto y que es solo un sentimiento que está teniendo en este momento. En el ejemplo anterior, después de preocuparte de que tu amigo ya no quiera ser tu amigo, puedes recordar que estás sacando conclusiones precipitadas y que un comentario crítico no significa el fin de su amistad.
• Respuesta: Podemos cambiar la forma en que respondemos a la situación. En lugar de enojarte y arremeter, puedes hacer algunos ejercicios de respiración. En lugar de evitar una situación incómoda, puedes llevar contigo a un amigo de confianza. En lugar de reaccionar exageradamente a lo que dice alguien, puede preguntarle más al respecto para que se entiendan.

Habilidades Saludables

La regulación saludable de las emociones incluye componentes como:

• La capacidad de reconocer que estás teniendo una respuesta emocional y comprender cuál es esa respuesta.
• Aceptar sus respuestas emocionales en lugar de rechazarlas o reaccionar con miedo. Esto puede ser difícil incluso para las personas que no tienen TLP, ya que la sociedad a menudo desalienta emociones como la ira o la tristeza.
• La capacidad de acceder a estrategias que te permiten reducir la intensidad de la emoción que sientes cuando lo necesitas. Esto significa que si alguien te ha enfurecido, no te rindas al deseo de atacarlo físicamente o lanzarle una larga lista de epítetos. De hecho, cuando está molesto, debería poder participar en un comportamiento dirigido a un objetivo si está bien versado en la regulación de las emociones.
• La capacidad de controlar los comportamientos impulsivos cuando estás molesto. Si tiene ganas de destrozar su casa porque recibió noticias inquietantes, puede frenar la inclinación de tirar todo al suelo o hacer un agujero en la pared.

Debido a que las personas con TLP pueden tener dificultades con algunas o todas las habilidades de esta lista, esta definición más amplia de regulación emocional mencionada anteriormente es probablemente la más útil para describir los déficits de regulación que están presentes en el TLP. Afortunadamente, es posible desarrollar algunas de las habilidades de regulación emocional de las que carece.

Consejos

Si necesita trabajar en sus habilidades de regulación emocional, esta capacitación se realiza mejor con la ayuda de un terapeuta de TLP, ya que es un componente importante de la terapia conductual dialéctica para el TLP.Sin embargo, puede probar algunos ejercicios por su cuenta fuera de la terapia, como:

• Reducir la vulnerabilidad emocional: Asegurarse de cuidarse bien durmiendo lo suficiente, comiendo una dieta saludable, manteniéndose activo y haciendo tiempo para hacer actividades que disfrute puede ayudar mucho a evitar algunos de los altibajos emocionales asociados con DBP.
• Habilidades de atención plena: Mindfulness es la práctica de estar presente en el momento y es una de las habilidades centrales en DBT. Las personas conscientes aprenden a ser conscientes de las respiraciones que toman, la tensión en sus músculos e incluso la frecuencia de su pulso. Mastican su comida lenta e intencionalmente, y escuchan sus cuerpos en busca de señales de que están llenos. Pueden observarse objetivamente en momentos difíciles, seguros de que incluso estos tiempos pasarán. Ser consciente puede ayudarlo a aprender cómo usar habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con sus emociones.
• Aceptación emocional: En sí mismas, las emociones no son buenas ni malas, aunque pueden dar miedo, especialmente cuando son intensas. Aprender a aceptar tus emociones requiere práctica, pero cuanto más lo haces, más natural se vuelve. Las habilidades de atención plena también pueden ayudar con esto.