La respiración coherente es una forma de respiración que consiste en realizar respiraciones largas y lentas a una velocidad de aproximadamente cinco por minuto. La respiración coherente, o respiración profunda, ayuda a calmar el cuerpo a través de su efecto sobre el sistema nervioso autónomo.
Ya sea que se practique como parte del yoga o la meditación, o simplemente como una estrategia de relajación, la respiración coherente es una manera simple y fácil de reducir el estrés y calmarse cuando se siente ansioso.
Respiración coherente es una marca registrada de Coherence LLC. Tenga en cuenta que este artículo describe una técnica general y no el protocolo o los productos específicos desarrollados por Coherence LLC.
Visión de conjunto
Todos los días, inhalas y exhalas sin pensarlo mucho. Si bien es cierto que respirar es una acción inconsciente, también es único en el sentido de que podemos ponerlo bajo control consciente. La respiración coherente aprovecha este hecho: al controlar nuestra respiración, podemos afectar nuestro cuerpo de manera positiva.
¿Qué constituye una respiración? Está la inhalación, o el tiempo durante el cual aspiras aire a tus pulmones, y la exhalación, cuando expulsas el aire de tu cuerpo.
La respiración coherente implica simplemente ajustar la cantidad de tiempo que pasa en cada una de estas fases de la respiración.
Nuestra tendencia natural es respirar a un ritmo de dos a tres segundos por inhalación y exhalación. Naturalmente, consumimos una cantidad de aire que es proporcional a la duración de nuestras respiraciones. En la respiración coherente, el objetivo es extender la duración de la inhalación y la exhalación a alrededor de seis segundos (quizás más si tienes un torso más largo).
Este tipo de respiración controlada a veces se practica como parte del yoga (el término «pranayama» se refiere al control de la respiración dentro de la práctica del yoga). También se utiliza dentro de la meditación. Sin embargo, la respiración controlada se puede practicar por sí sola sin herramientas sofisticadas, instrucciones detalladas o la necesidad de un terapeuta. Todo lo que necesitas hacer es cambiar la duración de tus respiraciones.
Un tipo de trabajo de respiración completamente diferente es el trabajo de respiración holotrópica, que generalmente se realiza en un entorno grupal.
Cómo funciona la respiración coherente
¿Cómo funciona la respiración coherente para ralentizar tu cuerpo? La respiración es uno de los muchos componentes del sistema nervioso autónomo (SNA), que también incluye la frecuencia cardíaca, el sistema digestivo y más.
Su nervio vago se extiende desde su cerebro hasta la abertura de su diafragma hasta el intestino, y su propósito es enviar señales para ajustar el sistema nervioso simpático y parasimpático que forma el SNA. Esto tiene efectos sobre el ritmo cardíaco, la digestión y la sensación general de tranquilidad. En general, el nervio vago tiene la función de ralentizar el corazón cuando se acelera, para mantenerlo a un ritmo resistente constante de 70 a 100.
Esta es la razón por la que la forma más fácil de activar el nervio vago para poner el freno neural en un corazón acelerado es reducir la velocidad de la respiración. Es casi como un truco para su sistema nervioso: puede hacer algo dentro de su control consciente que tiene un efecto en los procesos que de otro modo no podría controlar directamente.
En efecto, si logras que tu respiración deje un estado de estrés, el resto de las partes de tu sistema nervioso autónomo seguirán su ejemplo, creando una reacción en cadena que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los problemas relacionados.
Efectos
La investigación aún está en pañales con respecto a los efectos de la respiración coherente; sin embargo, hay muchas noticias prometedoras. Sabemos que este tipo de respiración puede ser útil para el insomnio, la ansiedad, los síntomas depresivos, el estrés, la respuesta del sistema inmunitario, el estado de alerta, la concentración, la vitalidad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno por déficit de atención.
Un estudio mostró que los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) aumentaron después de una prueba de respiración controlada; GABA es importante debido a sus efectos contra la ansiedad. Otro estudio mostró que se encontraron niveles más bajos de citoquinas después de una respiración coherente; estos están relacionados con la inflamación y el estrés.
Empezando
Si está interesado en practicar la respiración coherente, los siguientes pasos le mostrarán cómo comenzar:
- Concéntrese en sus respiraciones naturales. Cuente la duración de cada inhalación y exhalación para obtener una línea de base.
- Encuentra una posición cómoda para practicar la respiración coherente. Coloque una mano sobre su estómago.
- Inhala durante cuatro segundos y luego exhala durante cuatro segundos. Haz esto por un minuto.
- Repita, pero extienda sus inhalaciones y exhalaciones a cinco segundos.
- Repita nuevamente, extendiéndose más a seis segundos.
Durante este proceso, mantén la mano sobre el estómago para asegurarte de que estás respirando profundamente desde el diafragma y no superficialmente desde el pecho.
Es posible que sienta que necesita respirar hondo o que no puede evitar que sus pensamientos divaguen. ¡Esta bien! Simplemente vuelva a concentrarse en su respiración y cuente la duración de sus respiraciones en su cabeza.
Si encuentra que se siente cómodo tomando respiraciones aún más largas, siéntase libre. Las respiraciones de hasta 10 segundos pueden sentirse bien para algunas personas. También está bien tener una exhalación más larga que la inhalación.
Una vez que pueda hacer esto durante cinco minutos, aumente gradualmente hasta llegar a los 20 minutos. ¡Puedes practicar en cualquier lugar! En la cama por la noche, mientras espera en el consultorio del médico o incluso mientras conduce.
No intente forzar la respiración ni intente tomar más aire. Esto sucederá de forma natural a medida que prolongues la respiración y te acostumbres a cómo se siente.
Obteniendo ayuda
No tienes que tratar de practicar la respiración coherente por tu cuenta sin ayuda. Hay varias opciones para que pruebes si tienes problemas.
Yoga
Únete a una clase de yoga. La mayoría de las clases de yoga incluirán un componente de respiración en el que practicarás este tipo de respiración. Un buen instructor también verificará que no estés conteniendo la respiración y que estés aprovechando al máximo tu práctica de respiración. Este tipo de entorno grupal podría ser justo lo que necesitas para respirar de una manera que ayude a calmar tu cuerpo.
Talleres de respiración
¡Sí, hay talleres solo para respirar! Asiste a un taller donde aprenderás a practicar la respiración coherente. Lo más probable es que practiques con una o dos personas más y te turnes para asegurarte de que cada uno lo esté haciendo correctamente. Esta puede ser una excelente manera de obtener instrucción práctica y práctica en esta técnica.
Tecnología
La tecnología puede ayudarte a practicar una respiración coherente. Descarga una aplicación para tu teléfono móvil que te guíe a través de las longitudes adecuadas de inhalación y exhalación. Los relojes inteligentes también pueden tener esta tecnología, así que revisa todos tus dispositivos para ver qué opciones están disponibles para ti. Incluso la aplicación más sencilla podría marcar la diferencia ayudándote a respirar correctamente durante el tiempo adecuado.
Cuando la respiración no ayuda
Si ha estado practicando la respiración coherente pero aún se siente ansioso y deprimido, es posible que se pregunte qué está haciendo mal. Puede ser que los pensamientos negativos hagan imposible que tu cuerpo permanezca en un estado relajado.
Otros métodos, como las estrategias cognitivo-conductuales, pueden ser útiles para manejar este tipo de pensamientos y reducir su impacto. Una buena aplicación para probar esto es aybotque es una aplicación de chat que incluye un desafiador de pensamientos para lidiar con pensamientos negativos.
Otros ejercicios de respiración
¿Está interesado en probar otros ejercicios de respiración? Aquí hay un par de variaciones para que pruebes:
Respiración del Vientre
Siéntate en el suelo o en el borde de una silla. Coloque su mano sobre su estómago y mientras inhala, inclínese hacia adelante. Luego, mientras exhalas, enróllate hacia adelante para exprimir el aliento. Repita esto de 15 a 20 veces más.
Respiración energizante
¿Estás atrapado en el trabajo y no puedes energizarte? Pruebe la respiración energizada en una posición de pie. Doble los codos y coloque las palmas de las manos hacia arriba. Mientras inhalas, lleva los codos hacia atrás, las palmas de las manos continúan hacia arriba. Luego, mientras exhala, empuje las palmas de las manos hacia adelante y gírelas hacia abajo, diciendo «JA». Repita 15 veces.
Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte algunas técnicas que pueden ayudarlo a relajarse.
Una palabra de Psyathome
La respiración coherente es una técnica simple que puede tener un gran impacto. Pruebe este tipo de respiración si tiene problemas de estrés, ansiedad, mal humor u otros problemas para ver si puede ayudar. Si después de practicar la respiración coherente aún encuentra que sus síntomas son graves, podría ser útil programar una cita con un médico o un profesional de la salud mental para analizar sus opciones.
