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Cómo hacer frente a las emociones usando la distracción

El uso intencionado de técnicas de distracción puede ser realmente beneficioso para ayudar a las personas a sobrellevar emociones fuertes e incómodas.¿Qué es exactamente una distracción y cuáles son algunos ejemplos de distracción que pueden ser útiles?

Visión de conjunto

Las personas con trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) a menudo experimentan emociones muy fuertes e incómodas, como miedo, ira, tristeza y vergüenza. Estas emociones pueden ser muy difíciles de manejar y, como resultado, pueden llevar a las personas con PTSD a utilizar estrategias de afrontamiento poco saludables, como el consumo de alcohol o drogas (automedicación).

Aunque el alcohol y las drogas pueden funcionar inicialmente para eliminar un sentimiento intenso, su uso es solo una solución temporal. A la larga, el consumo de alcohol y drogas a menudo provoca emociones más intensas y otros problemas. Dado esto, es importante aprender a lidiar con emociones muy fuertes en el momento utilizando habilidades de afrontamiento que no lo pongan en riesgo de sufrir consecuencias negativas a largo plazo. Una de esas habilidades es una distracción.

¿Qué es la distracción?

Tal como su nombre lo indica, la distracción es cualquier cosa que haces para desviar temporalmente tu atención de una emoción fuerte. A veces, centrarse en una emoción fuerte puede hacer que se sienta aún más fuerte y fuera de control. Por lo tanto, al distraerte temporalmente, puedes darle a la emoción un poco de tiempo para que disminuya en intensidad, haciéndola más fácil de manejar.

lo que no es

Una parte clave de la definición anterior de distracción es la palabra «temporalmente». La distracción no consiste en tratar de escapar o evitar un sentimiento. Con la distracción, se da a entender que eventualmente regresarás a la sensación que tenías. Luego, una vez que la intensidad del sentimiento haya disminuido, intentará usar otra habilidad para manejar la emoción, como la escritura expresiva.

La distracción puede mantenerlo a salvo en el momento al prevenir comportamientos nocivos (como el uso de drogas o la autolesión deliberada) que ocurren en respuesta a un sentimiento fuerte, así como al hacer que un sentimiento sea más fácil de manejar a largo plazo.

¿Realmente funciona?

Puede parecer claro que sería útil dejar de pensar en una emoción intensa, y las investigaciones respaldan este hallazgo. La distracción parece ser útil para regular las emociones no solo en los trastornos relacionados con la ansiedad, como el TEPT, sino también en la depresión e incluso en el dolor agudo y crónico.

Parece que hay una base fisiológica que puede ayudar a explicar estos hallazgos. Los científicos han descubierto que ciertas estructuras en el cerebro están estrechamente relacionadas con el PTSD.

La amígdala (parte del sistema límbico) parece estar sobreestimulada en las personas que sufren de PTSD.Se cree que esta parte del cerebro es responsable de procesar los recuerdos y las respuestas condicionadas al miedo. Los estudios han encontrado que la distracción puede disminuir la activación de la amígdala. La distracción también parece crear cambios en algunas áreas de la corteza prefrontal que también se ven afectadas por el PTSD.

Cómo distraerse

Hay varias cosas que puedes intentar para distraerte. A continuación se enumeran algunas técnicas comunes de distracción.

  • Llame o escriba una carta a un buen amigo o familiar.
  • Contar hacia atrás desde un número grande de siete en siete o algún otro número (por ejemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
  • Haz algunas tareas, como limpiar la casa, lavar la ropa o lavar los platos.
  • Haz algo creativo. Haz un dibujo o construye un modelo.
  • Ejercicio.
  • Enfoca tu atención en tu entorno. Nombra todos los colores en la habitación. Intenta memorizar y recordar todos los objetos que ves en una habitación.
  • Sal de compras (aunque solo sea para mirar escaparates).
  • Practica la atención plena. Concéntrate en tu respiración.
  • Lea un buen libro o vea una película divertida.
  • Participa en un juego divertido y desafiante que requiere cierto nivel de atención, como un crucigrama o un Sudoku.
  • Participe en un comportamiento auto-calmante.

Encontrar tus propias distracciones

Trate de crear su propia lista de actividades de distracción que pueda usar cuando experimente una emoción fuerte que le resulte difícil de manejar en ese momento. Cuanto más pueda pensar, más flexible podrá ser para encontrar la mejor actividad dependiendo de la situación en la que se encuentre. Al principio, esto puede parecer forzado y artificial, pero con el tiempo descubrirá que distraerse de las actividades difíciles emociones se vuelve mucho más fácil y casi automático.

A veces descartamos algunos de los métodos más fáciles de hacer frente a nuestras emociones. Es casi como si tener que practicar más, o tolerar los efectos secundarios de más medicamentos, significara que un enfoque de tratamiento funcionará mejor. Afortunadamente, los estudios nos dicen que esta habilidad «demasiado buena para ser verdad» para manejar emociones difíciles realmente es cierta, al menos cuando se combina con un programa de tratamiento integral para ayudarlo a sobrellevar y, finalmente, prosperar con el TEPT.

Una palabra de Psyathome

Si bien estas técnicas de distracción son útiles, no reemplazan otras formas de tratamiento profesional, incluida la terapia. Si tiene PTSD y está experimentando emociones muy fuertes e incómodas, considere buscar la ayuda de un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a identificar estas emociones y fortalecer sus habilidades para enfrentarlas.

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