Las estadísticas nos dicen que la mayoría de las personas que dejan de fumar aumentan algo de peso inicialmente. En promedio, ese aumento de peso es de 5 a 10 libras. Para muchas personas, la ganancia es temporal y el peso extra se pierde dentro del primer año de dejar de fumar.
Para algunos, sin embargo, el peso extra permanece. Perder peso puede requerir un esfuerzo adicional debido a los cambios relacionados con dejar de fumar, como cambios en su metabolismo o su dieta. Muchos descubren que su metabolismo se ralentiza un poco después de dejar de fumar. y que comen más que cuando fumaban.
Si bien es un aspecto importante de dejar de fumar para muchos, el potencial de aumento de peso no debería desanimarlo a dejar de fumar o seguir haciéndolo. El peso extra se puede perder, y los beneficios de no fumar superan con creces los desafíos asociados con dejar de fumar.
Si aún no ha dejado de fumar, existen estrategias para controlar el aumento de peso después de dejar de fumar. Si ya dejó de fumar y le preocupa el aumento de peso, puede usar muchas de estas mismas estrategias para mantener un peso saludable y apoyar la versión más saludable de usted mismo.
Establecer metas realistas
Quizás la forma más fácil de mantener la cabeza a flote con el cese y el control del peso es evitar sobrecargarse con demasiadas expectativas. Dejar de fumar, aunque lejos de ser imposible, es trabajo duro para la mayoría desde el principio. Comenzar una nueva dieta y otros cambios en el estilo de vida al mismo tiempo que deja de fumar puede ser mucho para hacer malabarismos.
No tome demasiado a la vez
Muchas personas se energizan al dejar el tabaco y deciden enfrentar otros nuevos desafíos al mismo tiempo. Cuando esto sucede, puede ser difícil hacer todo y, eventualmente, ciertas metas pueden verse afectadas. Con demasiado en su plato, puede correr el riesgo de una recaída en el tabaquismo. Haga que dejar de fumar sea la prioridad al principio.
Apunta a mantener tu peso actual
En lugar de perder peso, intente concentrarse en mantener su peso actual mientras maneja la abstinencia de nicotina y los meses iniciales de su viaje para dejar de fumar. Una vez que se sienta cómodo con su estado libre de humo, puede centrar su atención en perder el peso extra que está cargando.
Por qué la comida se convierte en un sustituto del tabaco
Para las personas que acaban de dejar de fumar, la comida a menudo adquiere una importancia adicional que puede convertirse rápidamente en un mecanismo de supervivencia poco saludable. ¿Por qué? En parte, tiene que ver con la necesidad de un sustituto del acto de fumar.
Asociación Mano a Boca
«Mano a la boca» describe el gesto que se utiliza para fumar. Puede ser parte del hábito de fumar de una persona y difícil de eliminar.
El acto de comer es un reemplazo fácil para el acto de fumar. Las personas que fuman comúnmente tienen una poderosa asociación de manos a boca, y comer es otra actividad de manos a boca que puede satisfacer ese impulso.
La comida sabe mejor ahora
La comida puede saber mejor después de dejar de fumar. Fumar puede afectar la percepción del gusto y la sensibilidad. La investigación también ha sugerido que muchos ven una rápida mejora de la sensibilidad al gusto después de dejar de fumar. No es raro que las personas que han dejado de fumar noten que algunos alimentos tienen un sabor completamente diferente al que tenían cuando fumaban. Es posible que descubras que comes más simplemente porque sabe mejor.
La comida es reconfortante
Luego está el hecho de que la comida indica comodidad para muchos de nosotros. Esa sensación de comodidad proviene de un subidón de dopamina en el cerebro, que resulta ser el mismo mecanismo para el «disfrute» de fumar. Los investigadores creen que la dopamina es un factor clave en la adicción, ya sea a la nicotina, la comida, el alcohol u otras sustancias adictivas. No es de extrañar entonces que muchos busquen comida cuando anhelan un cigarrillo.
Consejos para minimizar el aumento de peso relacionado con dejar de fumar
Si bien no puede simplemente dejar de comer como si dejara de fumar, puede tomar decisiones que pueden ayudarlo a evitar el aumento de peso cuando deje de fumar. Una dieta rica en nutrientes ayuda a mantener el bienestar físico y mental, lo que, a su vez, facilita el mantenimiento del esfuerzo diario necesario durante los primeros meses de abandono del hábito tabáquico.
Use los consejos a continuación para ayudarlo a comenzar a pensar creativamente sobre cómo usar los alimentos como una herramienta para una buena salud en lugar de un reemplazo para fumar.
Presta atención a las porciones
Si la cantidad de alimentos que come es más de lo que su cuerpo necesita, intente reducir el tamaño de las porciones o la cantidad que come en una sola sesión. Considere usar un plato del tamaño de un almuerzo en lugar de un plato para la cena, y tómese un descanso para asegurarse de que todavía tiene hambre antes de que le sirvan un segundo.
Tenga especial cuidado con las porciones cuando coma en restaurantes, coma bocadillos de un paquete grande (como una bolsa gigante de papas fritas) o cuando coma frente al televisor. Puede ser especialmente fácil comer en exceso cuando está distraído y tiene fácil acceso a más de la porción que pretende comer.
Leer etiquetas
Sepa lo que está comiendo y mire más allá del conteo de calorías. Apunte a alimentos con grasas saludables que sean ricas en proteínas y fibra saciantes. Y hablando del tamaño de las porciones, asegúrese de verificar el tamaño de la porción en las etiquetas de los alimentos envasados para tener estadísticas nutricionales precisas de la cantidad que come.
Mantenga la tentación fuera de la casa
Si no está allí, no puedes comerlo. Abastezca el refrigerador y las alacenas con opciones de alimentos saludables para que cuando sienta la necesidad de un refrigerio, esos alimentos estén al alcance de la mano.
Salga a complacer su gusto por lo dulce
No deje medio galón de espacio en los estantes para helados en su congelador. En su lugar, dirígete a la heladería cuando tengas ganas de un helado. Salir a comer algo dulce en lugar de tenerlo en casa ayuda a mantener hábitos saludables al fomentar la moderación.
Beber abundante agua
Si tienes ganas de picar algo, bebe primero un vaso de agua. Es posible que se sorprenda de que la sed se interprete erróneamente como hambre. Mantenerse hidratado tiene sus propios beneficios para la salud, pero beber agua puede ser especialmente útil cuando se trata de controlar los antojos mientras deja de fumar.
comer más a menudo
Trate de comer cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día. La necesidad de comer bocadillos es intensa al principio de dejar de fumar, por lo que las comidas del tamaño de un bocadillo pueden satisfacer perfectamente sus necesidades. Y la buena noticia es que las comidas pequeñas cada pocas horas pueden estimular su metabolismo y ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Solo vigile sus calorías y mantenga el total del día dentro del rango apropiado para su cuerpo.
Ir a caminar
El ejercicio puede ayudarlo a evitar el aumento de peso. Una caminata de media hora al día puede ser suficiente para ayudarlo a mantener su peso estable, siempre y cuando también tenga una dieta saludable. El ejercicio también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y controlar el estrés, que son beneficios importantes para todos, pero especialmente para dejar el tabaco.
distraerse
El aburrimiento es un gran desencadenante para fumar y comer. Hacer un cambio abrupto en lo que está haciendo puede ayudarlo a distraerse de los bocadillos sin sentido y los antojos de cigarrillos.
Encuentre algo de apoyo
Los grupos de apoyo en persona y los foros en línea pueden brindar una gran comunidad de apoyo para las personas que están trabajando para dejar de fumar. Además de trabajar con un proveedor de atención médica, el apoyo adicional de personas que entienden los desafíos que enfrenta de primera mano puede cambiar las reglas del juego.
Concéntrese en dejar de fumar y dejar de fumar para siempre
El abandono temprano del hábito de fumar es una etapa incómoda e incómoda para la mayoría de las personas. Agregue el aumento de peso a la ecuación, y puede ser fácil tener la tentación de comenzar a fumar nuevamente.
No caiga en la tentación de volver a fumar como un medio para controlar su peso.
Concéntrese primero en su adicción a la nicotina y luego en cualquier peso extra. Una vez que se sienta cómodo con su piel de no fumador, estará mejor equipado para aplicar su tiempo y energía para perder peso con éxito.
Y hablando de éxito, no hay absolutamente nada mejor para la confianza en sí mismo y la capacidad de una persona para enfrentar los desafíos de manera efectiva que lograr dejar de fumar.
Una palabra de Psyathome
Los expertos en salud coinciden en que dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Si bien puede experimentar cierto aumento de peso en el proceso, recuerde todos los beneficios para la salud que logrará a largo plazo.
Si tratar de dejar de fumar es abrumador y mucho que manejar por sí solo, concéntrese en eso y busque apoyo. Una vez que esté libre de humo, puede juntar el resto de los componentes básicos de su estilo de vida saludable.
