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Cómo el optimismo aprendido puede mejorar tu vida

El optimismo aprendido implica desarrollar la capacidad de ver el mundo desde un punto de vista positivo. A menudo se contrasta con la indefensión aprendida. Al desafiar el diálogo interno negativo y reemplazar los pensamientos pesimistas con otros más positivos, las personas pueden aprender a ser más optimistas.

Ilustración de Brianna Gilmartin, Psyathome

Beneficios del optimismo

Hay una serie de beneficios para convertirse en una persona más optimista. Algunas de las muchas ventajas del optimismo que los investigadores han descubierto incluyen:

  • Mejores resultados de salud: Un metanálisis de 83 estudios encontró que el optimismo jugó un papel importante en los resultados de salud para enfermedades cardiovasculares, cáncer, dolor, síntomas físicos y mortalidad.
  • Mejor salud mental: Los optimistas reportan niveles más altos de bienestar que los pesimistas. La investigación también sugiere que enseñar técnicas de optimismo aprendidas puede reducir significativamente la depresión.
  • Mayor motivación: Volverse más optimista también puede ayudarlo a mantener la motivación cuando persigue metas. Al tratar de perder peso, por ejemplo, los pesimistas pueden darse por vencidos porque creen que las dietas nunca funcionan. Los optimistas, por otro lado, es más probable que se concentren en los cambios positivos que pueden hacer que los ayudarán a alcanzar sus metas.
  • Una vida más larga: Los estudios han demostrado que las personas optimistas tienden a vivir más que los pesimistas.
  • Menores niveles de estrés: Los optimistas no solo experimentan menos estrés, sino que también lo afrontan mejor. Tienden a ser más resistentes y se recuperan de los contratiempos más rápidamente. En lugar de sentirse abrumados y desanimados por los eventos negativos, se enfocan en hacer cambios positivos que mejorarán sus vidas.

En un estudio, los niños con factores de riesgo para la depresión fueron colocados en un programa de capacitación donde se les enseñó habilidades relacionadas con el optimismo aprendido.

Los resultados del estudio revelaron que los niños con los factores de riesgo eran mucho más propensos a mostrar síntomas de depresión moderada a grave en un seguimiento de dos años. Sin embargo, aquellos que habían recibido entrenamiento en optimismo aprendido tenían la mitad de probabilidades de desarrollar tales síntomas de depresión.

Optimismo versus pesimismo

Las personas que son pesimistas tienden a utilizar comportamientos de evasión o escapismo cuando se enfrentan al estrés; también pueden dejar que sus dudas sobre el futuro los desalienten de intentarlo.

Las personas que son optimistas, por otro lado, buscan activamente cosas que mejoren su bienestar y tratan de minimizar el estrés en sus vidas. Por lo general, tienen más esperanza en el futuro.

Los optimistas y los pesimistas tienden a diferir en términos de estilo explicativo, o cómo explican los eventos que tienen lugar en sus vidas. Las diferencias clave en estos estilos explicativos tienden a centrarse en:

  • Permanencia: Los optimistas tienden a ver los malos tiempos como algo temporal. Debido a esto, también tienden a ser más capaces de recuperarse después de fallas o contratiempos. Es más probable que los pesimistas vean los eventos negativos como permanentes e inmutables. Es por eso que a menudo es más probable que se rindan cuando las cosas se ponen difíciles.
  • Personalización: Cuando las cosas van mal, los optimistas tienden a culpar a las fuerzas o circunstancias externas. Los pesimistas, por otro lado, son más propensos a culparse a sí mismos por los eventos desafortunados en sus vidas. Al mismo tiempo, los optimistas tienden a ver los buenos eventos como resultado de sus propios esfuerzos, mientras que los pesimistas relacionan los buenos resultados con influencias externas.
  • omnipresencia: Cuando los optimistas experimentan el fracaso en un área, no dejan que influya en sus creencias sobre sus habilidades en otras áreas. Los pesimistas, sin embargo, ven los reveses como algo más generalizado. En otras palabras, si fallan en algo, creen que fallarán en todo.

La investigación ha encontrado que los pesimistas tienden a ser una minoría. La mayoría de las personas (las estimaciones oscilan entre el 60 y el 80 por ciento) tienden a ser optimistas en diversos grados.

Orígenes del optimismo

El optimismo aprendido es un concepto que surgió de la rama relativamente joven de la psicología conocida como psicología positiva. El optimismo aprendido fue introducido por el psicólogo Martin Seligman, considerado el fundador del movimiento de psicología positiva.

Según Seligman, el proceso de aprender a ser optimista es una forma importante de ayudar a las personas a maximizar su salud mental y vivir una vida mejor.

El mismo Seligman ha sugerido que su trabajo inicialmente se centró en el pesimismo. Como psicólogo clínico, tendía a buscar problemas y cómo solucionarlos. No fue hasta que un amigo le señaló que su trabajo realmente se trataba de optimismo que realmente comenzó a concentrarse en cómo tomar lo que era bueno y hacerlo aún mejor.

Indefensión aprendida

El trabajo de Seligman al principio de su carrera se centró en lo que se conoce como indefensión aprendida, que implica rendirse cuando crees que nada de lo que hagas marcará la diferencia.

Los estilos explicativos juegan un papel en esta indefensión aprendida. La forma en que las personas explican las cosas que les suceden, ya sea que las vean como causadas por fuerzas externas o internas, contribuye a que las personas experimenten esta impotencia o no.

Una nueva dirección en psicología

Como resultado de este cambio de paradigma, Seligman escribió un libro centrado en la psicología del optimismo aprendido. Su trabajo ayudó a inspirar el surgimiento de la psicología positiva. Seligman se convirtió en presidente de la Asociación Estadounidense de Psicología, elegido por la votación más grande en la historia de la APA. Su tema para el año se centró en el tema de la psicología positiva.

La psicología estaba sólo a medio formar, creía. Donde había un cuerpo sólido de investigación y práctica sobre cómo tratar la enfermedad mental, el trauma y el sufrimiento psicológico, el otro lado que se enfocaba en cómo ser feliz y cómo vivir una buena vida, estaba solo en su infancia. Él creía que si las personas pudieran aprender a ser optimistas, podrían llevar vidas más saludables y felices.

¿Se puede aprender el optimismo?

Si bien puede estar claro que el optimismo puede ser beneficioso, entonces se convierte en una cuestión de si las personas pueden aprender o no a adoptar una perspectiva más positiva. ¿Puede incluso la gente más pesimista ajustar su visión del mundo?

Naturaleza versus la crianza

Los investigadores sugieren que, además de ser parcialmente hereditarios, los niveles de optimismo también están influenciados por las experiencias de la infancia, incluida la calidez de los padres y la estabilidad financiera.

El trabajo de Seligman, sin embargo, sugiere que es posible aprender las habilidades que pueden ayudarte a convertirte en una persona más optimista. Cualquiera puede aprender estas habilidades, sin importar cuán pesimistas sean, para empezar.

Momento óptimo para desarrollar optimismo

La investigación de Seligman sugiere que puede ser beneficioso enseñar a los niños habilidades de optimismo lo suficientemente tarde en la infancia para que los niños tengan las habilidades metacognitivas para pensar en sus propios pensamientos, pero antes del inicio de la pubertad. Enseñar tales habilidades durante este período crítico podría ser la clave para ayudar a los niños a evitar una serie de enfermedades psicológicas, incluida la depresión.

Presiona Play para obtener consejos sobre el optimismo

Organizado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, comparte cómo puede aprender a ser más optimista y los beneficios que conlleva ser más optimista. Haga clic a continuación para escuchar ahora.


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El modelo ABCDE

Seligman cree que cualquiera puede aprender a ser más optimista. Desarrolló una prueba de optimismo aprendido diseñada para ayudar a las personas a descubrir qué tan optimistas son. Las personas que comienzan siendo más optimistas pueden mejorar aún más su propia salud emocional, mientras que las que son más pesimistas pueden beneficiarse al reducir sus posibilidades de experimentar síntomas de depresión.

El enfoque de Seligman para aprender el optimismo se basa en las técnicas cognitivo-conductuales desarrolladas por Aaron Beck y la terapia racional emotiva conductual creada por Albert Ellis. Ambos enfoques se centran en identificar los pensamientos subyacentes que influyen en los comportamientos y luego desafiar activamente tales creencias.

El enfoque de Seligman se conoce como el modelo «ABCDE» de optimismo aprendido:

  • Adversidad: La situación que exige una respuesta
  • Creencia: Cómo interpretamos el evento
  • Consecuencia: La forma en que nos comportamos, respondemos o sentimos
  • Disputa: El esfuerzo que gastamos para discutir o disputar la creencia
  • Energización: El resultado que surge de tratar de desafiar nuestras creencias

Utilizar este modelo para aprender a ser más optimista. Aquí hay unos ejemplos.

Adversidad

Piensa en algún tipo de adversidad reciente que hayas enfrentado. Puede ser algo relacionado con su salud, su familia, sus relaciones, su trabajo o cualquier otro tipo de desafío que pueda experimentar.

Por ejemplo, imagina que recientemente comenzaste un nuevo plan de ejercicios pero tienes problemas para seguirlo.

Creencia

Toma nota del tipo de pensamientos que pasan por tu mente cuando piensas en esta adversidad. Sea tan honesto como pueda y no trate de endulzar o editar sus sentimientos.

En el ejemplo anterior, podrías pensar cosas como «No soy bueno para seguir mi plan de entrenamiento», «Nunca podré alcanzar mis metas» o «Tal vez no soy lo suficientemente fuerte para alcanzar mis metas». .»

Consecuencia

Considere qué tipo de consecuencias y comportamientos surgieron de las creencias que registró en el paso 2. ¿Dichas creencias resultaron en acciones positivas o le impidieron alcanzar sus metas?

En nuestro ejemplo, es posible que se dé cuenta rápidamente de que las creencias negativas que expresó dificultaron el cumplimiento de su plan de ejercicios. Tal vez comenzaste a saltarte más los entrenamientos o te esforzaste menos cuando ibas al gimnasio.

Disputa

Disputa tus creencias. Piense en sus creencias del paso 2 y busque ejemplos que demuestren que esas creencias son incorrectas. Busque un ejemplo que desafíe sus suposiciones.

Por ejemplo, puede considerar todas las veces que terminó con éxito su entrenamiento. O incluso otras veces que te has fijado una meta, has trabajado para alcanzarla y finalmente la has alcanzado.

Energización

Considere cómo se siente ahora que ha desafiado sus creencias. ¿Cómo te hizo sentir cuestionar tus creencias anteriores?

Después de pensar en los momentos en que ha trabajado arduamente para alcanzar su meta, es posible que se sienta con más energía y motivación. Ahora que ha visto que no es tan inútil como creía anteriormente, puede sentirse más inspirado para seguir trabajando en sus objetivos.

El optimismo de aprendizaje puede llevar tiempo

Recuerde, este es un proceso continuo que es posible que deba repetir con frecuencia. Cuando te encuentres frente a un desafío, haz un esfuerzo para seguir estos pasos. Con el tiempo, le resultará más fácil identificar las creencias pesimistas y desafiar sus pensamientos negativos. Este proceso también puede ayudarlo a reemplazar sus pensamientos negativos y abordar los desafíos con mayor optimismo.

Críticas y peligros potenciales

Algunos críticos han argumentado que algunos programas de capacitación en optimismo aprendido tienen menos que ver con enseñar a las personas a ser más optimistas y más con reducir el pesimismo. Otros investigadores creen que los estilos explicativos en realidad pueden tener menos que ver con el optimismo de lo que se creía anteriormente.

Otra investigación también ha sugerido que el optimismo también podría tener un lado negativo. La positividad tóxica, por ejemplo, que lleva el pensamiento positivo a un extremo sobregeneralizado, en realidad puede dañar a las personas que están pasando por momentos difíciles.

Las personas que son demasiado optimistas y tal vez poco realistas también pueden ser propensas al narcisismo. Tener un sesgo de optimismo también puede llevar a las personas a tomar riesgos saludables y comportarse de manera arriesgada porque subestiman su propio nivel de peligro.

Si bien algunas investigaciones han señalado los peligros potenciales de ser demasiado optimista, la mayoría de los estudios han respaldado la idea de que existe una conexión positiva entre el optimismo y la salud en general. El optimismo, por ejemplo, es un predictor de una mejor salud física a medida que las personas envejecen.

Una palabra de Psyathome

Quizás lo más alentador del optimismo es que implica habilidades que se pueden aprender y poner en práctica. En última instancia, el optimismo aprendido se trata de algo más que mejorar su bienestar o protegerse de dolencias psicológicas como la depresión o la baja autoestima.

Seligman sugiere que también puede ser una ruta para encontrar tu propósito en la vida. «El optimismo es invaluable para una vida significativa. Con una creencia firme en un futuro positivo, puedes ponerte al servicio de aquello que es más grande que tú», explica.

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