Cómo el estrés puede causar aumento de peso

El estrés puede afectar significativamente su capacidad para mantener un peso saludable. También puede evitar que bajes de peso. Ya sea el resultado de altos niveles de la hormona del estrés cortisol, comportamientos poco saludables inducidos por el estrés o una combinación de ambos, el vínculo entre el estrés y el aumento de peso es evidente.

El vínculo entre el estrés y el cortisol

Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que los aumentos en la hormona del estrés, el cortisol, pueden provocar un aumento de peso. Cada vez que está estresado, sus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol y, como resultado, la glucosa (su principal fuente de energía) se libera en el torrente sanguíneo. Todo esto se hace para darle la energía que necesita para escapar de una situación de riesgo (también conocida como la respuesta de lucha o huida).

Una vez que la amenaza ha disminuido, su nivel de adrenalina desaparece y su nivel de azúcar en la sangre cae. Aquí es cuando el cortisol se pone en marcha para reponer su suministro de energía rápidamente.

Antojos de azúcar y cortisol

Cue los antojos de azúcar. Debido a que el azúcar proporciona a su cuerpo la energía rápida que cree que necesita, a menudo es lo primero que busca cuando está estresado.

La desventaja de consumir tanta azúcar es que tu cuerpo tiende a almacenar azúcar, especialmente después de situaciones estresantes. Esta energía se almacena principalmente en forma de grasa abdominal, que puede ser particularmente difícil de eliminar. Y así comienza el círculo vicioso: estresarse, liberar cortisol, aumentar de peso, desear más azúcar, comer más azúcar, aumentar más de peso.

Cortisol y Metabolismo

Incluso si no está comiendo alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, el cortisol también ralentiza su metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.

En 2015, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio entrevistaron a mujeres sobre el estrés que habían experimentado el día anterior antes de alimentarlas con una comida rica en grasas y calorías. Después de terminar la comida, los científicos midieron las tasas metabólicas de las mujeres (la velocidad a la que quemaban calorías y grasas) y examinaron sus niveles de azúcar en la sangre, colesterol, insulina y cortisol.

Los investigadores encontraron que, en promedio, las mujeres que reportaron uno o más factores estresantes durante las 24 horas anteriores quemaron 104 calorías menos que las mujeres que no estaban estresadas.Esto podría resultar en un aumento de peso de 11 libras en un año. Las mujeres estresadas también tenían niveles más altos de insulina, una hormona que contribuye al almacenamiento de grasa.

Hábitos poco saludables inducidos por el estrés

Además de los cambios hormonales relacionados con el estrés, el estrés también puede llevarlo a participar en los siguientes comportamientos poco saludables, todos los cuales pueden causar aumento de peso:

• alimentación emocional: Los niveles elevados de cortisol no solo pueden hacer que tenga antojos de alimentos poco saludables, sino que el exceso de energía nerviosa a menudo puede hacer que coma más de lo normal.Es posible que descubra que comer refrigerios o buscar una segunda ración le brinda un alivio temporal de su estrés, pero dificulta el control saludable del peso.
• Comer comida «accesible» o comida rápida: Cuando estamos estresados ​​y sin planificación, tendemos a comer lo primero que vemos y/o lo que está disponible y accesible, que no siempre son las opciones más saludables. También es más probable que conduzca a través de un lugar de comida rápida, en lugar de tomarse el tiempo y la energía mental para cocinar una comida equilibrada y saludable.
• hacer menos ejercicio: Con todas las exigencias de su agenda, hacer ejercicio puede ser una de las últimas cosas en su lista de tareas pendientes. Si es así, no estás solo. Un largo viaje al trabajo y las horas que pasan sentados detrás de un escritorio pueden dejar pocas oportunidades para la actividad física.
• Saltarse las comidas: Cuando estás haciendo malabarismos con una docena de cosas a la vez, comer una comida saludable puede aparecer en la lista de prioridades. Es posible que te saltes el desayuno porque llegas tarde o no almuerces porque hay demasiado en tu lista de tareas pendientes.
• dormir menos: Muchas personas reportan problemas para dormir cuando están estresadas. Y la investigación ha relacionado la privación del sueño con un metabolismo más lento. Sentirse demasiado cansado también puede reducir la fuerza de voluntad y contribuir a hábitos alimenticios poco saludables.

Cómo romper el ciclo de estrés y aumento de peso

Cuando está estresado, los comportamientos saludables que probablemente se alimentan adecuadamente y hacen ejercicio regularmente pueden quedar fácilmente en el camino. Mantener un horario y/o una rutina puede ayudar a convertir estos comportamientos saludables en un hábito y combatir los cambios de peso relacionados con el estrés. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a romper el ciclo de estrés y aumento de peso:

• Haga del ejercicio una prioridad. El ejercicio es un componente crítico de la reducción del estrés y el control del peso. Puede ayudarlo a abordar ambos problemas simultáneamente, por lo que es esencial para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. Ya sea que salga a caminar durante la hora del almuerzo o vaya al gimnasio después del trabajo, incorpore el ejercicio regular en su rutina.
• Coma alimentos reconfortantes más saludables. No necesitas carbohidratos ni grasas para sentirte mejor. Uno de los pocos estudios que probaron la eficacia de los alimentos reconfortantes para mejorar el estado de ánimo descubrió que comer alimentos reconfortantes relativamente más saludables, como las palomitas de maíz, es tan probable que aumente un estado de ánimo negativo como los alimentos «poco saludables». Asegurarse de que su despensa esté abastecida con este tipo de alimentos hará que sea más fácil elegir una opción más saludable en momentos de mucho estrés.
• Practica la alimentación consciente. Centrarse en lo que está comiendo, sin distracciones, puede ayudar a reducir el estrés, promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso. Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que tenían entrenamiento de estrés y nutrición basado en la atención plena eran más capaces de evitar comer emocionalmente y tenían niveles de estrés más bajos, lo que con el tiempo condujo a menos grasa abdominal. La próxima vez que coma, intente disfrutarlo sin la distracción de su teléfono o la televisión.
• Mantenga un diario de alimentos. Prestar atención a sus hábitos alimenticios puede ayudarlo a controlar su consumo de alimentos. Una revisión de estudios de 2011 que examinó el vínculo entre el autocontrol y la pérdida de peso encontró que aquellos que llevaban un diario de alimentos tenían más probabilidades de controlar su peso que aquellos que no lo hacían. Entonces, ya sea que use una aplicación para realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos o escriba todo en un diario de alimentos, ser más consciente de lo que se lleva a la boca podría mejorar sus hábitos alimenticios.
• Bebe más agua. Es fácil confundir la sed con el hambre. Pero confundir estos dos antojos puede llevarlo a comer más calorías de las que su cuerpo necesita, lo que provocará un aumento de peso. Es mucho más fácil identificar el hambre después de eliminar cualquier deshidratación leve. Si solo han pasado un par de horas desde que comió y tiene hambre, intente beber un poco de agua primero. Si todavía tiene hambre, tome un refrigerio.
• Incorpora estrategias para aliviar el estrés en tu vida diaria.. Ya sea que disfrute del yoga o encuentre consuelo en la lectura de un buen libro, intente agregar a su rutina diaria analgésicos simples como respirar profundamente, escuchar música o salir a caminar. Si lo hace, puede reducir sus niveles de cortisol, ayudándole a controlar su peso.

Una palabra de Psyathome

Si su estrés y/o el aumento de peso relacionado con el estrés le causan angustia o le impiden cumplir con sus responsabilidades diarias, puede ser el momento de buscar atención médica profesional. La psicoterapia, y en particular la terapia cognitiva conductual (TCC), pueden ser muy útiles para enseñar habilidades de afrontamiento para manejar mejor el estrés y el peso.