Nuestro estilo de vida sedentario no nos está haciendo ningún favor. Sentarse por largos períodos de tiempo en un escritorio podría no solo afectar nuestra cintura y agregar libras a nuestra báscula. Estamos sentados frente a nuestras computadoras, navegando en las redes sociales por más tiempo y viendo horas de nuestros programas favoritos de Netflix. Sin embargo, estar sentado durante mucho tiempo está afectando negativamente a nuestro cuerpo y nuestra salud cerebral.
Este artículo analiza cómo la pandemia de COVID-19 influyó en el comportamiento sedentario, cómo estar sentado daña su salud en general y qué puede hacer para aliviar los problemas provocados por estar demasiado tiempo sentado.
La pandemia influyó en un estilo de vida sedentario
Nuestra aceptación del ejercicio se ha ralentizado durante la pandemia. En un estudio publicado en Fronteras en Psicologíalos científicos exploraron la falta de entusiasmo de las personas por el ejercicio durante el confinamiento por la COVID. Los patrones de sueño cambiaron, la fatiga mental se estableció y el miedo, la ansiedad y el estrés fueron desenfrenados.
Sabemos que muchos sufrían de niebla mental y la sensación de que sus cerebros eran lentos, confusos e incapaces de concentrarse. Otros lidiaron con desafíos de salud mental. En combinación, muchos factores afectaron los niveles de energía y la capacidad de las personas para salir a correr o caminar.
Fue difícil adherirse a las rutinas de acondicionamiento físico y ejercicio cuando hubo tanta incertidumbre durante la pandemia. Según los resultados de este estudio, las personas aumentaron el tiempo que pasaban sentadas en un 28 %.
Debido a la tecnología, tanto adultos como niños ya se habían vuelto más sedentarios antes de la pandemia. Todos usaban más las pantallas en el hogar, la escuela y el trabajo. Durante la pandemia e incluso ahora, estos comportamientos sedentarios se han transformado en un estilo de vida peligrosamente sedentario.
¿Por qué es perjudicial sentarse?
Nuestra inactividad física y el sedentarismo se han convertido en una epidemia mundial. Cuando pasamos la mayor parte del tiempo sentados o acostados, los músculos de las piernas no funcionan. Como los músculos más grandes de nuestro cuerpo, ahora están absorbiendo un mínimo de combustible del torrente sanguíneo. Estos músculos entonces no liberan sustancias que descomponen los ácidos grasos en nuestra sangre.
Como resultado, el metabolismo se ralentiza y la regulación del azúcar en la sangre se ve afectada. Estos cambios metabólicos resultan en un aumento de azúcar y colesterol en el torrente sanguíneo. Esto se traduce en un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
¿Cómo influye el estar sentado en la salud del cerebro?
Si bien sabemos que la actividad y el movimiento son importantes, menos estudios de investigación se han centrado en los efectos de los comportamientos sedentarios que en los efectos del ejercicio. Los científicos líderes de UCLA enfatizaron esto en su estudio sobre la salud del cerebro.
Si bien se han realizado estudios previos sobre el impacto del ejercicio en el cerebro, hay poca investigación sobre la relación entre el comportamiento sedentario y el riesgo de demencia. Entonces, estos investigadores de la UCLA buscaron descubrir cómo el comportamiento sedentario influye en la salud del cerebro, especialmente en las regiones del cerebro que son críticas para la formación de la memoria.
En este estudio preliminar reciente, los científicos encontraron que pasar más tiempo sentado estaba relacionado con el adelgazamiento del lóbulo temporal medio del cerebro. Esta región es fundamental para la formación de la memoria.
El equipo se centró en el lóbulo temporal medial porque esta área del cerebro se deteriora con la edad y eso conduce al deterioro de la memoria. Es importante tener en cuenta que la actividad física fue insuficiente para compensar los efectos nocivos de estar sentado durante períodos prolongados de tiempo.
Cómo mejorar su salud general
Cosas como aumentar la frecuencia con la que hace ejercicio y ponerse de pie para caminar pueden beneficiar su bienestar.
Stand Más
Estar más de pie podría contribuir a que tenga una vida más sana y libre de enfermedades. También podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
En un estudio colaborativo finlandés del Turku PET Center y el instituto UKK, los investigadores investigaron las asociaciones entre la resistencia a la insulina, el comportamiento sedentario y la actividad física en adultos inactivos que tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores encontraron que estar de pie se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina. Estos hallazgos sugieren reemplazar el tiempo sentado por estar de pie, especialmente si no se pueden cumplir los requisitos de actividad física.
Los hallazgos fueron publicados en el Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte. La sensibilidad a la insulina está directamente relacionada con uno de los mayores problemas de salud crónicos de los Estados Unidos: la diabetes. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que más de 34 millones de estadounidenses tienen diabetes. Entre el 90% y el 95% de las personas con diabetes tienen diabetes tipo 2.
Debido a que el adelgazamiento en esta área del cerebro puede ser un precursor del deterioro cognitivo y la demencia en adultos de mediana edad y mayores, este estudio preliminar es motivo de preocupación. Muestra, sin embargo, que debemos prestar atención a mitigar el comportamiento sedentario, hagamos o no ejercicio.
Reducir el comportamiento sedentario puede resultar una forma de mejorar la salud del cerebro, especialmente para las personas con riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.
Hacer más ejercicio
Si bien es posible que nos hayamos familiarizado con la gama de beneficios para la salud que se acumularon para nuestros cuerpos después de participar en deportes o hacer ejercicio, como resultado de la atención renovada en los medios durante la pandemia, muchos de nosotros nos informamos mejor sobre el impacto positivo del ejercicio en la salud mental. salud, también. Por ejemplo, aprendimos sobre los beneficios del ejercicio para condiciones mentales como el trastorno de pánico y la ansiedad.
Si no pudo pasar una hora en el gimnasio y estuvo ocupado cuidando a los niños o cuidando a sus padres ancianos durante la pandemia, le complacerá saber que no se necesita mucho para disminuir el tiempo que pasa sentado y mejorar. su salud en general ahora.
¿La respuesta para cambiar tu estilo de vida sedentario cotidiano en pocas palabras? Pequeños arranques de pie, mini-entrenamientos y agregando más movimiento, incluso a través de las actividades diarias.
Mover tres minutos cada 30 minutos
En un estudio publicado en el Revista estadounidense de fisiología, endocrinología y metabolismo Los científicos del Instituto Karolinska en Estocolmo, Suecia, observaron lo que sucede si los trabajadores de oficina interrumpen su tiempo sentado durante tres semanas en su lugar de trabajo.
Los resultados mostraron que los voluntarios que estaban de pie y se movían mientras trabajaban «mostraron niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas por la mañana, lo que significa que sus cuerpos controlaron mejor el azúcar en la sangre durante la noche… y su azúcar en la sangre también se estabilizó durante el día».
Estas mejoras no fueron monumentales y fueron leves. Los investigadores concluyen que dar al menos 15 pasos o moverse tres minutos cada media hora podría ser lo mínimo que debe hacer.
Aun así, al menos puedes ralentizar los efectos nocivos de tanto estar sentado y mejorar tu salud metabólica. Los autores del estudio dicen que el efecto acumulativo de adherirse a una estrategia de 3:30 podría ayudarlo a evitar la diabetes tipo 2.
Cómo agregar movimiento y actividades
Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que un estilo de vida sedentario puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y otras enfermedades y afectar negativamente su salud cerebral. Por lo tanto, si bien puede ser difícil levantarse en medio de una reunión o proyecto, use una aplicación o la alarma de su teléfono celular para recordárselo.
Ya sea que se mueva tres minutos cada media hora caminando hacia el baño o paseando por la esquina para tomar un café, el movimiento de cualquier tipo es útil.
Maneras simples de agregar movimiento a su vida diaria
Aquí hay algunas maneras en que puede agregar más movimiento a su rutina diaria:
- Estacione más lejos de la entrada de la tienda en el estacionamiento
- Tómese un descanso de cada comercial mientras mira televisión
- jardín más
- En lugar de tomar el ascensor para ir al trabajo, sube las escaleras
- Ponte de pie y haz un montón de saltos
- Mientras hablas por teléfono, camina
- Baila con tu melodía favorita
- Camine en su hora de almuerzo
- Haz algunas estocadas o flexiones
- saltar la cuerda
- Hacer calistenia (entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo)
- Limpia el área a tu alrededor
- Usar un rastreador de actividad física
