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Cómo detener la procrastinación crónica

Casi todos los adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) han experimentado procrastinación en algún momento de su vida. La procrastinación es cuando se retrasa la adopción de medidas en una tarea. Algunas personas dicen que se vuelven altamente productivas cuando posponen las cosas.

En lugar de llenar un formulario de impuestos, limpian toda la casa, aunque por lo general odian limpiar. Otras personas intentan olvidarse de la tarea urgente y hacer algo divertido en su lugar. Si bien dejar las tareas a un lado para «hacerlas» más tarde puede parecer inofensivo en este momento, puede tener efectos negativos.

Los síntomas del TDAH, como la distracción, la desorganización, sentirse abrumado, los problemas para priorizar y la ansiedad pueden dificultar la lucha contra la procrastinación. Sin embargo, eso no significa que no puedas romper tu hábito de procrastinación. Las siguientes son algunas soluciones prácticas para ayudarlo a dejar de procrastinar.

Descubre por qué estás procrastinando

Cada vez que te encuentres postergando una tarea, da un paso atrás y pregúntate: «¿Por qué estoy postergando esta tarea?» Si conoce el motivo subyacente, puede combinarlo con la solución correcta. Aquí hay algunas razones comunes por las que los adultos con TDAH posponen las cosas.

  • Motivarse es difícil hasta que las cosas son urgentes y se acerca una fecha límite.
  • Los pensamientos y sentimientos negativos se interponen en la realización de la tarea.
  • No saber cómo hacer la tarea hace que sea difícil empezar.
  • La tarea parece tediosa y aburrida.
  • La tarea parece grande, compleja y demasiado abrumadora.

Ahora que conoce el motivo, puede usar las siguientes sugerencias para ayudarlo.

Divídalo en pequeños pasos

Si tiene una tarea grande o compleja que hace que se sienta atascado o abrumado, divídala en partes más pequeñas y factibles. Un gran proyecto puede sentirse como escalar una montaña. Sin embargo, cuando divide el proyecto en pequeños pasos, la montaña parece reducirse al tamaño de una pequeña colina, lo que lo ayuda a trabajar de manera más eficiente y productiva.

A veces, los síntomas del TDAH pueden dificultar la visualización de un proyecto. Puede ser difícil entender cómo encajan todas las piezas. Pídele a un amigo o a alguien en quien confíes que te ayude a pensar y organizar los pasos. Solo tenga cuidado de evitar que la trampa se centre tanto en los detalles que no haga ningún progreso.

Muchos adultos con TDAH se concentran tanto en los detalles de la planificación que nunca llegan a trabajar en el proyecto. La planificación se convierte en una forma de procrastinación.

Establecer plazos

Cuando haya dividido la tarea en partes pequeñas, establezca plazos para completar cada parte. Es más fácil tener éxito cuando tienes varias metas pequeñas a corto plazo, en comparación con una gran meta a largo plazo. Es menos abrumador y más fácil mantenerse motivado.

Cada vez que completes una meta a corto plazo, recompénsate con un premio. La creación de estos objetivos más pequeños también le permite alejarse de los pánicos de último minuto a medida que se acerca una gran fecha límite.

Utilice la presión social positiva

Tener un socio responsable a menudo brinda la motivación para iniciar un proyecto y mantenerlo en acción.Comprométete con tu pareja, un amigo o un compañero de trabajo. Dígales sus metas y cronograma.

Esta suave presión social puede ayudarte a impulsarte hacia adelante.

Otra opción es trabajar en la tarea con otra persona. La conexión social ayuda a mantener el proyecto estimulante y atractivo.

Haz que las tareas aburridas sean atractivas

Una tarea aburrida o tediosa no estimula lo suficiente el cerebro con TDAH como para que usted quiera actuar. Si este es el motivo de la procrastinación, pregúntese: «¿Cómo puedo convertir esta tarea aburrida en una que sea interesante?» Hay muchas maneras de hacer una tarea más atractiva. Aquí están algunos ejemplos.

  • Conviértete en una competencia contigo mismo. ¿Cuántos platos puedes lavar en cinco minutos? Usa un temporizador de cocina para ayudarte.
  • Haz que sea divertido tocando música mientras trabajas.
  • Tenga una recompensa esperando cuando haya terminado.

Rotar entre dos tareas

Intente alternar entre dos tareas. Esto puede mantener altos sus niveles de interés y permitirle sentirse enfocado y motivado en ambas tareas. Puede configurar un temporizador y dedicar el mismo tiempo a cada tarea. Esta es otra forma de hacer que las tareas aburridas sean más atractivas.

Haz un pequeño compromiso de tiempo

Puede ser difícil comenzar una tarea si parece grande y sin un final a la vista. Sin embargo, es mucho más fácil comenzar si solo va a trabajar en él durante 10 minutos. Configure su temporizador y trabaje durante 10 minutos. Luego revisa cómo te sientes.

A veces, esos primeros 10 minutos de esfuerzo superan tus sentimientos de resistencia y sientes ganas de continuar. De lo contrario, configure su temporizador para otros 10 minutos y continúe trabajando en pequeños períodos de tiempo.

Limite las distracciones

Apague su teléfono celular, correo electrónico, Facebook y cualquier otra cosa que lo distraiga de comenzar. Además, tenga en cuenta las distracciones internas que también pueden afectar su capacidad de concentración.

Podrías decirte a ti mismo: “Primero haré estas otras pequeñas cosas y luego me ocuparé de la tarea importante”. Sin embargo, a menudo son estas otras «pequeñas cosas» las que contribuyen al ciclo de procrastinación. Se siente muy ocupado y está logrando mucho, pero está evitando la tarea principal que debe hacer.

Busque capacitación cuando sea necesario

¿Está evitando una tarea porque no sabe cómo hacerla? Por ejemplo, la investigación ha demostrado que, si bien los estudiantes a menudo posponen los cursos difíciles debido a la ansiedad, la preparación fue útil para reducir ese miedo y la procrastinación.

Si es así, ¿por qué no educarse a sí mismo? Puede hacer esto inscribiéndose en un curso de capacitación formal. O podría hacerlo de una manera más informal, como pedirle a un amigo que le muestre o mirar un video en la web.

Cuando sabes cómo hacer algo, la resistencia desaparece y es fácil actuar.

Delegar a otra persona

A veces es empoderador desarrollar una nueva habilidad por ti mismo. Otras veces, es apropiado delegar en otra persona que ya tiene las habilidades. Por ejemplo, no tienes que aprender a arreglar tu coche. Puede llevarlo al garaje donde hay mecánicos capacitados. No sienta que tiene que hacer todo usted mismo.

Reemplace los pensamientos negativos

Nuestros pensamientos y sentimientos son muy poderosos. Cuando te hablas a ti mismo de una manera positiva y amable y te recuerdas tus éxitos recientes, puede ser más fácil actuar. Por el contrario, cuando está atascado en el modo negativo, puede ser difícil salir del ciclo de evitación.

Conéctese con su médico

Hágale saber a su médico acerca de sus desafíos de procrastinación. La medicación, cuando corresponda, puede ser una parte importante de su plan de tratamiento para el TDAH. Si bien los medicamentos no evitarán la procrastinación, pueden ayudarlo a concentrarse y facilitar un poco el comienzo de las tareas.

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