Cómo detener el estrés rápidamente cuando tiene ansiedad social

Si tiene trastorno de ansiedad social (SAD), probablemente tiende a pensar demasiado, deja que sus emociones controlen sus pensamientos y tiene dificultades para controlar el estrés en este momento. Utilice estos consejos para hacer frente a cuando su mente es su peor enemigo.

Deja de pensar demasiado

Pensar demasiado, también conocido como rumiación, se refiere a esos pensamientos repetitivos que siguen jugando en tu cabeza, como «Todo el mundo piensa que soy un idiota» o «La gente debe ver lo ansioso que estoy». Utilice los siguientes consejos para ayudar a manejar este tipo de pensamiento.

• Escríbelo: Mantenga un diario para realizar un seguimiento de cuándo, dónde, por qué y cómo rumia. Esto significa escribir y mantener un registro de cualquier momento en que tenga pensamientos negativos o hable consigo mismo sobre el presente, el pasado o el futuro. Llevar un registro lo ayudará a identificar patrones, como preocuparse hasta altas horas de la noche, que es el primer paso para controlar los pensamientos.
• Esté atento a los desencadenantes: Es casi seguro que sus pensamientos rumiantes se desencadenan por señales en su entorno, ya sea que eso signifique caer en pensamientos preocupantes una vez que se acuesta o a primera hora de la mañana cuando comienza a contemplar su día. En su lugar, intente cambiar las cosas de manera que rompan esas asociaciones. Por ejemplo, lea un libro atractivo antes de acostarse o planee levantarse tan pronto como suene la alarma. Esto ayudará a romper el hábito de preocupación que ha desarrollado.
• Desarrolla nuevos hábitos: Desarrolle herramientas a las que pueda recurrir cuando comiencen los pensamientos de ansiedad social. Estos pueden incluir salir a caminar, ver un programa de televisión favorito, practicar la meditación o usar la aromaterapia para relajarse. Haga estas cosas constantemente durante un período de un mes, y pronto se convertirán en sus respuestas nuevas y más saludables a los sentimientos de ansiedad social.
• Consulte a un profesional: A veces, la rumiación es tan severa que requiere la ayuda de un profesional para controlarla. Si probó muchas de las estrategias descritas anteriormente sin éxito, es posible que necesite la ayuda de un terapeuta o consejero para poner las cosas en perspectiva y desarrollar planes de acción para llegar a la causa raíz de su ansiedad social. Incluso puede ser que el uso de medicamentos sea útil con las cavilaciones que no mejoran con otros enfoques.

controlar las emociones

Un estudio de revisión de 2015 confirmó que las personas con SAD viven con una amplia gama de déficits de regulación emocional. Esto significa que probablemente tiendes a tener emociones desbocadas, además de pensamientos desbocados.

Los sentimientos de ansiedad tienden a alimentarse por sí mismos, dejándote aún más ansioso. A continuación se presentan algunos consejos para controlar esos ciclos de emociones.

• Identifica lo que sientes: ¡No puedes arreglar la forma en que te sientes si no sabes lo que sientes! Piense en la última vez que tuvo ansiedad severa en una situación social o de desempeño. ¿Qué desencadenantes estaban presentes? ¿Qué sentimientos tenías? ¿Cómo te sentiste con esas emociones? Por ejemplo, es posible que haya tenido un ataque de pánico justo antes de una presentación en el trabajo, y esos sentimientos de pánico lo hicieron sentir aún más ansioso e incompetente en su trabajo. No juzgues esos sentimientos o corres el riesgo de empeorarlos. Más bien, aduéñate de ellos y préstales atención.
• Distráete: A veces solo necesitas calmarte. En esas situaciones, es mejor redirigir su atención. Trate de mover su atención a otras cosas. Si una presentación de trabajo más tarde en el día lo está consumiendo, intente hacer algo que requiera compromiso mental, como abordar un proyecto difícil, que no tiene ninguna relación. Alejar su atención del desencadenante de sus sentimientos de ansiedad le ayudará a controlar sus emociones negativas.
• Vuelva a evaluar la situación: Si te encuentras en una situación menos intensa en la que tienes tiempo para trabajar con tus pensamientos, intenta emplear la táctica de la reevaluación. Este método consiste en pensar en las situaciones de formas nuevas que ayuden a reducir las emociones negativas. Por ejemplo, si tropezaste con la presentación de tu trabajo, en lugar de sentirte incompetente, felicítate por simplemente tener el coraje de hacerlo a pesar de tus miedos. Si lo hace, le ayudará a manejar sus emociones negativas.
• Deténgase y reduzca la velocidad: Cuando tenga sentimientos extremos de ansiedad social, no reaccione. En su lugar, intente hacer algunos ejercicios de relajación, escriba en su diario (como se describe anteriormente) o practique la meditación. Participar en estos comportamientos adaptativos romperá el ciclo entre los pensamientos ansiosos y las emociones desbocadas. Al igual que leer un libro justo antes de acostarse o saltar con la alarma del reloj, tener nuevas actividades positivas para responder de manera más saludable a los viejos desencadenantes lo pondrá en el camino correcto para controlar los sentimientos de ansiedad.

Desestresarse

A veces, solo necesita una forma de desestresarse rápidamente cuando se encuentra en situaciones sociales o de rendimiento desafiantes. A continuación, se incluyen algunos consejos para detener el estrés en seco cuando se encuentra en estado de pánico.

• Tener una conversación: «¡Pero no puedo! ¿Qué pasa con mi ansiedad social?» Este tipo de pensamientos pueden pasar por tu cabeza cuando piensas en acercarte a un amigo o familiar para lidiar con tu estrés. No dejes que eso se interponga en tu camino. Piensa en la persona que te hace sentir menos ansioso y elige el método de comunicación más fácil (piensa en mensajes de texto, chat o redes sociales). Lo ideal es que esa persona tenga una actitud optimista, la capacidad de reírse de los problemas de la vida y una buena dosis de empatía. Elija a alguien que pueda comprender el estrés por el que está pasando: ¡un miembro de un grupo de apoyo para la ansiedad social sería una excelente opción! Si no puede encontrar a nadie en este momento, intente enviar un correo electrónico solo para desahogar sus sentimientos y aliviar la tensión que siente.
• Usa estrategias de relajación: Los conoce todos: respiración profunda, relajación muscular progresiva, imágenes guiadas: lo que elija, ¡simplemente hágalo! Si nunca has probado ninguna estrategia de relajación, ahora es el momento.
• Paso atrás: ¡No tienes que concentrarte en tu ansiedad social! Date permiso para tomarte un descanso de 20 minutos para tener una perspectiva de lo que sientes. Sal a caminar, no luches contra tus sentimientos, acéptalos por lo que son pero no te concentres en ellos. Dígase a sí mismo: «Sí, me siento ansioso, pero pasará». Tomarse un descanso puede ayudarlo a replantear la situación como menos amenazante.
• Enfoca tus sentidos hacia afuera: Cuando la ansiedad social se afianza, es posible que te encuentres concentrándote en tu interior. En su lugar, cambia tu enfoque hacia tus sentidos. Escuche música, inhale un aroma encantador o saboree una buena comida. El tacto y la vista también se pueden activar acariciando a una mascota o admirando hermosas obras de arte. Trae tu conciencia al presente para ayudarte a despegarte de tu estrés.

Una palabra de Psyathome

Es fácil pensar demasiado cuando se vive con un trastorno de ansiedad. Ser proactivo con tu estrés es la mejor estrategia para combatir este tipo de espirales negativas. Comprométete todos los días a dar pequeños pasos para mejorar tu mente y tu estado de ánimo, y notarás la diferencia a largo plazo.