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Cómo despejar su mente para reducir el estrés

Muchos encuentran que el estrés puede agravarse con pensamientos no solo sobre el estrés actual, sino también sobre eventos o problemas que ocurrieron en el pasado o incluso eventos que pueden ocurrir en el futuro.

Si ha experimentado este tipo de estrés, es posible que haya notado que los mismos pensamientos se repiten una y otra vez en su mente, creando un bucle sin fin y una mayor preocupación. Este patrón de pensamiento no solo no ayuda a resolver los problemas en cuestión, sino que también puede interferir con las prácticas saludables que pueden ayudar a crear paz interior, como un sueño reparador.

Si bien es posible que le hayan dicho en el pasado que «limpie su mente» para dejar de lado el estrés, esta estrategia en realidad no se trata de dejar de lado todos los pensamientos y preocupaciones en su mente. En cambio, se trata de aprender a ser más consciente y observar tus pensamientos sin juzgar.

Este artículo analiza algunos de los beneficios de volverse más consciente de sus propios pensamientos. También cubre algunas estrategias que puede usar para darse un descanso de estos factores estresantes recurrentes y compuestos.

Efectos positivos de ser más consciente

El proceso de reproducir los mismos pensamientos una y otra vez en tu cabeza se conoce como rumiación. La investigación ha demostrado que la rumia puede ser dañina de muchas maneras. Ser capaz de liberarse de esta práctica negativa es una habilidad importante para dominar.

Uno de los principales problemas con la rumiación es que cuando te enfocas en eventos perturbadores del pasado o del futuro, te creas ansiedad en el presente. Esta ansiedad desencadena tu respuesta de estrés y te roba la alegría en este momento. El resultado puede ser estrés crónico, una condición poco saludable que puede conducir a una serie de problemas físicos, mentales y emocionales.

Aprender a evitar la rumiación (o manejarla con éxito) puede ayudarlo a mantener o lograr un estado mental mejorado.

mejor descanso

Se ha encontrado que la rumia afecta el descanso. La rumiación no solo retrasa el momento en que deja de estresarse por, digamos, el trabajo y comienza a relajarse al final del día, sino que también puede afectar su sueño. Con menos tiempo para rejuvenecer y más tiempo sintiéndose desagradable, aquellos que rumian reciben una dosis doble de estrés con una capacidad limitada para recuperarse.

Al manejar mejor la rumia, es posible que pueda pasar más tiempo (tanto despierto como dormido) en un estado más tranquilo.

Cortisol disminuido

Se cree que el estrés crónico, que puede verse exacerbado por la rumiación, contribuye a la enfermedad porque provoca una activación excesiva de los sistemas biológicos que responden al estrés. La rumia también puede alterar los sistemas de respuesta al estrés del cuerpo al amplificar y prolongar la exposición a mediadores fisiológicos, como el cortisol.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona que es liberada por las glándulas suprarrenales. Es comúnmente conocida como la «hormona del estrés». El cortisol juega varios papeles importantes en el cuerpo que pueden afectar la forma en que te sientes. Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, regular el metabolismo, reducir la inflamación y ayudar con la formulación de la memoria. Pero los altos niveles prolongados de cortisol están asociados con resultados negativos para la salud.

Un estudio encontró que las personas que se dedicaban a la rumia tenían niveles más altos de cortisol en sus sistemas al final del día que al comienzo del día. Estos hallazgos apuntaron a la probabilidad de que el cortisol estuviera relacionado con su forma de manejar el estrés del día. El estudio también demostró que la rumia (no solo los eventos del día) está directamente relacionada con el aumento de las respuestas físicas al estrés.

Creatividad mejorada

La rumiación puede amortiguar tu creatividad. Un estudio encontró que las personas que reflexionaban sobre los problemas en el trabajo eran menos creativas en el trabajo, mientras que las que se involucraban en el pensamiento de resolución de problemas mostraban una recuperación más rápida fuera del trabajo.

En resumen, reflexionar más a menudo probablemente signifique que «te llevas el trabajo a casa». Por otro lado, es probable que aquellos que participan en pensamientos de resolución de problemas sean más creativos (y probablemente más efectivos) en el trabajo y disfruten de una recuperación más relajada después del trabajo.

La investigación también ha relacionado la rumiación con una menor capacidad para ver soluciones a los problemas, lo que potencialmente puede generar más estrés.

Cómo ser consciente de tus pensamientos

Aprender a ser consciente y observar sus pensamientos sin juzgar puede ayudar a combatir la rumia y puede conducir a un mejor sueño, un tiempo de inactividad más efectivo después del trabajo, una mayor concentración y una mayor creatividad. La práctica puede incluso ser buena para sus relaciones. Por lo tanto, vale la pena invertir algo de tiempo en estrategias de atención plena.

Si sus pensamientos sobre una situación estresante se «atascan» y pensar en un evento ya no conduce a un cambio positivo, es hora de tomar medidas para cambiar su forma de pensar.

Dicho esto, dejar de lado las emociones negativas es más fácil decirlo que hacerlo. Hay algunas técnicas para calmar tus pensamientos que puedes probar.

Meditación

La investigación muestra que la meditación puede ser útil para facilitar el perdón, dejar de lado la rumiación y reducir las emociones negativas. La meditación también proporciona muchos otros beneficios.

Para comenzar una práctica de meditación, simplemente encuentre un lugar donde pueda sentarse y relajarse. Luego observa tus pensamientos sin apegarte a ellos. Una vez que los hayas notado, déjalos ir y vuelve a concentrarte en el momento presente.

Cultivar la atención plena

La atención plena es la práctica de sumergirse completamente en una actividad, en lugar de pensar en otras cosas. La atención plena es una excelente opción para las personas ocupadas. Si bien implica reducir la velocidad y concentrarse en una cosa, no implica detener toda actividad como lo hace la meditación tradicional.

Completar una actividad con atención plena puede ser una forma reparadora de observar sus pensamientos y hacer las cosas. Trate de limpiar una habitación, vaciar un armario o cocinar una comida saludable.

Participar en la escritura expresiva

Si su mente está llena de pensamientos y sentimientos estresantes, puede ser útil ceder a los pensamientos y expresarlos por escrito. Escribir un diario le permite profundizar en los temas que plagan sus pensamientos.

Experimentar y examinar completamente sus emociones puede ayudarlo a pensar en soluciones y brindarle diferentes formas de ver sus problemas (una técnica conocida como reestructuración cognitiva).

Cuando comience, establezca un límite de tiempo para que no se quede atascado en la rumiación. Múltiples estudios han encontrado que 20 minutos es una cantidad de tiempo efectiva para un cambio mental y emocional positivo sin caer en la rumiación.

distraerse

A veces, lo mejor que puedes hacer para cambiar tus pensamientos negativos es cambiar tu enfoque. Salir afuera. Ejercicio. Involúcrese en un proyecto o pasatiempo. Piérdete en un buen libro durante unos minutos. También se pueden utilizar actividades como el tai chi y el karate para despejar la mente.

El simple acto de distracción es una excelente manera de traer actividades positivas a su vida y tomar un descanso del estrés y la preocupación.

Conectar con amigos

Es posible que haya notado que cuando está demasiado estresado y atrincherado en la rumiación, no es tan divertido estar cerca de usted. Como resultado, sus relaciones pueden sufrir.

Centrarse en las relaciones positivas puede minimizar el estrés y la tendencia a rumiar. Al fortalecer sus relaciones, se proporciona una técnica de afrontamiento saludable.

La investigación ha encontrado que aquellos con fuertes conexiones sociales tienden a usar menos la rumiación para hacer frente al estrés. Estas personas también tienen tasas más bajas de depresión, trastorno de estrés postraumático y respuestas inflamatorias relacionadas con el estrés.

Procesar sus problemas con un amigo empático puede ser una distracción saludable y un método de afrontamiento muy eficaz. Pero incluso si elige no discutir sus problemas, el simple hecho de reunirse con un amigo puede ser útil para despejar su mente. Es una forma divertida y saludable de lidiar con el estrés y la ansiedad.

Evite co-rumiar

Un peligro a tener en cuenta es el potencial de co-rumia. La rumiación implica revisar y hablar continuamente sobre los problemas con los amigos. Este tipo de comportamiento puede generar sentimientos negativos y exacerbar los sentimientos de ansiedad y depresión.

Hablar con amigos puede ser una salida importante, pero es importante recordar que no todas las formas de apoyo son necesariamente útiles. El procesamiento emocional saludable implica pensar en las cosas de manera realista, a menudo encontrando formas de resolver problemas o encontrar los aspectos positivos. La rumiación generalmente involucra pensamientos repetitivos que solo se enfocan en lo negativo.

Si te encuentras obsesionado solo con lo negativo cuando hablas con un amigo, es probable que te estés involucrando en una cavilación inútil. Busque formas de procesar sus sentimientos y encuentre apoyo sin caer en la rumiación y el pensamiento negativo.

Resumen

Hay muchas estrategias que puede utilizar para volverse más consciente de sus pensamientos. Meditar, practicar la atención plena, escribir un diario y apoyarse en amigos pueden ser formas útiles de sobrellevar la situación.

Una palabra de Psyathome

En lugar de tratar de «despejar» tu mente, enfócate en ser más consciente de tus pensamientos y aprende a observarlos y aceptarlos sin juzgarlos. Al volverse más consciente de sus propios patrones de pensamiento, podrá tomar medidas para cambiar algunos de los patrones de pensamiento negativos que contribuyen al estrés.

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