La procrastinación es un hábito en el que es fácil caer, especialmente si tiene síntomas de depresión. Los síntomas que enfrentan las personas con depresión, como la fatiga y la desesperanza, hacen que sea tan fácil decir: «Lo dejaré para mañana, cuando me sienta mejor».
Luego, los plazos comienzan a acercarse y el pánico se instala. A medida que aumenta el pánico, también lo hace la depresión. Y a medida que aumenta la depresión, también lo hace la necesidad de evitar la realidad.
Depresión y Procrastinación
La procrastinación puede traer un alivio temporal. Es una forma, por inadaptada que sea, de hacer frente a las emociones y los síntomas físicos que acompañan a la depresión. Las personas con depresión pueden experimentar la procrastinación de diferentes maneras.
- Dificultad para organizar pensamientos y acciones. y mantenerse al día con los planes (las personas con ADD/ADHD pueden caer en esta categoría)
- sentirse abrumadolo que puede conducir a una incapacidad para tratar de completar las tareas
- Un deseo de castigar a alguien. posponiendo las cosas porque te sientes hostil hacia ellas
- Rebelión contra la rutina y el horario
- Miedo a la desaprobación
Tipos de procrastinadores
Los estilos de procrastinación pueden superponerse y recopilarse en torno a uno de cuatro temas. Una vez que reconozca su estilo de procrastinación, puede tomar medidas para detenerlo.
duda de uno mismo
Estas personas sienten que existen estándares rígidos sobre cómo las cosas debería por hacer y temen fracasar. Se cuestionan a sí mismos y retrasan la acción.
Incomodidad
Esta persona evita actividades o tareas que le causen angustia, incomodidad o ansiedad. Por supuesto, el acto de esquivar una actividad no hace que desaparezca, por lo que las tensiones aumentan debido a esta evitación.
Culpa
La persona se siente culpable por las tareas no realizadas. En lugar de corregir la falta de acción, posponen las cosas para no tener que enfrentarse a los sentimientos de culpa.
Hábito
Esta persona ha postergado tantas veces que se convierte en una respuesta arraigada. Ya no piensan en por qué lo hacen; sienten que es sólo una parte de ellos mismos. Se convierte en una respuesta automática decir: «Esto es demasiado difícil o» Estoy demasiado cansado «, o reírse de ello como un defecto de carácter.
Estrategias para vencer la procrastinación
Luchar contra los hábitos y las mentalidades que conducen a la procrastinación es un desafío. Uno o una combinación de estos métodos de motivación puede ayudar.
Crear una lista de tareas pendientes
Una de las cosas más importantes que puedes hacer por ti mismo es organizarte. Haz listas, toma una clase de organización o compra un organizador. Hacer lo que funcione para usted. Un consejo: mantenlo simple. Si su sistema de organización es demasiado complicado, se convertirá en otra tarea a evitar.
- Obtener un calendario: Asegúrese de que tenga espacio para escribir notas en él.
- Haga una lista de tareas pendientes: Haz una lista de lo que hay que hacer. No es necesario ponerlo en un orden particular todavía. Esto le dará una idea de lo que necesita lograr.
- Priorizar: Una forma de hacerlo es estableciendo plazos. Organice sus tareas en el orden de su vencimiento. También puede optar por clasificarlos según la importancia de hacerlos. Por ejemplo, pagar sus cuentas a tiempo puede ser más importante que limpiar sus armarios, así que cuídelos primero.
- Divida las tareas grandes: Mire lo que está en la parte superior de su lista de prioridades y determine cuánto tiempo llevará lograrlo. Si es una tarea rápida, póngale como fecha límite hoy. Si va a llevar más tiempo, divídalo en tareas más pequeñas para repartirlas en varios días. Anótelos en su calendario con fechas de vencimiento específicas.
- Crea un horario: Siga llenando su calendario hasta que tenga un tiempo reservado para hacer cada elemento de su lista sin dejar de cumplir con los plazos. Tenga cuidado de no reservar en exceso y deje tiempo para los retrasos.
Este sistema le permite sentirse seguro de que puede lograr todo lo que necesita en el tiempo que tiene. Ahora puedes relajarte y trabajar en un elemento a la vez sin sentirte tener para hacerlo todo a la vez.
Solo hazlo
La próxima vez que te sorprendas diciendo: «Puedo hacer esto más tarde», adopta la mentalidad de Nike. ¡Solo hazlo! Empuje a través de los sentimientos y hágalo ahora. La sensación que obtienes cuando terminas será mucho mejor que cualquier alivio que obtengas al posponerlo.
Programar tiempo de recompensa
A medida que avanza en sus tareas, es posible que su mente se desvíe hacia todas las actividades que preferiría estar haciendo. Le resultará mucho más fácil concentrarse en su trabajo si sabe que tiene tiempo programado para actividades de recompensa.
Dígase a sí mismo: “Hoy trabajaré duro para lograr mis objetivos porque mañana es sábado y tengo un horario para ir a pescar”. Saber que has terminado tus tareas también te facilitará relajarte y disfrutar de tu tiempo libre.
Retrasar su recompensa hasta que haya transcurrido una cierta cantidad de tiempo, durante el cual habrá tachado cosas de su lista de tareas pendientes, puede ser muy efectivo.
hacer frente a la ansiedad
¿La idea de realizar una determinada tarea te llena de ansiedad? Primero, prueba esto:
- Inhala profundamente mientras cuentas cinco latidos (puedes verificar esto fácilmente tomándote el pulso).
- Exhale mientras cuenta cinco latidos del corazón.
Debes notar después de cada respiración que tu ritmo cardíaco se está desacelerando y te sientes menos tenso. Ahora, haz algo, por pequeño que sea. Solo haz un comienzo. El mismo acto de lograr algo aliviará tu ansiedad.
Cambia tus expectativas
Perfeccionismo y sentir que las cosas deberían Ser de cierta manera puede ser un obstáculo para vencer la procrastinación. La próxima vez que te sorprendas usando un lenguaje como «debería» o «debe», evalúa si se trata de restricciones que te estás imponiendo a ti mismo o reflejos de la realidad de la situación.
- Pensamiento perfeccionista: «Debo obtener una A en este examen o seré un fracaso total. Hay mucho trabajo por hacer. Esperaré hasta mañana cuando me sienta mejor y pueda hacer un mejor trabajo».
- La realidad: Si no haces tu trabajo ahora, terminarás un trabajo descuidado y apresurado justo antes de la fecha límite. Te sentirás demasiado ansioso y deprimido para trabajar bien.
- Estrategia de afrontamiento: Mira por qué estás procrastinando. ¿La idea de fallar te hace sentir ansioso? Respira hondo, reemplaza tus pensamientos negativos de fracaso con pensamientos de tus éxitos académicos anteriores y selecciona una tarea más pequeña (como preparar una bibliografía) para comenzar a trabajar.
Construir impulso
Si tiene varios elementos pequeños que hacer que están directamente relacionados con el proyecto en cuestión, hágalos primero. A pesar de que le quedan grandes tareas, se siente como si tuviera menos que hacer. Te da la sensación de que has logrado algo. Solo recuerda, deben ser tareas que sean relevantes para lograr un objetivo mayor.
Cuando haya realizado una tarea, márquela en su lista con un bolígrafo. Te da una confirmación visual de que estás llegando a alguna parte. Una vez más, esto te da un impulso psicológico.
Permitir tiempo adicional
Recuerda, si algo puede salir mal, saldrá mal. Permítase tiempo más que suficiente para terminar cada tarea.
Si no necesita todo el tiempo permitido, podrá avanzar antes de lo previsto. Esto será un impulso psicológico. Por lo menos, no tendrá prisa por terminar.
No se asuste si se retrasa. Si te has permitido tiempo extra cada día, simplemente cambiarás todo hacia adelante hasta que te pongas al día. La clave es dejarse espacio para ser flexible.
Pedir ayuda
¿Qué pasa si realmente no tienes tiempo para terminar todo? Se creativo. Solicite extensiones en los plazos, obtenga ayuda de amigos y familiares, delegue tareas a otros, elimine elementos no esenciales de su agenda o contrate ayuda externa. No encontrarás muchas situaciones que no puedan resolverse de alguna manera una vez que dejes que tus expectativas cambien sobre cómo funcionan las cosas. deberían ser.
