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Cómo conseguir un sueño más profundo y el impacto de las ondas delta

Una onda delta es un tipo de onda cerebral de gran amplitud que se encuentra en los humanos y que se asocia con el sueño profundo. Las ondas delta tienen una frecuencia de uno a tres hercios (Hz) y se miden mediante un electroencefalograma (EEG).

Se cree que estas ondas cerebrales emergen del tálamo y generalmente se asocian con el sueño de ondas lentas (que comienza durante la tercera etapa del sueño). Este período de tiempo durante el cual ocurren las ondas delta a menudo se conoce como sueño profundo.

Cómo se miden las ondas delta durante el sueño profundo

Las ondas delta se identificaron y describieron por primera vez a principios del siglo XX después de que la invención del EEG permitiera a los investigadores observar la actividad cerebral durante el sueño. Durante el sueño, el cerebro pasa por un número de diferentes etapas diferenciadas entre sí por la actividad cerebral que ocurre durante cada etapa.

Durante las etapas iniciales del sueño, las personas todavía están despiertas y algo alertas. En este punto, se producen las ondas beta rápidas y pequeñas. Eventualmente, el cerebro comienza a ralentizarse y se pueden observar ondas más lentas conocidas como ondas alfa con un EEG. Una vez dormido, pueden comenzar las etapas del sueño:

  • Etapa 1 (N1) es un sueño ligero, que generalmente comienza poco después de acostarse y dura solo unos minutos. En este punto, el cerebro crea una actividad lenta de gran amplitud conocida como ondas theta.
  • Etapa 2 (N2) el sueño abarca alrededor del 50% del sueño de una noche y está marcado por husos de sueño y complejos K. Esta etapa dura un poco más que la etapa anterior.
  • Etapa 3 (N3) es el sueño profundo y debe abarcar al menos el 20% del sueño de una noche. Durante esta etapa, el cerebro comienza a producir las ondas lentas y profundas del sueño delta. Las personas son mucho menos receptivas y menos conscientes de su entorno externo en este punto. El sueño de ondas delta a menudo se considera un punto de transición entre el sueño ligero y el profundo.
  • sueño REM se caracteriza por movimientos oculares rápidos y aumento de los sueños. El sueño REM comienza alrededor de 90 minutos después de que te quedas dormido y puedes experimentar múltiples ciclos REM cada noche.

Las ondas delta están asociadas con las etapas de sueño profundo: etapa 3 y REM. Durante la etapa 3, menos de la mitad de las ondas cerebrales consisten en ondas delta, mientras que más de la mitad de la actividad cerebral consiste en ondas delta durante el sueño REM.

Cómo conseguir un sueño más profundo

Mejorar su higiene del sueño puede ayudarlo a dormir más profundamente cada noche. La «higiene del sueño» se refiere a los hábitos diarios que sigues y que conducen a una buena noche de sueño. Si tienes problemas, prueba:

  • Evite las pantallas y la luz azul antes de acostarse, ya que la luz emitida puede alterar sus patrones naturales de sueño
  • Hacer suficiente ejercicio durante el día
  • Limitar el consumo de cafeína y alcohol a lo largo del día, ya que ambos pueden perturbar el sueño
  • Hacer que su dormitorio sea oscuro, fresco y silencioso e invertir en un colchón y ropa de cama cómodos
  • Establecer una hora constante para acostarse y despertarse

A veces, permanecer en la cama cuando tiene problemas para conciliar el sueño puede generar sentimientos de frustración y estrés, lo que puede empeorar su insomnio. Si no puede conciliar el sueño, intente levantarse de la cama y participar en una actividad relajante como:

Algunas condiciones de salud mental pueden causar problemas para dormir. Si tiene dificultades para descansar lo suficiente debido a la ansiedad, la depresión u otro problema, buscar la ayuda de un profesional de salud mental calificado puede ser el siguiente paso correcto. Un terapeuta o psiquiatra puede ayudarlo a abordar la causa subyacente para que pueda descansar lo que necesita.

Datos interesantes sobre las ondas delta

Curiosamente, la investigación ha encontrado que las mujeres muestran más actividad de ondas delta que los hombres. Las hembras entre la mayoría de las otras especies de mamíferos muestran una tendencia similar, aunque los investigadores aún no se han puesto de acuerdo sobre una razón específica. Las dietas cetogénicas, que son muy altas en grasas y bajas en carbohidratos, pueden causar aumentos de la onda delta.

Los trastornos cerebrales también pueden afectar la visualización de las ondas delta. La enfermedad de Parkinson, la esquizofrenia y la narcolepsia pueden caracterizarse por cambios en la actividad de las ondas delta. Incluso se ha demostrado que algunas drogas y productos químicos afectan las ondas delta del cerebro. El alcohol también puede tener un efecto sobre las ondas delta y el uso indebido a largo plazo puede provocar cambios duraderos en la actividad delta.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto sueño profundo necesitas cada noche?

Los adultos necesitan un total de alrededor de siete a nueve horas de sueño cada noche, y al menos el 20% de ese tiempo debe pasar en un sueño profundo. La cantidad exacta de sueño que necesita puede variar según su edad y otras características individuales. Los adolescentes, por ejemplo, necesitan alrededor de nueve horas y media cada noche, mientras que los adultos mayores de 60 años a menudo se las arreglan con mucho menos.

¿Qué música es mejor para el sueño profundo y las ondas delta?

La música instrumental relajante y lenta probablemente sea la mejor opción para alentar el sueño profundo. Una canción desarrollada específicamente para inducir el sueño profundo y las ondas delta es «A la deriva en Delta» por el Dr. Lee R. Bartel. Se ha demostrado que esta canción aumenta el tiempo que se pasa en el sueño de ondas lentas.

¿Cuánto sueño profundo tienen las personas en promedio?

Muchos de nosotros no dormimos lo suficiente, o no dormimos lo suficiente en general. Alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas cada noche. La cantidad de sueño profundo que tenemos cada noche también tiende a disminuir con la edad. Los adultos de 60 años o más solo pueden pasar alrededor del 2% de la noche en un sueño profundo.

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