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Cómo calmarse cuando se enfrenta a la ansiedad

los Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) estima que el 31% de los adultos estadounidenses pueden experimentar un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas. La agitación de la pandemia de coronavirus solo ha agregado combustible a ese fuego.

Si bien el estrés y la ansiedad pueden ser inevitables a medida que navegamos por el flujo y reflujo natural de la vida, existen formas efectivas en las que puede calmarse y controlar su ansiedad. Estamos describiendo algunos ejercicios a continuación.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es el sentimiento de preocupación, pavor o inquietud acerca de un evento con un resultado incierto. Puede ir acompañada de una variedad de manifestaciones físicas. Aunque la ansiedad es una respuesta natural a muchas situaciones, puede volverse excesiva.

“Los síntomas cognitivos comunes de la ansiedad incluyen tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, dificultad para concentrarse, sentirse nervioso, irritable o inquieto; y cansarse o debilitarse con facilidad”, dice katelyn anderson, un trabajador social clínico independiente con licencia. “Los síntomas físicos comunes de la ansiedad incluyen tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco, hiperventilación, sudoración, temblores y problemas gastrointestinales (GI)”.

Técnicas autocalmantes para ayudar con la ansiedad

Si permite que su ansiedad aumente en espiral sin tratarla adecuadamente, los síntomas anteriores pueden volverse aún más severos. Además, puede impactar tus relaciones con tu pareja, familia, amigos e interferir con tu trabajo. Para ayudar a abordar la ansiedad, pruebe uno o más de los siguientes ejercicios para calmarse a sí mismo.

El tarro de las preocupaciones

“La preocupación excesiva es un síntoma de ansiedad. El ejercicio del frasco de preocupaciones ayuda a dejar de preocuparse al reconocer sus pensamientos y luego distanciarse de ellos”, explica Anderson. Cierra los ojos e imagina lo siguiente:

  • Escribe tus preocupaciones en una hoja de papel.
  • Dobla el papel varias veces.
  • Pon el papel doblado en tu tarro de preocupaciones.
  • Ponle la tapa al frasco y guarda el frasco

Este ejercicio se puede hacer con imágenes guiadas o con lápiz, papel y un frasco reciclado. Colocar físicamente el frasco cerrado de preocupaciones a un lado y fuera del camino es un símbolo de controlar tu respuesta a ellas y dejarlas ir.

afirmaciones positivas

Las afirmaciones positivas son declaraciones breves y poderosas que te ayudan a desafiar tus pensamientos negativos. Las afirmaciones aumentan nuestra confianza en nosotros mismos y nos ayudan a centrarnos en los aspectos positivos en lugar de detenernos en los negativos. Se necesita práctica, pero con el tiempo notará un cambio. Comience eligiendo una afirmación en la que le gustaría enfocarse, como:

  • Me siento castigado en este momento.
  • Yo no soy mis pensamientos.
  • Me concentraré en el día de hoy, una cosa a la vez.
  • Soy digno de amor.
  • Confio en mi.
  • Me doy permiso para tomar un descanso.
  • Dejo ir los pensamientos tóxicos y negativos.

Repite tu afirmación lentamente de cinco a diez veces, permitiéndote sentir y absorber verdaderamente el mensaje. Respira profundamente entre cada repetición para conectarte más con tu cuerpo durante el momento.

Diario

“Escribir en un diario puede ayudarlo a procesar sus pensamientos y sentimientos, así como permitirle verlos desde un nuevo punto de vista”, explica Anderson. “Ya sea que esté escribiendo una lista de tareas pendientes para el día siguiente o escribiendo una larga reflexión, escribir un diario nos ayuda a reducir la velocidad, calmarnos y poner los desafíos en perspectiva”.

Hay diferentes formas de dar formato a una entrada de diario. Intente experimentar con lo siguiente y permítase cambiar su enfoque de diario según sea necesario para ayudar a mantener la motivación.

  • Hacer una lista
  • Anota agradecimientos
  • Crea un poema o una canción.
  • Incorpora imágenes para expresar cómo te sientes o lo que tienes en mente.
  • escribir una carta a alguien
  • Escribe una carta a tu futuro o antiguo yo
  • Escribir una historia contigo como el personaje principal.
  • hacer un diario de viñetas
  • Usar avisos

Puesta a tierra física

Esta técnica autocalmante es especialmente efectiva en el momento en que sientes que tu estrés y ansiedad aumentan o aumentan en espiral. Aquí hay algunas maneras en que puede ponerse a tierra físicamente:

  • Recoger un objeto y hacer observaciones sobre él. ¿Qué tan pesado o liviano es? ¿Es blando o duro, liso o áspero? ¿Cómo es la textura? ¿Tiene bordes? ¿Un aroma?
  • Concéntrate en sentir lo que sea que esté tocando tu cuerpo. Si está de pie, ¿cómo se siente el suelo debajo de los dedos de los pies y los pies? Si estás en una silla, ¿es blanda, firme o acogedora? ¿Cómo se siente la ropa que llevas puesta?
  • Coloque sus manos bajo el chorro de agua. Observe cómo se siente el líquido moviéndose sobre sus palmas y entre sus dedos. ¿Es cálido o frío? ¿Un goteo ligero o un flujo pesado?
  • Inhala un aroma favorito. Observa las notas. Tal vez sea una vela, una prenda de vestir, una flor fresca o un perfume.

Ejercicios de respiración

Bajo la ansiedad, nuestra respiración tiende a volverse rápida y superficial, privando a nuestro cuerpo del oxígeno esencial. Esto puede crear un efecto cíclico, donde nos sentimos ansiosos, respiramos superficialmente, nos volvemos más ansiosos y luego respiramos aún peor.

Los ejercicios de respiración nos dan control sobre nuestra respiración en el momento, lo que puede ayudarnos a sentirnos mejor física y mentalmente.

La respiración de caja es un ejercicio de respiración simple que puedes hacer en cualquier momento. Recibe su nombre porque involucra cuatro partes iguales: una exhalación mientras se cuenta hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos durante cuatro tiempos, inhalar durante cuatro tiempos, retener el aire durante cuatro tiempos y luego exhalar de nuevo antes de repetir.

Una palabra de Psyathome

Si experimenta ansiedad continua, no está solo. Las estrategias de afrontamiento anteriores pueden ayudar a frenar la preocupación excesiva, pero si no puede controlar su ansiedad, le recomendamos que busque la ayuda de un terapeuta. Juntos, podrán identificar algunos de sus desencadenantes comunes de ansiedad y desarrollar caminos saludables para manejar la ansiedad continua.

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