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Beneficios de la mejora de las relaciones basadas en la atención plena

La mejora de la relación basada en la atención plena (MBRE) es un conjunto de técnicas que se utilizan con parejas que ya están contentas entre sí (es decir, que no están angustiadas) para ayudar a fortalecer las habilidades de afrontamiento relacionadas con el estrés dentro de la relación.

Todas las parejas enfrentarán desafíos y factores estresantes en su vida. A medida que surgen estos períodos difíciles de la vida, es útil que las parejas tengan habilidades que promuevan el trabajo en conjunto y estrategias de afrontamiento positivas y adaptativas. Ahí es donde entra en juego la mejora de las relaciones basada en la atención plena.

Se ha demostrado que MBRE es eficaz para aumentar las habilidades de afrontamiento del estrés, aumentar el bienestar personal, mejorar la felicidad en las relaciones y aumentar las habilidades de manejo del estrés.

El objetivo final de la mejora de las relaciones basada en la atención plena es aprender a estar presente en el momento, aceptando cualquier desafío que enfrente individualmente y como pareja, y tomándose su tiempo para reaccionar y tomar decisiones para evitar el impacto negativo de las decisiones apresuradas. en el calor del momento.

Definición de atención plena

Antes de que empecemos a comprender la mejora de las relaciones basada en la atención plena, es útil dar un paso atrás y aprender un poco sobre el concepto de la atención plena.

La atención plena se refiere a estar en un estado de atención enfocada y conciencia de su experiencia presente. También implica ser curioso, abierto y aceptar esa experiencia.

Cuando actúas conscientemente, no reaccionas inmediatamente a los pensamientos o emociones que pasan por tu mente. En cambio, actúas como un observador que no juzga y explora y reconoce los sentimientos sin reaccionar de inmediato. De esta manera, las raíces de la atención plena se encuentran en la meditación budista o zen.

¿Cómo te ayuda la atención plena? Cuando aprendes a practicar la atención plena, estás aprendiendo a hacer frente a todas las diferentes áreas de tu vida. Más que una habilidad, el mindfulness es una forma de abordar la vida y el mundo.

La atención plena hace que todas las cosas en la vida sean más placenteras, te ayuda a pensar con más claridad, ayuda a estar «en el momento» y aumenta tu capacidad para hacer frente a eventos estresantes.

¿Qué es la mejora de las relaciones basada en la atención plena?

La mejora de las relaciones basada en la atención plena es simplemente la extensión de las técnicas de atención plena al ámbito de las relaciones. MBRE tiene el mismo propósito que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), fundada por el profesor de medicina estadounidense Jon Kabat-Zinn, excepto que se aplica a parejas.

En lugar de permitir que los desacuerdos se intensifiquen, lo que puede suceder cuando las parejas reaccionan con prisa o por enojo o ansiedad, MBRE les enseña a las parejas cómo prevenir y disipar los desacuerdos y los conflictos.

4 Componentes del MBRE

Hay cuatro áreas principales en las que se basa MBRE de la siguiente manera:

  • Consciencia: Aprender a no juzgar todas las experiencias en el momento presente (buenas y malas). Esto significa experimentar la conciencia del momento presente pero no reaccionar ante él.
  • Aceptación: Aprender a aceptar las experiencias tal como son, lo que conduce a una mayor compasión y empatía por usted y su pareja.
  • Relajación: Aprender a generar la respuesta de relajación, que ayuda a manejar el estrés y mejorar la sensación de bienestar, la claridad y la capacidad de mantener la calma.
  • Autoampliación: Desarrollar un mayor sentido de confianza, conexión y amor por todos.

MBRE también implica obtener información sobre sus propios patrones de interacciones en su relación, sentimientos y pensamientos. Podría ser que usted y su cónyuge hayan caído en formas negativas de pensar o interactuar entre sí que podrían mejorarse.

¿Cuál es la ventaja de la atención plena en una relación? En general, ser consciente como pareja significa no dejarse atrapar por las pequeñas molestias de la vida, así como no sentirse abrumado por los desafíos más grandes de la vida.

Significa ser flexible y no juzgar, aceptar las diferencias, ser menos reactivo y ser más objetivo. Todas estas cualidades, tanto a nivel personal como de pareja, les serán muy útiles para enfrentar el mundo juntos, así como simplemente para pasar tiempo juntos.

Técnicas MBRE

Las siguientes son técnicas para mejorar las relaciones basadas en la atención plena que se pueden usar como parte de este conjunto de estrategias.

  • Meditación de bondad amorosa centrada en la pareja: La meditación de bondad amorosa se centra en el cuidado y la preocupación por uno mismo y por los demás. Implica aprender a sentir amor puro y abrir la mente y el corazón a la pareja. También refleja el desinterés y la ruptura de barreras.
  • Aprender a ser consciente de los acontecimientos agradables diarios: Esta técnica implica abrirse al momento presente sin juzgar. Esto nos permite notar las cosas más pequeñas de la vida que normalmente no notamos. También promueve la gratitud y el agradecimiento por las experiencias agradables.
  • Mejorar la intimidad a través del tacto consciente y la mirada fija: Tocar con atención y mirar a los ojos implica tocar a tu pareja o mirar a los ojos de tu pareja y notar lo que sientes en el momento.

Beneficios

¿Cuáles son los beneficios establecidos de la mejora de las relaciones basadas en la atención plena? Existe evidencia científica sólida y creciente que respalda los efectos positivos del uso de la atención plena para mejorar las relaciones.

Algunos de los muchos beneficios de MBRE incluyen:

  • Mayor satisfacción en la relación
  • Mayor aceptación de la pareja.
  • Mejora del bienestar individual
  • Disminución de la angustia en la relación
  • Aumento de la empatía autoinformada
  • Mayor capacidad para responder al estrés de la relación.
  • Mejora de las respuestas al estrés emocional
  • Mejoras en las percepciones de la relación (antes y después de los desacuerdos)
  • Estilos de comunicación más adaptables
  • Respuesta de relajación mejorada
  • Desarrollo de un amortiguador contra el estrés crónico
  • Calmante de la excitación emocional

La mejora de la relación basada en la atención plena puede implicar el uso de estrategias individualmente (como practicar la atención plena por su cuenta) o en pareja. Estas estrategias te permiten sintonizarte mejor contigo mismo y con tu pareja, aumentar tu empatía y ver los problemas que surgen como desafíos a superar en lugar de amenazas a tu relación.

Piensa en la última vez que te encontraste molesto en tu relación. Lo más probable es que en lugar de colaboración y comprensión, uno o ambos estaban molestos y confrontados. Si bien el estrés puede generar conflictos y emociones negativas, cuando practica la atención plena, experimentará compasión y aceptación en el momento, lo que mejorará los resultados de su relación.

Investigación

Un estudio de 2004 en la revista Terapia de comportamiento investigó el uso de la mejora de las relaciones basada en la atención plena para mejorar las relaciones de las parejas que eran felices y no estaban angustiadas. El estudio mostró que hubo resultados positivos de MBRE en las siguientes áreas. Además, todos estos beneficios continuaron mostrándose en un seguimiento de 3 meses en el estudio.

Beneficios para Parejas

  • Mayor satisfacción en la relación

  • Autonomía mejorada

  • Relación mejorada

  • Mayor cercanía

  • Mayor aceptación mutua

  • Disminución de la angustia en las relaciones

Un estudio fenomenológico de 2015 publicado en el Revista de terapia marital y familiar investigó el impacto de un programa de mejora de relaciones para parejas que esperan su primer hijo.

Este programa se denominó «Programa de transición consciente a la paternidad de 4 semanas» e involucró prácticas de atención plena y actividades interpersonales con el objetivo de desarrollar habilidades personales e interpersonales para estar en sintonía con uno mismo y con los demás en una pareja.

El estudio involucró entrevistas semiestructuradas con 13 parejas e identificó cuatro áreas de mejora después del programa de atención plena:

  • Cambio positivo para las personas en términos de conciencia y aceptación.
  • Mejoras en la relación de pareja como una conexión más profunda entre ellos
  • Sentirse más preparados para la llegada del bebé y más seguros como padres
  • Más implicación y mejor identificación por parte de los padres

Los hallazgos de este estudio destacan los beneficios de MBRE en términos de mejoras positivas tanto para los individuos en la relación como para la pareja como una unidad completa.

practicando en casa

¿Cómo puedes practicar la mejora de las relaciones basada en la atención plena por tu cuenta en casa? Una forma de hacerlo es recurrir a las técnicas de MBRE por su cuenta.

A continuación se muestra una lista de estrategias rápidas de atención plena que puede emplear por su cuenta como pareja para comenzar a agregar atención plena a su relación.

  • Desconectar. Guarda tus teléfonos cuando estén juntos. Estar en el momento y hablar entre sí.
  • Escucha activamente. En lugar de pensar en lo que dirá a continuación, escuche lo que dice su pareja. Haz preguntas y sé curioso.
  • sentirse agradecido. Fíjate en los momentos en que tu pareja te hace sentir feliz y siente gratitud por esos momentos.
  • guarda silencio. Disfruten juntos de un poco de silencio. No siempre es necesario estar hablando para conectarse.
  • Responder. En lugar de reaccionar con ira o emociones, tome un respiro y responda de manera racional a los problemas que surjan oa los desafíos que enfrenten juntos.
  • Crear una visión. Haga una lista de 10 a 20 formas en las que desea interactuar en el futuro, como «Apoyamos el crecimiento de cada uno» o «Hacemos algo nuevo o divertido juntos una vez al mes».
  • Participar en comportamientos de cuidado. Pregúntale a tu pareja qué cosas la hacen sentir bien y comprométete a hacer esas cosas especiales con regularidad. Los ejemplos pueden incluir comprar flores o tomarse de la mano.
  • Aprecio diario. Acostúmbrate a expresar aprecio el uno por el otro una vez al día. Tómense un momento libre de distracciones y descríbanse algo que hizo la otra persona que los hizo sentir bien.
  • Ver a través de nuevos ojos. Reduzca la velocidad por un momento y vea a su pareja a través de nuevos ojos. Fíjate realmente en las cosas de tu ser querido que das por sentadas y enamórate de nuevo.
  • mirando a los ojos. Tómense unos minutos y pásenlos mirándose a los ojos. Este tipo de mirada extendida aumenta la oxitocina, que es la hormona que aumenta la vinculación.
  • Abarcar. Cuando se vean por primera vez al final del día, antes de decir nada, abrácense sin hablar hasta el punto en que sientan que ambos se relajan. Esto involucra al nervio vago, que ayuda a inducir la respuesta de relajación.
  • respirar juntos. Practiquen juntos la respiración consciente, en la que disminuyan la velocidad al inhalar y exhalar. Esta práctica también inducirá una respuesta de relajación.
  • Conversación consciente. Cuando hablen entre ustedes, practiquen ser de mente abierta y no juzgar. Ya sea que tenga una conversación profunda o una buena risa, esté presente en el momento sin reaccionar ni juzgar.
  • se compasivo. Mira a tu pareja de una manera compasiva. ¿De qué manera ha sufrido él o ella? Ve a tu pareja no como un enemigo sino como una persona que necesita compasión.
  • Meditar juntos. Encuentre una meditación de bondad amorosa u otro tipo de meditación en Youtube y practíquenla juntos. Una práctica que una pareja puede hacer para acercarse, que es fácil y saludable, es la meditación de atención plena.
  • tocar conscientemente. Pase tiempo tocándose de manera intencional, en lugar de sin pensar. Sé consciente de lo que estás haciendo y concéntrate en el momento.
  • Piensa antes de hablar. Antes de hablar con tu pareja, tómate un momento para pensar en lo que quieres decir y asegúrate de tener claro lo que quieres que sepa y qué resultado quieres de la conversación. Además, sé consciente de cómo te sientes en ese momento.

Una palabra de Psyathome

La mejora de las relaciones basada en la atención plena tiene una larga historia y beneficios comprobados para ayudarlo a construir una base más fuerte y resistente como pareja. Si ya está en una relación feliz y positiva, MBRE puede ser útil para prepararlo para los desafíos de la vida que eventualmente enfrentará, como tener hijos, perder el trabajo, dificultades financieras, enfermedades, etc.

Mientras que muchas parejas pueden sentirse desconcertadas por estos eventos, a través de MBRE estarán mejor preparados para responder el uno al otro de una manera adaptativa y ser conscientes de cómo su comportamiento individual afecta su relación y todas las áreas de su vida.

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