La meditación, en sus términos más simples, se refiere a aprender a prestar atención. Cuando se usa correctamente, la meditación te permite reducir la velocidad y observar el mundo sin juzgar.
Si vive con un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la meditación también puede ayudar a reducir los pensamientos preocupantes y generar una sensación de equilibrio, calma y concentración. Para los 6,8 millones de estadounidenses que viven con ansiedad diaria crónica, la meditación puede ofrecer una forma de relajarse finalmente.
¿Qué es la meditación?
Muchos métodos de meditación tienen raíces en la filosofía budista. Cuando piensas en la meditación, probablemente evoca imágenes de una habitación llena de personas sentadas con las piernas cruzadas y cantando la misma palabra repetidamente. La meditación trascendental (MT) es una forma de meditación que tiene el objetivo de ayudarlo a entrar en un estado profundo de relajación o en un estado de alerta reparador usando un mantra simple.
Debido a que la meditación ayuda a reducir el estrés y la fatiga, su utilidad para las personas con trastorno de ansiedad generalizada, que sufren de ansiedad crónica y, a menudo, insomnio, es fácil de comprender.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el presentador de ‘Good Morning America’ Dan Harris, comparte un proceso rápido paso a paso para que los principiantes prueben la meditación. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Donde entra la atención plena
Los conceptos de meditación y atención plena son muy similares. Mientras que la meditación normalmente implica tratar de entrar en un estado diferente de conciencia, la atención plena significa tomar conciencia del momento presente. De esta manera, podría pensar en la atención plena como un paso en el camino hacia la meditación. Ambas prácticas pueden ser útiles para reducir la ansiedad porque le permiten reducir la preocupación y ser consciente sin tener miedo.
Meditación basada en la atención plena
La meditación utilizada en el tratamiento de los trastornos de ansiedad suele adoptar la forma de meditación basada en la atención plena. Este tipo de meditación tiene sus raíces en el movimiento de atención plena iniciado por Jon Kabat-Zinn, fundador del enfoque de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR).
La premisa básica del enfoque de reducción del estrés basado en la atención plena es aprender a desprenderse de los pensamientos ansiosos. Esto se logra practicando la conciencia, identificando la tensión en el cuerpo, comprendiendo sus patrones de pensamiento y aprendiendo a lidiar con las emociones difíciles.
MBSR normalmente se practica con un instructor, pero también hay cursos en línea como los que ofrece Palouse Mindfulness.
Investigación sobre Meditación y GAD
El apoyo de la investigación sobre los beneficios de la meditación para el trastorno de ansiedad generalizada ha sido positivo. En 2013, se realizó un ensayo controlado aleatorizado con 93 personas con TAG diagnosticado según el DSM-IV en el que se comparó un programa grupal manualizado de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas con un control de atención (educación para el manejo del estrés o SME).
MBSR se asoció con reducciones significativamente mayores en la ansiedad para tres de las cuatro medidas del estudio. Los participantes también mostraron un mayor aumento en las autoafirmaciones positivas. Además, un metanálisis de 2012 indicó un fuerte apoyo a la meditación de atención plena para la ansiedad.
Cómo practicar la meditación para el TAG
Si vive con ansiedad generalizada, la práctica de la meditación diaria puede ayudarlo a superar la ansiedad y reducir la tensión en su cuerpo. La clave para aprender a practicar la meditación es aceptar el mundo que te rodea desde un lugar de observación curiosa. Si alguna vez ha tomado una clase de yoga, ya está bien encaminado para practicar la meditación. Siga estos sencillos pasos para comenzar a meditar hoy.
Pasos para la meditación de atención plena
- Siéntese derecho en una silla y coloque los pies planos sobre el piso.
- Comienza a prestar atención a tu respiración. No trate de cambiar la forma en que está respirando; simplemente observa tu cuerpo mientras inhalas y exhalas.
- Es posible que se sienta obligado a cambiar su enfoque a otra parte. Resista este impulso y continúe concentrándose en su respiración.
- Los pensamientos ansiosos pueden pasar por su mente. Reconócelos, pero luego vuelve a ser consciente de tu respiración.
- Continúe con esta observación tranquila y sin prejuicios durante unos 10 minutos.
- Abre los ojos y nota cómo te sientes. No evalúes, solo observa.
Ten en cuenta que no necesitas mucho tiempo para meditar. Cuando empiece, trate de dedicar unos minutos cada día. Puedes aumentar gradualmente ese tiempo a medida que aprendes a relajarte y descubres cómo se siente estar tranquilo. Esta práctica meditativa puede extenderse pronto a otras áreas de su vida, ya que se dará cuenta de que observa en lugar de reaccionar durante situaciones difíciles o momentos de preocupación.
GAD implica principalmente una preocupación implacable. Con la meditación, puedes aprender a aceptar esas preocupaciones sin dejar que te molesten, lo que probablemente disminuirá tu estrés.
¿Qué pasa si no puedo meditar?
Hay muchas razones por las que puede resultarle difícil meditar o ser consciente. Puede tener problemas para observar sin juzgar o puede sentirse impaciente o como si hubiera «demasiado que hacer» para estar sentado respirando. Algunas personas tienen problemas para no hacer nada, ya que están acostumbradas a estar siempre en movimiento. Otras veces, es posible que descubras que no puedes evitar que los pensamientos negativos se inmiscuyan mientras tratas de relajarte.
El mejor consejo para superar estos obstáculos es doble:
- Reconocer que el proceso lleva tiempo. No espere que su primera sesión de meditación sea fácil. Por tonto que parezca, se necesita práctica para aprender a no hacer nada. Eventualmente, será más fácil.
- Haz tiempo incluso cuando estés ocupado. Programe la meditación en su día como lo haría para su trabajo o una cita. Con el tiempo, puede convertir consciente e intencionalmente la mediación en un hábito. A veces, cuando tiene demasiado que hacer y no puede tener tiempo para un momento de tranquilidad, es posible que luego descubra que el momento de tranquilidad lo ayudó a regresar a su día más centrado y mejor en la resolución de problemas.
Una palabra de Psyathome
A medida que comience a practicar la meditación, hágase preguntas como las siguientes:
- ¿Pudiste observar tus pensamientos ansiosos sin juzgarlos?
- ¿Lograste un estado de observación enfocada?
- ¿Te sentiste relajado?
Mantenga un diario para realizar un seguimiento de su progreso y observe si su ansiedad se reduce. Si, con el tiempo, todavía enfrenta una ansiedad preocupante que es crónica y grave, asegúrese de hablar con su médico acerca de las opciones de tratamiento.
