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Autocompasión para el trastorno de ansiedad social

La autocompasión a menudo falta cuando vives con un trastorno de ansiedad social (SAD). Mientras que otros pueden dejar pasar fácilmente los errores que cometen, es más probable que usted se aferre a esos recuerdos y los reviva cada vez que se enfrente a otra situación social o de desempeño. Si bien aferrarse a pensamientos críticos sobre usted puede ser algo natural para usted, hay una mejor manera de manejar sus pensamientos y emociones en estas situaciones.

Una definición de autocompasión

El significado cotidiano de la autocompasión refleja fielmente lo que significa en términos psicológicos. Una persona que muestra autocompasión tiene tendencia a hacer lo siguiente:

  • Ser cuidadoso con ellos mismos
  • Tener una visión de aceptación de sí mismos.
  • Ser amable con ellos mismos en momentos de angustia o fracaso.
  • Se ven a sí mismos teniendo experiencias similares a las de otras personas.
  • Se ven a sí mismos en el momento presente en lugar del pasado o el futuro.
  • Ser comprensivos con ellos mismos
  • Darse cuenta de que los errores pueden ser cometidos por todos.

La autocompasión está relacionada con la satisfacción general con la vida, las conexiones sociales y menos problemas con la autocrítica, el estado de ánimo bajo y la ansiedad.

Por otro lado, si tiene ansiedad social, puede ser propenso a los siguientes comportamientos que son lo opuesto a comportarse de manera autocompasiva:

  • Verte a ti mismo de una manera negativa
  • Ser siempre crítico contigo mismo.
  • Ver las situaciones sociales a través de la lente de tu percepción negativa de ti mismo.
  • Evitar situaciones por miedo a la crítica o evaluación negativa.
  • Temer la evaluación y el juicio de los demás.

De esta manera, es como si extendieras esa voz negativa y autocrítica de tu cabeza a todos los que te rodean. Lo que te dices a ti mismo, también imaginas que los demás están pensando en ti. Desde esta perspectiva, es fácil ver por qué las personas con ansiedad social tienden a temer la evaluación negativa de los demás.

Cuando la voz en tu cabeza siempre es crítica, esperas que los demás también lo sean.

Tu autocompasión con el trastorno de ansiedad social

Investigación de hecho, ha demostrado que la autocompasión tiende a ser menor si vives con SAD, y también tiende a relacionarse con un mayor miedo a ser evaluado. Al mismo tiempo, el nivel de ansiedad social, o severidad, tiende a no relacionarse con el nivel de autocompasión. En otras palabras, independientemente de si tiene una ansiedad social muy leve o muy severa, es probable que su nivel de autocompasión sea el mismo.

Curiosamente, también se ha demostrado entre las personas con ansiedad social que la autocompasión tiende a disminuir con la edad. Lo contrario es cierto para las personas sanas: su autocompasión tiende a aumentar con la edad.

Si bien sabemos que existe una conexión entre la ansiedad social y la baja autocompasión, no sabemos con certeza si una causa la otra o si hay algún tercer factor involucrado. Lo que sí sabemos es que aumentar la autocompasión es un buen objetivo para el tratamiento de las personas con ansiedad social. Los beneficios de aceptarse más a sí mismo, en general, son fáciles de imaginar, independientemente de su nivel de ansiedad social.

A medida que te aceptes más a ti mismo, es probable que disminuya tu miedo a ser evaluado negativamente. Esto se debe a que tratarte con amabilidad te hace sentir seguro y conectado en lugar de solo y aislado de los demás. De hecho, se ha demostrado que la autocompasión activa el sistema nervioso parasimpático y amortigua el sistema nervioso simpático, que es responsable de la reacción de lucha o huida que experimentas en situaciones sociales y de actuación.

Terapia basada en la compasión para el trastorno de ansiedad social

La terapia basada en la compasión (CFT, por sus siglas en inglés) se usa entre personas que viven con problemas relacionados con la vergüenza y la autocrítica, lo que incluye a aquellos con trastorno de ansiedad social. A revisión sistemática encontró evidencia de la efectividad de CFT particularmente entre personas con mucha autocrítica.

¿Cómo es la terapia basada en la compasión? A menudo, formará parte de un paquete de terapia más amplio, como la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), propuesta inicialmente por Jon Kabat-Zinn. Aprender a ser consciente incluye controlar los pensamientos negativos sobre uno mismo, lo que constituye la base de la autocompasión. En general, es probable que cualquier tipo de intervención basada en la aceptación involucre un componente que tenga como objetivo aumentar la autocompasión.

Si está recibiendo terapia para la ansiedad social o planea hablar con su médico sobre el tratamiento, mencione su interés en la atención plena y las intervenciones basadas en la aceptación, como MBSR o la terapia de aceptación y compromiso (ACT).

Por supuesto, un estudio encontró que una intervención basada en la atención plena de 12 semanas para el trastorno de ansiedad social que incluía entrenamiento explícito en autocompasión mejoró la gravedad de los síntomas de ansiedad social y mejoró la autocompasión.

Cómo aumentar tu autocompasión

Si no está recibiendo tratamiento o le gustaría mejorar la autocompasión por su cuenta, adopte los principios de la terapia centrada en la compasión en su vida diaria. El principal beneficio de la autocompasión es que promueve un yo interconectado. De esta manera, ves tus momentos difíciles como parte de la gran experiencia humana. Además, la forma en que tratas a los demás se convierte en la forma en que también te tratas a ti mismo.

Esto podría incluir hacer cosas como las siguientes:

  • Mejorar su salud física. Haga cosas para mejorar su salud física, como comer alimentos saludables, descansar cuando esté cansado y hacer ejercicio todos los días, como salir a caminar.
  • llevar un diario. Use un diario para registrar sus pensamientos sobre su día, sin culparse por los errores que sucedieron. Use el diario para ser consciente de sus pensamientos y reacciones y para mantener una distancia de su ansiedad para que pueda verla objetivamente.
  • Diálogo interno positivo. Sé alentador contigo mismo con las cosas que dices dentro de tu cabeza. Por ejemplo, antes de un discurso o presentación, use un gesto como una mano en su corazón para indicar que está mostrando compasión por usted mismo, o dígase algo como «Que me vaya bien».
  • Involucrarse en la atención plena. Practique ejercicios de meditación de atención plena, como la meditación de bondad amorosa. Aprende a ser consciente del momento para que puedas controlar tu propio nivel de autocompasión a medida que avanzas en tu día.
  • Humanidad común. El objetivo general de la terapia de autocompasión es aceptar que su experiencia es universal y no algo de lo que avergonzarse. Ser amable contigo mismo te permitirá ver el panorama completo: que tus errores no son tan malos como crees y que los demás no te juzgan tanto como crees.

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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte cómo puede ser más amable consigo mismo.


Una palabra de Psyathome

Si bien la autocompasión parece ser algo natural para algunas personas, si vive con un trastorno de ansiedad social, su tendencia a tratarse con amabilidad puede disminuir. Si aún no ha buscado ayuda en forma de diagnóstico o tratamiento para la ansiedad social severa, ese puede ser el primer paso para ver una mejoría.

Si bien es cierto que todas las personas con ansiedad social experimentan una falta de autocompasión, los síntomas graves pueden hacer que sea casi imposible para usted mantenerse al tanto de su salud física, registrar los pensamientos diarios en un diario, hablarse a sí mismo de manera positiva, ser atento, o verse a sí mismo cometiendo los mismos errores que cometen otras personas. Una vez que se reduzca la gravedad de su ansiedad, podrá trabajar mejor en el desarrollo de la autocompasión y una perspectiva más positiva de sí mismo.

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