Si sufres de trastorno de ansiedad social (SAD), probablemente tengas la costumbre de decirte cosas negativas a ti mismo. Es posible que te sorprendas pensando cosas como:
- «No tengo nada que decir»
- «La gente piensa que soy raro»
- «Todo el mundo puede decir que estoy nervioso»
Parte del proceso de la terapia cognitivo-conductual (CBT, por sus siglas en inglés) es aprender a volver a entrenar su cerebro para que pueda comenzar a pensar de manera más útil y adaptable. Una forma de mejorar tus pensamientos es usando afirmaciones positivas.
¿Qué son las afirmaciones positivas?
Las afirmaciones positivas son un método para darte una retroalimentación alentadora en lugar de bombardear tu mente constantemente con negatividad. Las palabras que te dices a ti mismo afectan tu estado de ánimo y comportamiento; cambiar sus pensamientos de negativos a positivos puede tener un impacto en la forma en que se siente.
Eficacia
¿Realmente funcionan las afirmaciones positivas? ¿Cambiar lo que te dices a ti mismo puede cambiar cómo te sientes?
La investigación es mixta sobre la efectividad de las afirmaciones positivas. En un estudio, las personas que ya tenían una autoestima alta se sintieron mejor después de usar afirmaciones positivas, mientras que las que tenían una autoestima baja se sintieron peor.
Parece que existe la posibilidad de que las afirmaciones positivas hagan que algunas personas se sientan peor consigo mismas; posiblemente porque los nuevos pensamientos son tan diferentes de cómo se sienten actualmente que solo resaltan sus propios sentimientos de insuficiencia.
Cómo elegirlos y usarlos en la vida diaria
¿Qué significa esto si elige usar afirmaciones?
Elija los que tengan alguna base de hecho o en los que ya crea un poco. En lugar de decirse a sí mismo que es un orador público increíble que nunca se siente ansioso, diga que es capaz y que puede arreglárselas.
A continuación hay algunos consejos para usar afirmaciones positivas en su vida diaria.
- Las afirmaciones positivas deben expresarse en tiempo presente. Por ejemplo, «Tengo confianza en situaciones sociales».
- Deben decirse de la manera más positiva posible sin ningún lenguaje negativo. Por ejemplo, en lugar de «Debo dejar de temblar», diga «Me siento tranquilo».
- Las declaraciones deben ser simples, precisas y claras. Mantenlas cortas para que puedas decirlas de una sola vez.
- Para construir tus afirmaciones, comienza con las declaraciones negativas que te haces a ti mismo. Luego, transfórmalos en sus equivalentes positivos. Por ejemplo, en lugar de «No tengo nada que decir», repite «Puedo mantener una conversación».
- Repite tus afirmaciones a lo largo del día o haz una grabación que puedas escuchar periódicamente. Hazlo incluso si te sientes incómodo o si no te crees completamente al principio. Facilite el acceso manteniendo las tarjetas de referencia a mano.
Recuerda que tu objetivo es hablarte a ti mismo de la misma manera que un entrenador o mentor. En lugar de inhibir tus acciones o distorsionar tus percepciones, tus palabras y pensamientos deberían animarte.
Tomará tiempo y repetición para que las afirmaciones positivas se sientan más cómodas y verdaderas.
Comience con declaraciones que sean positivas pero que se alineen estrechamente con cómo se siente ahora y avance gradualmente hacia declaraciones más audaces a medida que se sienta más seguro. Aunque puedes usar afirmaciones generales para la ansiedad social, las que crees tú mismo y que se adapten a tu propia vida serán más efectivas.
