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Abstinencia de cafeína: síntomas, cronología y tratamiento

Hay varias razones por las que podría querer dejar la cafeína. Podría estar causando efectos secundarios molestos, o tal vez esos cafés especiales de las cafeterías cuestan demasiado. Pero tan pronto como dejes de consumir cafeína, puedes experimentar incómodos síntomas de abstinencia.

¿Qué es la abstinencia de cafeína?

La abstinencia de cafeína ocurre cuando alguien que ha estado consumiendo cafeína regularmente deja de hacerlo. La mayoría de las personas que consumen regularmente bebidas con cafeína están familiarizadas con al menos algunos de estos síntomas.

Si te saltas el café de la mañana, es posible que empieces a sentir algunos de estos efectos desagradables solo unas horas más tarde. Pueden variar de bastante leves a más graves, dependiendo de su consumo regular de cafeína. Los dolores de cabeza son quizás el signo más común de abstinencia. La irritabilidad y la fatiga también son frecuentes. Estos síntomas negativos llevan a las personas a tomar una bebida con cafeína para encontrar algo de alivio.

7 consejos rápidos para ayudar con la abstinencia de cafeína

Signos y síntomas de abstinencia de cafeína

¿No está seguro si tiene síntomas de abstinencia de cafeína? La investigación ha demostrado que estos son algunos de los síntomas más comunes informados por quienes se abstienen de la cafeína.

Muy bien / Jessica Olah

Dolor de cabeza

El síntoma característico de la abstinencia de cafeína es el dolor de cabeza. De acuerdo con el DSM-5, los dolores de cabeza pueden aparecer gradualmente, presentarse con palpitaciones y ser intensos.

Un dolor de cabeza por abstinencia de cafeína puede parecer similar a una migraña, y muchos de los otros síntomas de abstinencia de cafeína son similares a los experimentados durante una migraña. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar cómo se relacionan los dos. En algunas personas, la abstinencia de cafeína puede desencadenar una migraña.

Náuseas y vómitos

Las náuseas y el malestar estomacal son síntomas de abstinencia de cafeína mucho más comunes que los vómitos, pero ambos se reconocen como posibles síntomas. La náusea es esa sensación desagradable de mareo o sensación como si estuviera a punto de vomitar.

Estado de ánimo negativo

La abstinencia de cafeína provoca una variedad de estados de ánimo negativos (a veces denominados disforia) que van desde sentirse deprimido hasta sentirse ansioso o irritable. Tenga en cuenta que estos sentimientos suelen ser temporales y deben pasar una vez que termine la abstinencia.

Niebla Mental

Este síntoma se describe de varias maneras, pero todas se suman a lo mismo: su cerebro no funciona tan eficientemente cuando se está absteniendo de la cafeína. Las pruebas de laboratorio muestran que esto es más que un simple sentimiento; en un estudio, se encontró que la abstinencia de cafeína estaba asociada con un estado de alerta mental más bajo y un desempeño más deficiente en el tiempo de reacción y las tareas de memoria.

La confusión mental es un efecto de rebote de los efectos estimulantes y de mejora del rendimiento de la cafeína. Beber más cafeína simplemente perpetuará el ciclo. Pero no tiene que dejar de fumar de golpe, puede disminuir la cafeína.

Mareos o aturdimiento

La sensación de estar mareado o mareado es un síntoma común de abstinencia de la cafeína. Reducir el consumo de forma gradual en lugar de abruptamente ayudará, pero no se esfuerce. Trate de tomar las cosas con más calma mientras reduce el consumo de cafeína y siéntese o acuéstese si siente la necesidad. Si bien los desmayos son poco comunes, esforzarse mientras se siente mareado o mareado aumenta el riesgo.

Los síntomas de abstinencia generalmente comienzan dentro de las 12 a 24 horas posteriores a la última dosis, y todo el proceso de abstinencia puede durar entre dos y nueve días.

Afrontamiento y alivio de la abstinencia de cafeína

Numerosos estudios han demostrado que la forma más fácil y efectiva de aliviar los síntomas de abstinencia de la cafeína es tomando más cafeína. La clave es tener cuidado con la cantidad. Verifique la cantidad de cafeína en los alimentos y bebidas comunes y asegúrese de no aumentar su consumo de cafeína más allá de la cantidad que consumía antes, ya que esto aumentará su tolerancia y posiblemente alimentará su dependencia de la cafeína.

Cómo reducir su consumo de cafeína

Una buena forma de disminuir el consumo de cafeína es reducirla en aproximadamente un 10 % cada dos semanas. De esa manera, reducirá su consumo de cafeína lo suficiente como para que eventualmente esté libre de cafeína, pero le llevará varios meses lograrlo.

La ventaja de reducir su consumo de cafeína es que no debería tener síntomas de abstinencia muy notorios mientras reduce, y puede reemplazar gradualmente sus alimentos y bebidas con cafeína con versiones sin cafeína o descafeinadas.

Comience por llevar un diario de cafeína y anote todos los alimentos y bebidas que contengan cafeína que consuma. Asegúrese de revisar las etiquetas de los analgésicos o suplementos para ver si incluyen cafeína.

Luego, comience a reducir gradualmente su consumo de cafeína en un 10 % y continúe llevando un registro diario. Hay algunas maneras de hacer esto. Algunas personas reducen cada bebida con cafeína en un 10% y la diluyen agregando agua fría o caliente o café o té descafeinado. A otros les resulta más fácil reducir el número real de bebidas en un 10 %. Por ejemplo, si toma cinco tazas de café al día, reemplace una taza con media taza durante las primeras dos semanas, luego con una taza entera las próximas dos semanas, y así sucesivamente.

Un estudio de 2016 publicado en el Revista de Psicofarmacología que involucró a 89 adultos encontró que el café descafeinado redujo los síntomas de abstinencia, incluidos los antojos, la fatiga, la falta de alerta y los sentimientos similares a los de la gripe, en los participantes a quienes se les dijo que estaban bebiendo café con cafeína. Esto se conoce como el efecto placebo.

A medida que sus síntomas de abstinencia disminuyan, puede que le resulte útil sustituir una bebida sin cafeína, como té de hierbas, agua o café o té descafeinado, por cada bebida que elimine, para que gradualmente desarrolle un gusto por las bebidas que no contienen cafeína.

Si está utilizando la estrategia de reemplazo de bebidas, es más fácil retroceder desde la última bebida del día. Esto tendrá el efecto adicional de ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Advertencias

Una cosa importante a tener en cuenta es que, si bien la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) exige que los alimentos que contienen cafeína añadida figuren en la etiqueta, este no es el caso de los alimentos que contienen cafeína de forma natural. Tampoco existe el requisito de revelar la cantidad de cafeína en un alimento o bebida. Debido a esto, puede ser difícil controlar y realizar un seguimiento de su consumo diario de cafeína. Trate de estar al tanto de qué productos pueden contener cafeína y siempre lea las etiquetas de cualquier producto alimenticio o bebida que consuma.

Los cambios de humor generalmente desaparecen a medida que superas la abstinencia. Si su estado de ánimo negativo persiste una vez que haya terminado con la cafeína, hable con un médico acerca de cómo se siente. A veces, los problemas de salud mental son la base de la adicción y solo se vuelven evidentes una vez que deja de fumar. Los problemas de salud mental también pueden desencadenarse por el consumo de drogas, incluido el consumo de cafeína. En cualquier caso, un médico puede brindarle o derivarlo al tratamiento adecuado.

Tenga cuidado con los tratamientos de venta libre para el dolor de cabeza u otros síntomas de abstinencia. Muchos de estos analgésicos contienen cafeína. Asegúrese de revisar la etiqueta.

Quién debe evitar o limitar la cafeína

Algunas personas pueden ser más vulnerables a los efectos negativos de la cafeína. Es una buena idea hablar con un proveedor de atención médica acerca de si debe o no limitar su consumo de cafeína o renunciar a ella por completo. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., este es particularmente el caso de los siguientes grupos:

  • personas embarazadas: El Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG, por sus siglas en inglés) dice que las investigaciones indican que consumir menos de 200 mg no causa un parto prematuro ni un aborto espontáneo.
  • personas que amamantan: ACOG también dice que consumir 200 mg de cafeína por día probablemente no afectará a su bebé mientras amamanta.
  • Niños: La Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja el consumo de cafeína en los niños. No existe una directriz establecida por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
  • Personas con ciertas condiciones de salud crónicas.que incluyen ansiedad, dolores de cabeza crónicos o migrañas, trastornos del sueño como insomnio, problemas cardíacos como ritmos cardíacos irregulares y presión arterial alta, problemas gastrointestinales como enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y úlceras.

La cafeína también puede empeorar la diarrea, uno de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

Algunos medicamentos y suplementos pueden interactuar con la cafeína. Asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica sobre lo que está tomando y si debe evitar la cafeína o ajustar su consumo.

Tratamiento a largo plazo para la abstinencia de cafeína

La abstinencia de cafeína suele pasar rápidamente y la mayoría de los síntomas son leves y manejables con cuidado personal y analgésicos. La clave para dejar la cafeína a largo plazo es estar al tanto de los consumibles que contienen el estimulante y vigilar su ingesta cuidadosamente.

Después de haber pasado por el proceso de abstinencia, puede ser fácil, sin saberlo, comenzar a beber o comer dosis de cafeína más grandes de lo que pretendía. Familiarícese con los alimentos y las bebidas que contienen cafeína y tenga en cuenta los medicamentos que también pueden contener el estimulante.

Si vuelve a tomar demasiada cafeína en el futuro, prepárese para lidiar con los síntomas de abstinencia. Comience una vez más a disminuir su consumo para dejar lentamente la cafeína o reducir su consumo a niveles más bajos.

Recursos

Si está tratando de dejar el hábito de la cafeína, existen recursos que pueden ayudarlo. Intente usar una aplicación móvil para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta diaria. Este tipo de herramienta puede darle una mejor idea de la cantidad de cafeína que está consumiendo cada día, así como cuándo suele consumir la mayor cantidad de cafeína. Con esta información, puedes comenzar a planificar cambios en la dieta que te ayudarán a reducir tu consumo diario.

Hable con un médico si necesita ayuda adicional para controlar sus síntomas de abstinencia de cafeína. También puede utilizar la Asociación Americana de Psicología herramienta de localización de psicólogos para encontrar profesionales de la salud mental en su área que puedan ofrecerle asistencia.

Una palabra de Psyathome

Si bien la cafeína se usa ampliamente, puede haber beneficios para la salud al reducir o eliminar el consumo diario de este estimulante, especialmente si experimenta efectos secundarios negativos. Afortunadamente, la abstinencia de cafeína suele ser algo que se puede tratar de forma segura con una estrategia de disminución gradual.

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