Azúcar: la droga favorita de Estados Unidos. Comer demasiado puede provocar obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Pero, ¿qué sucede cuando comes muy poco? Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto muy populares en los últimos años. Si bien estas dietas a menudo tienen muchos efectos beneficiosos para el cuerpo, eliminar el azúcar por completo puede ser más difícil de lo que piensa. Las personas que hacen la transición a la popular dieta cetogénica experimentan abstinencia de azúcar con tanta frecuencia que incluso tienen un nombre para esto: la gripe cetogénica.
Visión de conjunto
El azúcar es algo complicado. Hay azúcares en muchos de los alimentos saludables que come, incluidas las frutas, el pan y los productos lácteos. Cuando hablamos de azúcares desde una perspectiva de salud, generalmente nos referimos al azúcar refinada que se agrega a cosas como el pan, los dulces y las gaseosas. Esto incluye azúcar de mesa, jarabe de maíz alto en fructosa y harina blanca.
Si realmente puede volverse adicto o físicamente dependiente del azúcar, depende en gran medida de su definición de adicción. Pero parece que muchas personas experimentan síntomas similares a los de la abstinencia cuando lo dejan.
El azúcar provoca una liberación de endorfinas en el cerebro. Estos son los opioides naturales de su cuerpo. Es posible que su cuerpo anhele estos opioides adicionales cuando se acaben, causando abstinencia. El azúcar también provoca una liberación de dopamina, que juega un papel importante en la formación de hábitos.
Si ha eliminado todas las fuentes de azúcar de su dieta, incluidas las frutas y los productos lácteos, es posible que esté experimentando la gripe cetogénica. Las personas que siguen una dieta cetogénica consumen menos del 10 % de sus calorías de carbohidratos por día, lo que puede ser menos de 20 gramos de carbohidratos.Sin acceso al azúcar u otros carbohidratos, el cuerpo no tiene fuente de glucosa. La glucosa es como combustible para nuestras células, y sin ella, comenzamos a pasar hambre. El cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de grasa en busca de una fuente de combustible alternativa, lo que provoca una condición llamada cetosis. La cetosis puede ser desagradable.
Signos y síntomas
Lo crea o no, existe una base evolutiva para sus antojos de helado. Nuestros primeros antepasados se vieron impulsados biológicamente a buscar alimentos ricos en calorías, como frutas y miel. El consumo de azúcares ayudó a nuestros antepasados a acumular grasa corporal, que era esencial para sobrevivir a los períodos de escasez. El cerebro recompensó este instinto de supervivencia liberando neurotransmisores para sentirse bien.
Los neurotransmisores son los mensajeros químicos del cerebro. Hay miles de millones de estas moléculas trabajando todo el tiempo, enviando mensajes a través de tu sistema nervioso que te permiten pensar, moverte, respirar, etc.
Las drogas adictivas como la heroína y la cocaína producen un subidón porque se disfrazan de neurotransmisores o hacen que el sistema nervioso libere una gran cantidad de ellos. Este tipo de cambios en la química de su cerebro conducen a la dependencia, la abstinencia y la adicción.
Resulta que el azúcar también interfiere con los neurotransmisores. Activa la liberación de endorfinas, los opioides naturales que son ampliamente reconocidos por reducir el dolor después de una lesión y aumentar la felicidad después de hacer ejercicio. El azúcar también desencadena una liberación de dopamina, que es un neurotransmisor relacionado con los antojos.
En estudios con animales, los investigadores han descubierto que la abstinencia de azúcar refleja la abstinencia de otras drogas, como la cocaína y la heroína. Pero los animales parecen ser más propensos a la «adicción al azúcar» que nosotros. En un estudio, cuando se les dio a elegir entre cocaína y azúcar, las ratas adictas a la cocaína eligieron principalmente el azúcar.
Síntomas comunes
Para los humanos, la abstinencia de azúcar suele ser menos grave. Si elimina los azúcares agregados de su dieta, puede experimentar:
- Antojos intensos de algo dulce
- Antojos intensos de otros carbohidratos, como papas fritas o pasta
- Irritabilidad
- Estado de ánimo deprimido
A los pocos días de dejar el azúcar, estos síntomas pueden volverse tan insoportables que terminamos con atracones. Los atracones son parte de un círculo vicioso de dependencia y abstinencia del azúcar. Después de un atracón, las personas a menudo se sienten culpables, deprimidas y enojadas. Entonces, ¿cómo se hacen sentir mejor? Comen más azúcar para que las endorfinas vuelvan a fluir. Sin embargo, los atracones también son el resultado de la restricción y pueden ocurrir cuando no hay dependencia/abstinencia de azúcar.
Las endorfinas te hacen sentir mejor mientras comes, pero no se quedan por mucho tiempo.
Si sigue una dieta cetogénica, sus síntomas pueden ser más graves que los causados por la reducción de los azúcares añadidos. Esta caída drástica de carbohidratos hace que el cuerpo entre en un estado de cetosis, que funciona de manera diferente en cada persona. Puede ingresar a la cetosis después de reducir sus carbohidratos a 50 gramos por día, mientras que otra persona puede necesitar reducirlos a 10 gramos o menos. Su cuerpo puede tardar unos días en entrar en un estado de cetosis.
Síntomas comunes de cetosis
Una vez que comienza la cetosis, puede notar síntomas como:
- Náusea
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
- Mal aliento
- Debilidad
- Estreñimiento o diarrea
Básicamente, la cetosis se siente como una gripe leve. Estos síntomas generalmente desaparecen por sí solos después de aproximadamente una semana. Solo se necesita tiempo para que su cuerpo se adapte a su nueva realidad.
Afrontamiento y Alivio
La forma en que haga frente a los síntomas de la abstinencia de azúcar dependerá de sus objetivos y razones para reducir su consumo de azúcar. Si su objetivo es hacer la transición a una dieta cetogénica, tendrá que darle tiempo a su cuerpo para que se adapte.
La dieta cetogénica puede tener beneficios para la salud, especialmente para algunas personas con epilepsia y otros trastornos neurológicos. Si está comenzando una dieta cetogénica por razones de salud, es posible que deba sufrir los síntomas incómodos por un tiempo. Piense en ello como una gripe real, solo tiene que soportarlo. Si sus síntomas no mejoran después de tres semanas, hable con su médico.
Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica para perder peso, puede considerar modificar su enfoque. Una dieta baja en carbohidratos tiene muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta cetogénica, incluida la pérdida de peso. La única diferencia es que tu cuerpo no entrará en estado de cetosis. La cetosis puede conducir a una pérdida de peso rápida, pero generalmente es temporal. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de hacer la transición a una dieta cetogénica.
Para hacer la transición a una dieta baja en carbohidratos y poner fin a la gripe cetogénica, todo lo que tiene que hacer es comer algo de fruta. Cuando el cuerpo tiene acceso a la glucosa (de los alimentos azucarados) ya no necesita quemar grasa como combustible.
Advertencias
Es importante hablar con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Estas dietas suelen ser saludables, pero pueden ser peligrosas para ciertas personas. Debido a que este tipo de dietas sin azúcar son tan restrictivas, pueden provocar deficiencias de vitaminas y minerales.Las vitaminas y los minerales son esenciales para el crecimiento de los cuerpos. Por este motivo, los niños y adolescentes no deben realizar dietas bajas en carbohidratos. Las mujeres embarazadas tampoco.
Las implicaciones para la salud a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos no se han explorado completamente. Algunos médicos temen que pueda contribuir a la pérdida ósea y a varias enfermedades crónicas. Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la American Heart Association recomienda llevar una dieta equilibrada, rica en proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras.
Tratamiento a largo plazo
La abstinencia de azúcar en realidad no requiere un tratamiento a largo plazo, porque pasará con relativa rapidez. El principal problema que enfrentan las personas es mantener una dieta baja en azúcar. Estas dietas restrictivas son demasiado para la mayoría de las personas, así que no se sienta culpable si se cae del tren.
La clave para una dieta exitosa es encontrar algo con lo que puedas vivir a largo plazo. Si dejar de comer azúcar durante tres semanas te hará dar un atracón el próximo mes, prueba con una dieta menos drástica.
Una dieta rica en proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras le ayudará a mantener un peso saludable mientras le da al cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar. Trate de evitar los alimentos procesados, ya que tienden a estar llenos de azúcares añadidos. En su lugar, obtenga su dosis dulce de algo que contenga fibra, como bayas, naranjas o manzanas.
Recursos
Para obtener consejos y trucos para planificar comidas saludables para toda la familia, consulte MiPlato.gov.
También puede consultar el Asociación Americana del Corazón excelente colección de recetas, que están diseñadas específicamente para ayudarte a cambiar tus hábitos alimenticios para siempre.
Si le preocupa que pueda tener problemas con la comida o un trastorno por atracón, considere buscar grupos de apoyo entre pares en su área, como Anónimo del adicto a la comida o Anónimo de Comedor Compulsivo.
Una palabra de Psyathome
Reducir el consumo de azúcar es un objetivo admirable. Solo recuerde que las mejores dietas no son dietas en absoluto, sino cambios en sus hábitos alimenticios. Los viejos hábitos son difíciles de romper, especialmente cuando intentas dejarlos de golpe. En su lugar, comience con pequeños cambios. Trate de sentirse orgulloso de los pequeños pasos que está dando en lugar de sentirse culpable por los cambios que aún quedan por hacer. Cada pequeño paso se basará en el anterior y lo llevará directamente a un mañana más saludable.
