Después de dejar de fumar, es posible que tenga momentos en los que piense: Tal vez me tome un cigarrillo más. Hay muchas racionalizaciones que a tu mente se le pueden ocurrir para fumar un cigarrillo, especialmente si estás bajo estrés.
Es útil comprender cuáles son las racionalizaciones más comunes, identificar qué situaciones podrían desencadenarlas y aprender mecanismos de afrontamiento saludables para mantenerse libre de humo.
Cuando acepta que es normal pensar en fumar de vez en cuando, puede generar más comprensión y autocompasión.
«Un cigarrillo no hará daño»
Por supuesto, no existe tal cosa como un cigarrillo seguro. Tener incluso un solo cigarrillo tiene consecuencias inmediatas para la salud, como aumentar el ritmo cardíaco y llenar las vías respiratorias con toxinas. Estas toxinas pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos, y esto lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Cómo responder a este pensamiento
Trate de permanecer en el momento presente. No dejes que este pensamiento interrumpa lo que estabas haciendo, pero tampoco trates de desterrarlo de tu mente.
Podría ser útil trabajar con un profesional de la salud mental. Se ha demostrado que la terapia cognitiva conductual (TCC) es eficaz para abordar los pensamientos e impulsos no deseados.
Un terapeuta puede ayudarlo a identificar los desencadenantes de este pensamiento sobre fumar. ¿Por qué quieres un cigarrillo más?
Es común tener ansias de fumar cuando está cerca de otras personas que fuman o cuando vuelve a visitar lugares o actividades donde solía fumar.
Darse cuenta de cuándo y dónde ocurren sus pensamientos sobre fumar puede ayudarlo a idear estrategias de afrontamiento saludables para hacer en su lugar. Puede intentar uno de los siguientes:
- Mastica chicle sin azúcar o ponte un palillo en la boca.
- Visite un lugar donde sepa que no puede fumar, como el cine o un museo.
- Realiza alguna actividad física, como dar una vuelta a la manzana.
- Manténgase hidratado bebiendo agua durante todo el día.
«Fumar me relaja»
Si bien la nicotina puede hacer que te sientas relajado al principio, las personas que fuman tienden a tener niveles más altos de ansiedad y depresión. Es posible que las personas que ya tienen estas condiciones sean más propensas a fumar; algunas investigaciones también sugieren que fumar puede conducir a mayores niveles de ansiedad y depresión.
Sentirse estresado es un desencadenante común para fumar. Puede ser tentador fumar un cigarrillo en medio de una pelea con un ser querido o mientras se enfrenta a un plazo ajustado en el trabajo.
Sin embargo, la investigación muestra que fumar cigarrillos para hacer frente a las emociones en realidad nos dificulta hacer frente a las emociones difíciles por nuestra cuenta.
Cómo responder a este pensamiento
Fumar en realidad no reduce la tensión, pero hay muchas opciones de estilo de vida que han demostrado promover la relajación.
Se ha demostrado que prácticas como la meditación consciente y los ejercicios de respiración reducen el estrés e incluso reducen las ansias de fumar en personas que solían fumar.
Encuentra un lugar tranquilo para sentarte. Tome una respiración profunda, expandiendo la parte inferior de su vientre. Concéntrate en tu respiración y no en tus pensamientos.
También hay muchas cosas que puede agregar a su rutina para reducir el estrés, que incluyen:
- Viendo tu película favorita
- Hacer una caminata en la naturaleza
- Pedir ayuda cuando la necesitas
- No sobreprogramarse
Asegúrate de dedicar suficiente tiempo a ti mismo. Cuando priorice la relajación, se dará cuenta de que no necesita buscar un cigarrillo.
«Fumar me hace más productivo»
La nicotina puede darle una rápida explosión de energía, pero por lo general no dura más de unas pocas horas. Esta es una de las razones por las que las personas se vuelven adictas a la nicotina: llegan a anhelar esa explosión inicial de energía, pero tienen que seguir fumando para sentir esa sensación.
Sin embargo, fumar en realidad no te hace más productivo. La nicotina somete a su cuerpo a un ciclo de altibajos. Unas pocas horas después de un cigarrillo, es probable que experimente un bajón y una energía más baja que antes de fumar.
Cómo responder a este pensamiento
Hacer cambios a largo plazo es una forma mucho más sostenible de generar más energía y más productividad en tu vida. Hágase estas preguntas si está pensando en fumar un cigarrillo para ser más productivo:
Cuando reemplace el hábito de fumar cigarrillos con hábitos más saludables, probablemente encontrará que tiene aún más energía.
«Simplemente fumaré menos»
Reducir la cantidad de cigarrillos que fuma es un buen primer paso si no ha dejado de fumar. Aún así, las personas que fuman intermitentemente, a veces llamadas fumadores sociales, están sujetas a los mismos riesgos para la salud que las personas que fuman regularmente.
Decidir volver a fumar después de dejar de fumar también puede ser una pendiente resbaladiza. A pesar de sus mejores esfuerzos, puede terminar volviendo a sus viejos patrones de fumar.
Puede ser más vulnerable a volver a fumar dentro del primer año después de dejar de fumar.
Cómo responder a este pensamiento
Fíjate cuando tengas este pensamiento. Tal vez siempre solías fumar en viajes largos en auto, y ahora cada vez que estás en tu auto tienes un antojo. Lleve un diario de los pensamientos que tiene sobre fumar y cuál es el contexto. Entonces, puede estar más preparado en el futuro.
Puede poner un paquete de goma de mascar sin azúcar en su automóvil para cuando tenga un antojo, o llevar otro refrigerio crujiente como palitos de zanahoria y apio en viajes largos en automóvil. Prepárate para el éxito. Tenga algo que alcanzar en lugar de un cigarrillo.
«Es demasiado difícil dejar de fumar»
Dejar de fumar es duro. Hay muchos síntomas incómodos asociados con la abstinencia de la nicotina, como mareos, dolores, náuseas, irritabilidad e incluso depresión. Probablemente extrañas fumar. Es normal entrar en un período de duelo después de dejar de fumar.
Cómo responder a este pensamiento
Dejar el tabaco es difícil, pero no dejes que eso te detenga. Recuerda, no estás solo en esto.
Siempre que sienta que es demasiado difícil dejar de fumar, intente comunicarse con un grupo de apoyo o descargue una aplicación para dejar de fumar en su teléfono. Tener el apoyo de otras personas que también están pasando por esto puede alentarlo a no fumar.
Póngase en contacto con alguien para obtener apoyo. Todos enfrentan desafíos, pero es posible superarlos.
Si está luchando con los síntomas emocionales de la abstinencia, recuerde que estos son solo temporales a medida que su cuerpo se adapta a la vida sin tabaco. Si encuentra que duran más de un mes, hable con su médico.
«No quiero subir de peso»
Cuando deje de fumar, es posible que aumente de peso. Las personas aumentan un promedio de 5 a 10 libras los meses posteriores a dejar de fumar.
Fumar acelera tu metabolismo; cuando deja de fumar, su metabolismo se ralentiza y su cuerpo no requiere tantas calorías. Si continúa consumiendo más calorías de las que necesita, es posible que aumente un poco de peso.
Fumar también es un supresor del apetito, por lo que es posible que coma más cuando deje de fumar. Algunas personas también comen más para hacer frente a las emociones de la abstinencia de nicotina o para reemplazar el acto de fumar en sí.
Cómo responder a este pensamiento
Es posible que no desee aumentar de peso, pero es importante poner en perspectiva este posible efecto secundario de dejar de fumar.
Considere los riesgos para la salud de fumar, incluidas las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, el cáncer de pulmón, el cáncer de esófago, el cáncer de páncreas, las cataratas, la muerte prematura y más.
Cuando fuma, no puede controlar los riesgos negativos para la salud; pero cuando deje de fumar, puede ser proactivo sobre el aumento de peso.
Si tiene fuertes antojos de comida cuando deja de fumar, tenga a mano refrigerios saludables como verduras y nueces.
Practique comer conscientemente para que pueda saber cuándo su cuerpo está lleno y asegúrese de hacer ejercicio con regularidad; apunte a unas 2,5 horas a la semana.
«No sé que más hacer»
Es completamente normal extrañar fumar como una actividad. De hecho, la sensación de extrañar fumar y no saber qué más hacer impide que muchas personas dejen de fumar con éxito.
Cómo responder a este pensamiento
Haga una lista de actividades que puede retomar en cualquier momento cuando sienta la necesidad de fumar. Si extraña el aspecto social de compartir un cigarrillo, reemplácelo con otra actividad social como llamar a un amigo por teléfono.
Es posible que extrañe el tiempo a solas que tenía cuando salía a fumar un cigarrillo. Todavía puedes tomarte ese tiempo para ti. Salga y, en lugar de encender un cigarrillo, respire hondo unas cuantas veces. Puede recordar que está inhalando aire fresco en lugar de humo de cigarrillo.
Trate de mantener sus manos ocupadas también. Algunas personas se aferran a una moneda, un clip o un lápiz. Es posible que extrañe tener algo a lo que aferrarse, así que pruebe estos artículos en lugar de un cigarrillo.
«Tengo impulsos irresistibles»
Después de dejar de fumar, las ansias de fumar son intensas. Probablemente lidiaste con muchas emociones al fumar. Cuando deja de fumar, puede sentir que tiene desencadenantes continuos para volver a fumar.
Cómo responder a este pensamiento
Aprende a descifrar los impulsos a medida que llegan y podrás responder adecuadamente a lo que tu cuerpo necesita. Si los antojos aumentan y te das cuenta de que tienes hambre, come un refrigerio o una comida. Si el desencadenante es el cansancio, toma una siesta o acuéstate.
Una emoción, como irritabilidad, depresión o ansiedad, puede desencadenar una justificación para fumar.
Sintonice lo que está sintiendo y pruebe nuevas formas de sobrellevar la situación en lugar de fumar:
- Autocuidado: Asegúrese de satisfacer sus necesidades básicas comiendo saludablemente, manteniéndose hidratado y descansando lo suficiente.
- Visualizar: Cierra los ojos y respira hondo. Imagínate en la playa o en cualquier lugar que creas pacífico. La visualización puede promover la relajación en su cuerpo y mente.
- Habla sobre tus sentimientos: Comuníquese con un familiar, amigo o profesional de la salud mental de confianza. Hablar de tus sentimientos puede ser suficiente para sentirte un poco mejor.
«Ya me equivoqué»
Tal vez ya ha fumado desde que decidió dejar de fumar, y ahora está tentado a tirar la toalla y comenzar a fumar como solía hacerlo antes. Pero fumar uno o varios cigarrillos no significa que haya fracasado. Muchas personas que dejan de fumar experimentan una recaída o múltiples recaídas.
Cómo responder a este pensamiento
Lo más importante que debe hacer si experimenta una recaída en el tabaquismo es seguir avanzando hacia su meta de dejar de fumar. No te rindas porque cometiste un error.
Recuerde las razones por las que dejó de fumar en primer lugar. ¿Quieres mejorar tu salud y tu calidad de vida? ¿Quieres poder disfrutar de actividades con tu familia y amigos sin ansiar un cigarrillo?
Sea amable consigo mismo y recuérdese que aún puede alcanzar las metas que se proponga.
Considere compartir con su médico acerca de su recaída si necesita apoyo adicional. Es posible que le recomienden otros métodos para dejar de fumar que no haya probado antes, como la terapia de reemplazo de nicotina (TRN).
La NRT está disponible en parches, chicles y pastillas. Administra dosis de nicotina sin los químicos dañinos que se encuentran en los cigarrillos. Su médico también podría recetarle un medicamento para ayudarlo a dejar de fumar, como Zyban (bupropión) o Chantix (tartrato de vareniclina).
Puede ponerse en contacto con un profesional de la salud mental si aún no lo ha hecho. Un terapeuta puede ayudarlo a mantenerse motivado, al igual que un grupo de apoyo o un amigo de confianza.
Una palabra de Psyathome
Si bien estas son racionalizaciones comunes en las que la gente piensa cuando trata de dejar de fumar, es probable que experimente otras. Con cada nuevo pensamiento, trate de escribirlo en un diario o hable sobre ello con un grupo de apoyo. Al establecer formas saludables de afrontarlo, con el tiempo, estas racionalizaciones no tendrán tanto poder sobre usted mientras trabaja para lograr un estilo de vida libre de humo.
