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9 consejos para reducir la inestabilidad emocional en el TLP

El trastorno límite de la personalidad (BPD, por sus siglas en inglés) a menudo se asocia con altibajos emocionales, comportamiento impulsivo y sensibilidad. Muchas personas con TLP experimentan una inestabilidad emocional intensa o fluctuaciones extremas entre sentirse bien y sentirse deprimido o triste. Puede notar que sus emociones pueden cambiar rápidamente en reacción a algunos eventos, como un desacuerdo con un amigo.

A menudo, sus reacciones emocionales pueden ser desproporcionadas con respecto al incidente que desencadena la emoción, como sentirse tan triste que comienza a llorar por un inconveniente muy pequeño.

Las personas con TLP a menudo sienten emociones mucho más intensas que otras, y esos sentimientos pueden tardar más en desaparecer. Esto significa que las situaciones o eventos que pueden no perturbar a otra persona pueden ser muy perturbadores y molestos para alguien con TLP. Esta inestabilidad subyacente también puede ser la fuerza impulsora detrás de otros síntomas de esta condición, incluida la impulsividad. Todo esto puede ser muy perjudicial para su vida diaria, afectando sus relaciones, carrera, estado de ánimo y funcionamiento general.

Si bien algunos medicamentos pueden ayudar a reducir su inestabilidad emocional, puede hacer cambios en su estilo de vida para ayudar a impactar dramáticamente este síntoma. Eso podría incluir evitar algunos mecanismos de afrontamiento inútiles que ha utilizado en el pasado y, en su lugar, adoptar técnicas diseñadas para ayudarlo a autorregularse. Hacer estos cambios puede reducir la frecuencia y la intensidad de sus sentimientos y puede mejorar su capacidad general para regular sus respuestas emocionales.

Antes de someterse a cualquier tipo de plan de tratamiento para abordar la inestabilidad emocional, asegúrese de hablar con su terapeuta sobre lo que está sucediendo para asegurarse de que no interfiere con su terapia. Incluso pueden ayudarlo con estos cambios para ayudarlo a controlar sus emociones.

Obtenga un sueño de calidad

¿Alguna vez has notado que cuando te sientes cansado, es más probable que te molesten las cosas más pequeñas? La privación del sueño puede afectar la forma en que percibe y responde a su entorno. De hecho, la falta de sueño puede hacer que las personas reaccionen de manera más negativa a las cosas que de otro modo percibirían como neutrales.

Una buena noche de sueño es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir su inestabilidad emocional y reducir su irritabilidad.

¿Qué constituye una «buena noche de sueño»? Si bien la respuesta varía según cada individuo, la mayoría de los adultos deberían aspirar a entre siete y nueve horas cada noche.

Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede hacer algunas cosas para mejorar su sueño en general y ayudarlo a pasar sus días con menos agitación emocional, como:

  • Mantenerse en una rutina regular
  • Evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse
  • Asegurarse de que la temperatura de su habitación sea cómoda (y fresca)
  • Apagar las luces y los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse

Ejercicio

No es ningún secreto que te sentirás mejor física y mentalmente cuando tu cuerpo esté activo. El ejercicio no solo combate una serie de problemas de salud física asociados con el TLP, sino que también es una excelente manera de mantener un sistema emocional más estable. Si no tiene un programa de ejercicios, considere consultar primero con su médico para determinar qué formas de ejercicio serían las más adecuadas para usted. A continuación, puede seguir algunos pasos para comenzar su propia rutina de ejercicios:

  • Comience poco a poco y no se exceda. Si está muy motivado para comenzar, es posible que se esfuerce demasiado y corra el riesgo de lesionarse. En su lugar, intente aumentar gradualmente la duración y/o la dificultad de sus entrenamientos lentamente con el tiempo.
  • Experimenta con diferentes tipos de ejercicio.. Probar una variedad de ejercicios puede ayudarlo a determinar qué forma le gusta más, lo que hará que sea más probable que la siga. Es posible que descubras que prefieres los entrenamientos en solitario, o tal vez algo orientado al equipo te mantiene más entretenido.
  • Incluya ejercicios para reducir el estrés en su rutina. Además del entrenamiento de fuerza y ​​cardio, considere realizar formas de ejercicio relajantes, como yoga o tai chi. Estas formas de ejercicio combinan el movimiento con la respiración controlada y pueden ayudarlo a combatir el estrés.

Come sano

Cuando se siente mal, es más probable que deje de seguir su dieta. Las emociones negativas pueden provocar la necesidad de comer alimentos poco saludables, atracones de comida o saltarse comidas por completo. Es posible que recurra a alimentos reconfortantes para ayudarlo a manejar el estrés o la depresión. Desafortunadamente, esto puede convertirse en un círculo vicioso, porque comer mal también afecta el estado de ánimo y te hace sentir aún peor.

Sin embargo, mantener una dieta saludable puede mejorar su estado de ánimo al garantizar que obtenga los nutrientes necesarios para una buena salud mental (aunque sus resultados pueden variar según la dieta). Si no está seguro por dónde empezar, considere trabajar con su médico para determinar un plan que funcione para usted.

Practica el autocuidado

La mejor manera de reducir los altibajos emocionales es comprometerse a cuidarse bien. Con todas las exigencias a las que se enfrenta, puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero vale la pena el esfuerzo de agregar el cuidado personal a su rutina habitual.

Esto puede incluir cualquier actividad que lo ayude a sentirse satisfecho y cuidado, como:

  • Pasar tiempo con amigos y seres queridos.
  • Participar en pasatiempos que encuentre mentalmente estimulantes o divertidos
  • Participar en actividades religiosas o espirituales, si se adaptan a su estilo de vida.
  • Manejar su estrés a través de la relajación o la meditación.
  • Garantizar que se cuide su salud en general comiendo bien, durmiendo lo suficiente y haciendo ejercicio

El tiempo que dedique a un programa de cuidado personal valdrá la pena si puede mejorar su bienestar emocional. Desde tomarte un tiempo para ti mismo hasta relajarte, meditar o incluso mimarte, el cuidado personal puede ayudarte a controlar tus síntomas.

Crear estructura

¿Cuándo te encuentras experimentando períodos de inestabilidad emocional? Si es más probable que los sienta durante su tiempo de inactividad, cuando no tiene otras actividades planeadas, crear una rutina estructurada podría ayudarlo a mantenerse ocupado y emocionalmente más estable.

Crear un horario diario constante le permite saber qué esperar, lo que puede ayudarlo a sentirse mejor preparado para cumplir cada día y más seguro en general. Seguir una rutina también puede garantizar que reserve tiempo para dedicarlo a otras actividades saludables, como hacer ejercicio, practicar el cuidado personal y preparar comidas saludables.

Practica la atención plena

La atención plena puede ayudarte a reenfocar tu atención durante los momentos de inestabilidad emocional. Mindfulness implica aprender a ser más consciente y observador de uno mismo y de su entorno y le anima a vivir en el presente, sin juzgar.

Vivir conscientemente significa prestar atención a las imágenes, los sonidos y los olores que te rodean, así como a las sensaciones dentro de ti. Puedes practicar la atención plena en cualquier momento del día si te fijas deliberadamente en esos detalles. Puedes probar esto por:

  • Notar los sabores y texturas de su comida mientras come
  • Prestar atención a la sensación del agua tibia en tu cuerpo durante la ducha
  • Notar la temperatura y la sensación de beber una taza de café caliente
  • Centrarse en cómo se siente su cuerpo durante una sesión de yoga

La atención plena es útil para reducir la ansiedad y controlar el estrés. Si te encuentras reaccionando emocionalmente a algo que sucedió en el pasado o algo que puede ocurrir en el futuro, considera tomar un descanso de atención plena. Esta práctica puede ayudarte a regresar al presente.

Meditar

Si bien la atención plena es algo en lo que puede participar en cualquier momento, la meditación es una práctica más estructurada. A menudo se hace en un lugar tranquilo, libre de distracciones, lo que te permite concentrarte en algo específico, como tu respiración, un objeto específico o un mantra. Programar sesiones regulares de meditación para períodos de tiempo establecidos puede ayudarlo a controlar su estrés general.

La investigación sobre la meditación sugiere que la práctica puede tener una serie de beneficios, como:

  • Menos ansiedad y depresión.
  • Insomnio reducido
  • Mejor estado de ánimo general

En el contexto del TLP, la meditación de bondad amorosa puede aumentar los sentimientos de autoaceptación y bondad hacia uno mismo al tiempo que reduce la autocrítica.

La meditación de atención plena es una combinación de ambas técnicas, y la investigación sugiere que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la impulsividad de las personas con TLP. La meditación de atención plena está estructurada, lo que significa que implica reservar una cierta cantidad de tiempo para permitirte sentirte cómodo y concentrarte. En general, la meditación de atención plena lo alienta a prestar atención a su cuerpo y respiración, mientras observa los pensamientos a medida que ocurren.

Ponerse a tierra

Las técnicas de puesta a tierra están destinadas a ayudarlo a enfocar su atención durante esos momentos en los que se siente abrumado por la emoción. Funcionan alejando tus pensamientos de la emoción intensa que estás experimentando, dirigiendo tu atención hacia algo más neutral, como una vista, un olor, un sonido o una sensación táctil. La atención plena es un componente clave de la puesta a tierra.

Una técnica de puesta a tierra, llamada método 5-4-3-2-1, se basa en sus sentidos para centrar su atención en su entorno. Para probar el método 5-4-3-2-1, concéntrese en:

  • Cinco cosas que ves
  • Cuatro cosas que puedes tocar
  • Tres cosas que escuchas
  • Dos cosas que hueles
  • Una cosa que saboreas

Algunas otras técnicas de puesta a tierra incluyen:

  • Participar en un ejercicio de respiración
  • Rompiendo una banda elástica suavemente en su muñeca
  • Sostener un cubo de hielo o pasar las manos por agua fría
  • Oler algo fragante, como una vela, aceite esencial o especias
  • Tocar algo suave, como una alfombra o una manta, y notar la textura.
  • Observar su entorno y notar objetos en función de criterios específicos (p. ej., encontrar todos los elementos rojos en la habitación o ubicar objetos que comienzan con la letra «A»)

Buscar tratamiento

Lidiar con la inestabilidad emocional que a menudo acompaña al TLP puede ser un desafío para cualquiera, pero no tiene que pasar por eso solo. BPD es una condición tratable con un buen pronóstico posible. Buscar tratamiento de un proveedor de atención médica calificado puede garantizar que tenga acceso a más información sobre el TLP, la terapia y, potencialmente, la medicación, todo lo que puede ayudar a reducir los casos de confusión emocional.

La ayuda profesional también puede garantizar que reciba tratamiento para cualquier otra afección que esté experimentando actualmente. Las personas con BPD a menudo tienen una afección concurrente, lo que afectará sus opciones de tratamiento. Estas condiciones pueden incluir:

  • Desórdenes de ansiedad
  • Trastornos del estado de ánimo
  • Trastornos por uso de sustancias

Las opciones de tratamiento disponibles para el TLP son variadas. La terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés) es una técnica de tratamiento que ha demostrado ser muy eficaz para controlar los síntomas de esta afección. DBT lo alienta a aprender habilidades que lo ayudarán a autorregularse y controlar los síntomas. Esta forma de terapia puede ayudarlo a desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables, y eso es particularmente útil si generalmente recurre a cosas que pueden exacerbar la inestabilidad emocional, como el uso de sustancias o los trastornos alimentarios.

DBT no es la única opción disponible para las personas con TLP, y es posible que mejore con otra forma de terapia. Lo importante es encontrar un proveedor de atención médica con el que se sienta cómodo y determinar qué funciona mejor para usted.

Una palabra de Psyathome

La inestabilidad emocional es difícil de manejar, pero es algo que puedes aprender a superar. Con la práctica, estos consejos y técnicas pueden ayudarlo a lidiar con la desregulación emocional para que pueda sentirse más seguro y conectado a tierra. Si necesita ayuda adicional, comuníquese con su proveedor de atención médica para conocer las opciones de tratamiento.

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