Cuando deja de fumar por primera vez, puede sentir como si cada momento de vigilia se consumiera con un pensamiento y solo un pensamiento: la necesidad de fumar. Sin embargo, si presta mucha atención, notará que la mayoría de los antojos duran solo alrededor de tres a cinco minutos. Suelen aparecer con fuerza y disminuir gradualmente hasta que finalmente desaparecen.
La mejor regla general es lidiar con los antojos como vienen, uno por uno. Este enfoque requiere que interrumpas tu patrón de pensamiento en el momento en que llega el antojo. Simplemente cambia de marcha y haz algo completamente diferente durante unos minutos.
Al cambiar su enfoque, puede redirigir su enfoque desde el anhelo físico o psicológico en lugar de permitir que consuma sus pensamientos.
Muy bien / JR Bee
Tipos de antojos de cigarrillos
Hay dos tipos de antojos que experimentan las personas en los primeros días de dejar de fumar:
- Antojos físicos: La reacción de su cuerpo a la abstinencia de nicotina se puede sentir físicamente. Los antojos físicos generalmente se experimentan como una opresión en la garganta o el estómago, acompañada de sentimientos de tensión o ansiedad.
- Antojos psicológicos: Estos son desencadenados por eventos cotidianos. Las personas que fuman desarrollan una serie de señales que indican la necesidad de un cigarrillo. Quizás se encienda cada vez que enfrente estrés o fume mientras conduce, come, bebe o socializa. Cuando dejas de fumar, esas señales subconscientes desencadenan impulsos profundos.
Cómo superar los antojos de cigarrillos
Aquí hay 12 formas simples de controlar los antojos físicos y psicológicos y obtener más control sobre su capacidad para dejar de fumar.
Ir a caminar
Sentarte quieto solo te permite cocinar tus emociones. Levántate y muévete. Si puede, salga y camine cinco minutos alrededor de la cuadra, respirando profundamente mientras camina.
Un truco simple es respirar con el diafragma en lugar de con el pecho (una técnica conocida como «respiración abdominal»). Si lo hace, podrá hacer que entre y salga más aire de los pulmones, e incluso puede ayudar a aliviar los síntomas físicos del antojo.
Tómese unas vacaciones mentales
Cierra tus ojos. Ahora, crea un lugar o una situación en tu mente que sea relajante y pueda desviar tus pensamientos de la incomodidad que puedas estar sintiendo. Esta es una práctica más conocida como visualización guiada.
Es una técnica de reducción del estrés que se realiza mejor en una habitación tranquila y no demasiado brillante. El objetivo de la práctica es aprender a controlar tus emociones en lugar de dejar que tus emociones te controlen a ti.
Tomar una respiración profunda
La respiración es una de esas funciones inconscientes que damos por sentado. Pero, si te tomas unos minutos para controlar el ritmo y el método de tu respiración, inhalando y exhalando con atención plena, puede convertirse en una poderosa herramienta para ayudarte a superar los antojos.
Esta es una forma de terapia de mente y cuerpo en yoga conocida como pranayama en la que te enfocas en la sensación de respirar mientras controlas el ritmo de tus inhalaciones y exhalaciones. Hacer esto durante cinco minutos no solo tiene un efecto meditativo, sino que también puede hacer que te sientas más tranquilo y completamente renovado.
Bebe un vaso alto de agua
Puede ser fácil no darse cuenta de lo deshidratado que puede estar durante el transcurso del día. Cuando esto sucede, puede desencadenar sentimientos de ansiedad que, a su vez, pueden desencadenar la necesidad de fumar. Si siente un antojo de repente, intente beber un vaso alto de agua.
Haga una lista de sus razones para dejar de fumar
Enumerar tus razones puede convertirse en una simple afirmación que te permita superar tus malas emociones con un intelecto duro. Al sopesar los pros y los contras, te recuerdas que hay beneficios y consecuencias en cada acción. Escribirlo ayuda a reafirmar por qué comenzó este viaje y qué debe hacer para tener éxito.
Además, ponerlo en papel no solo aclarará sus pensamientos, sino que evitará que racionalice cualquier desliz que pueda experimentar (como «fue solo un cigarrillo»).
Si tiene el hábito de escribir la lista en un diario o diario cada vez que tiene un impulso, es posible que incluso pueda ver cuánto progreso está haciendo.
Tener un pasatiempo portátil
Esta estrategia tiene que ver con la distracción. Encuentre algo que le guste hacer que sea fácil de aprender y dejar en cualquier momento. Podrías resolver un crucigrama o leer algunas páginas de una novela. Si teje o hace ganchillo, lleva consigo un proyecto simple para mantener sus manos ocupadas y alejadas de los cigarrillos.
Evite los videojuegos llenos de acción o cualquier actividad que tenga más probabilidades de elevar su presión arterial que de disminuirla. La ansiedad o la excitación pueden ser un desencadenante principal para fumar que debe evitar en lugar de incitar.
Coma una merienda saludable
Cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, la necesidad de fumar puede parecer más fuerte que nunca. Incluso puede ser difícil a veces distinguir entre el ansia de azúcar y el ansia de tabaco.
Si tiene ganas de fumar, tome un refrigerio nutritivo como una pieza de fruta, una taza de yogur o una cucharada de mantequilla de maní en un par de galletas saladas.
Por otro lado, evite los productos horneados, las papas fritas y las barras de chocolate que a menudo contienen grasas saturadas, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o carbohidratos refinados. Estos refrigerios pueden enviar su nivel de azúcar en la sangre a una montaña rusa y empeorar los antojos.
Ir a un lugar libre de humo
Estar cerca de otras personas cuando están fumando puede desencadenar sus propios antojos de cigarrillos. Si encuentra que alguien enciende un cigarrillo cerca de usted, cambie de ubicación. Si está parado afuera y alguien está fumando cerca de usted, ponga cierta distancia entre usted y esa persona entrando en la tienda o tienda más cercana para explorar los pasillos.
Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina
La terapia de reemplazo de nicotina (TRN) es una opción para ayudar a reducir los antojos. NRT administra pequeñas cantidades de nicotina sin las otras toxinas en los cigarrillos. La NRT viene en forma de chicle, parches para la piel, pastillas, spray bucal y otras formas. Hable con un médico acerca de si la NRT es la opción adecuada para usted.
Llamar a un amigo
Si estás en apuros, ¿por qué hacerlo solo? En su lugar, tómate unos minutos para conectarte con alguien que te importe. No solo se levantará su ánimo, sino que su mente también se distraerá de cualquier pensamiento de fumar.
Además, si compartes tus sentimientos con un amigo o un ser querido, les permites ser parte de la solución. Hacerlo también puede levantarles el ánimo.
Encuentre soporte en línea
Si no puede alejarse de su escritorio pero está cerca de una computadora, puede acceder a varios foros para dejar de fumar y leer cómo otros han enfrentado y sobrevivido a la abstinencia de nicotina en los primeros días de dejar de fumar. Incluso puede publicar un mensaje si hay algo específico que desea discutir. Te sorprenderá lo dispuestas que están las personas a ofrecerte apoyo si lo solicitas.
Saber que alguien ha experimentado las mismas cosas que tú, y ha logrado dejar el hábito, puede ser solo la afirmación que necesitas para superar el antojo.
Practica la gratitud
Tómese unos minutos para reflexionar sobre todas las cosas en su vida por las que está agradecido. Es una forma simple pero poderosa de salir de una depresión y renovar su motivación.
Una palabra de Psyathome
Al final, es importante que te recuerdes que un antojo es una llamada, no una orden. Al concentrarse en lo que realmente importa (su familia, sus amigos y su futuro), puede reformular un antojo a corto plazo como un medio para lograr un fin mejor. Lo importante es mantener una actitud positiva. Llegarás ahí.
