El sueño es un pilar fundamental del bienestar. Para una cognición óptima, un mínimo de 7 horas de sueño por noche es recomendado. Sin embargo, todos sabemos que entrenar a un bebé para dormir, el estrés y viajar son solo algunas de las formas en que terminamos durmiendo menos de lo que necesitamos.
Fuera de las circunstancias de la vida, los trastornos del sueño surgen debido a muchos factores. El dolor crónico es un desencadenante conocido de los problemas del sueño, a menudo debido a que el dolor se vuelve tan intenso que detiene el ciclo del sueño, lo que hace que se despierte en medio de la noche.
Un estudio de 2019 de El Diario del Envejecimiento y la Salud encontró que la soledad indicaba más trastornos del sueño, correlacionando la mala calidad del sueño con la soledad entre las personas mayores.
Podemos imaginar que las personas de cualquier edad que experimentan soledad pueden verse particularmente afectadas durante la pandemia de COVID-19.
Qué hacer si no puede volver a dormirse
Perder horas de sueño muy necesarias puede afectarte física, emocional y mentalmente.
Si descubre que sus trastornos del sueño afectan su vida hasta el punto en que su funcionamiento diario se ve afectado, es hora de comunicarse con su proveedor médico.
Si bien puede haber causas subyacentes para los trastornos del sueño que requieren el apoyo de un profesional, hay cosas que todos podemos hacer para mejorar nuestra higiene del sueño, independientemente de la causa. Por lo tanto, reunimos ocho consejos en los que puede confiar para volver a dormir en poco tiempo.
No enciendas las luces
Digamos que te encuentras despierto con poca confianza de que pronto te volverás a dormir. Puede sentir la tentación de encender la luz para poder ir al baño o leer un libro. Nuestros cuerpos son ultrasensibles a la exposición a la luz, especialmente durante las horas en que nuestro cuerpo espera estar dormido.
Encender las luces puede interrumpir la cantidad de melatonina liberada en su cuerpo, provocando así la vigilia.
Consejo: obtenga una luz nocturna en su lugar
Si se encuentra despertándose para usar el baño la mayoría de las veces, puede valer la pena instalar una luz nocturna para que pueda ver su camino de manera segura sin sentirse completamente alerta cuando termine de ocuparse de los asuntos.
Evite la luz azul
Cuando nos despertamos inesperadamente en medio de la noche, puede ser muy tentador darnos la vuelta, agarrar nuestro teléfono y comenzar a desplazarnos. Sin embargo, es crucial evitar la urgencia por la misma razón mencionada en el consejo anterior.
Si bien toda la luz puede suprimir la producción de melatonina, la luz azul es particularmente potente para hacerlo. Cuando nuestros cerebros están expuestos a la luz brillante, naturalmente producimos menos melatonina. Recuerde, la melatonina es la hormona que nos ayuda a sentir sueño, por lo que tener menos significa que es más difícil conciliar el sueño.
Además, leer las noticias, las redes sociales o, lo que es peor, tus correos electrónicos despertará tu cerebro, lo que hará que sea aún más difícil volver a dormirte.
Prueba un poco de respiración guiada
Es común escuchar recomendaciones de meditación para ayudar a los problemas de sueño. La meditación es una excelente opción e idealmente debe usarse antes de acostarse para un descanso óptimo durante toda la noche.
Para aquellos que son novatos en meditación, una aplicación de meditación puede ser útil. Sin embargo, acabamos de explicar por qué la luz no es tu amiga para estos despertares de medianoche, por lo que eso significa que agarrar tu teléfono para usar una aplicación de meditación al despertar no es lo ideal.
En su lugar, intente un poco de respiración guiada. La técnica de respiración 4-7-8 es un ejercicio relajante que calma el sistema nervioso parasimpático. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete y exhala mientras cuentas hasta ocho con los labios fruncidos. Repita un mínimo de cuatro veces y vea si comienza a sentir sueño.
También puedes probar la respiración diafragmática. Acuéstese y coloque una mano sobre su vientre, respire por la nariz y deje que el aire expanda su vientre; la mano sobre su vientre se levantará mientras lo hace. Exhale a través de los labios fruncidos, permitiendo que la mano sobre su vientre se mueva hacia abajo.
Abstenerse de comprobar la hora
Todos lo hemos hecho. Nos damos cuenta de que no vamos a volver a dormirnos instantáneamente como esperábamos, por lo que nuestros ojos se posan en el reloj, observando obsesivamente cada minuto que pasa. Aunque esto es difícil, haga todo lo posible para evitar comprobar la hora.
Mirar el reloj con ansiedad tiende a aumentar la ansiedad y puede alentarlo a calcular qué tan poco dormirá.
Consejo: Mueva su reloj fuera de la vista
¿Tienes un reloj justo en tu línea de visión cuando estás en la cama? Intente moverlo a otro lugar para cortar esa tentación de raíz.
Haz una actividad con las luces apagadas
¿Has estado mirando al techo por lo que parecen horas? En lugar de acostarse en la cama y desear volver a dormir, en realidad es útil levantarse de la cama e intente una actividad relajante, solo asegúrese de mantener las luces apagadas.
Por ejemplo, intente escuchar un audiolibro o sonidos relajantes para dormir con el fin de ponerse de humor para dormir.
Prueba la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es un ejercicio de atención plena que puede hacer maravillas con la tensión corporal.
Además, concentrarse en su cuerpo en lugar de en su mente puede promover una mayor relajación, ya que aquieta la charla mental. También es bastante simple, por lo que es fácil de usar cuando estás acostado en la cama.
Al inhalar, comience a tensar un grupo de músculos. Luego, cuando exhales, relaja ese mismo grupo de músculos. Intenta hacer este ejercicio de la cabeza a los pies, comenzando con los músculos faciales y terminando con los pies. Repita según sea necesario.
Visualice sus preocupaciones desapareciendo
¿Estás preocupado por la tarea que olvidaste hacer en el trabajo? ¿Una conversación con su cónyuge que está temiendo? ¿Un próximo evento estresante? Entonces esta visualización guiada es para ti.
Mientras se acuesta en la cama, mencione la imagen del evento que le indujo a preocuparse. Tal vez te veas sentado en la oficina de tu jefe o manejando hacia una obligación a la que no te interesa ir. Observe los detalles que entran en el marco, cómo se siente su cuerpo cuando se permite inclinarse hacia la visualización en lugar de luchar contra la incomodidad.
Una vez que sientas que has asimilado todos los detalles y matices, imagina que estás tomando un borrador de pizarra e imagina que borras la imagen por completo hasta que veas una pared en blanco. Continúe esto tantas veces como sea necesario hasta que se sienta relajado y con sueño.
Determinar la causa raíz
Si bien este consejo final no es específicamente para adormecerlo, es importante. Primero, abstente de tomar café al menos 6 horas antes de tu hora habitual de acostarte. Se debe evitar comer comidas pesadas o bocadillos, beber alcohol, mirar televisión y hacer ejercicio intenso durante un par de horas antes de acostarse.
Si experimenta trastornos del sueño con regularidad, es hora de comunicarse con su médico para obtener ayuda.
El abuso de sustancias, el trauma y la depresión pueden contribuir a los problemas del sueño; no temas buscar la ayuda de un profesional de la salud mental de confianza.
Una palabra de Psyathome
Nunca estás solo. No es raro despertarse sobresaltado debido a crisis en curso, ideación suicida o ansiedad. Si necesita asistencia inmediata, hay servicios disponibles para usted que estarán encantados de ayudarle.
