¿Alguna vez ha experimentado una reacción emocional negativa ante una situación de emergencia? En ese momento, ¿su instinto fue considerar cuidadosamente todos los posibles cursos de acción o fue reaccionar instintivamente en una respuesta de lucha o huida?
La diferencia entre estas dos reacciones destaca cómo las emociones positivas frente a las negativas pueden dirigir sus experiencias de vida.
La teoría de ampliar y construir ayuda a explicar cómo podemos alejarnos de un modo de supervivencia de responder a las situaciones a un enfoque más expansivo y reflexivo de la vida. Esta utilidad de las emociones positivas se destaca a través de esta nueva teoría en el campo de la psicología positiva.
¿Qué es la teoría de ampliación y construcción?
La teoría de ampliar y construir fue propuesta por primera vez por Barbara Frederickson como una forma de abordar la falta de investigación sobre las emociones positivas y el mayor énfasis en las negativas.
Ampliar y construir teoría
Una teoría asociada con el campo de la psicología positiva que explora la función de las emociones positivas en la construcción de la resiliencia. Esta teoría se basa en la noción de que las emociones positivas pueden tener el efecto de ampliar la conciencia y la respuesta a los eventos, así como desarrollar la resiliencia y las habilidades de afrontamiento.
La teoría Ampliar y Construir se introdujo para ampliar el trabajo que se había realizado en psicología sobre las emociones negativas y el desajuste psicológico.
En lugar de argumentar que las emociones positivas deberían reemplazar las emociones negativas, la premisa de la teoría Ampliar y Construir es que ambos tipos de emociones deben coexistir y que las emociones positivas generan recursos para hacer frente a las emociones negativas.
De esta forma, la psicología positiva y, más concretamente, la teoría Broaden and Build, son complementarias al estudio de las emociones negativas y cómo solucionarlas.
Tipos de emociones positivas
A continuación se muestra una lista de emociones positivas que podría reconocer en su propia vida cotidiana. ¿Cuántos de estos experimentas a diario? ¿Hay otros que se te ocurran que no estén en esta lista?
Recuerda que las emociones positivas son tanto las que experimentas como reacción a algo como los sentimientos que puedes invocar a voluntad.
- Disfrute: sentir alegría en el momento mientras se hace algo
- Felicidad: un sentimiento de satisfacción en el momento
- Alegría: un sentimiento más fuerte de felicidad
- Interesar: sentirse atraído por hacer algo o intrigado por algo
- Anticipación: deseando algo
- Gratitud: sentirse agradecido por algo
- Serenidad: sentirse en paz, tranquilo, relajado
- Amor: sentir afecto hacia un cónyuge, hijo, amigo o incluso un extraño
- Optimismo: sentirse esperanzado acerca de su futuro
- Alivio: sentir una sensación de calma por algún cambio que sucedió
- Afecto: tener sentimientos positivos hacia alguien
- Alegría: ser optimista o tener una perspectiva positiva de una situación
- Esperar: mirando hacia el futuro, esperando que suceda lo mejor
- Diversión: encontrar algo humorístico, agradable o entretenido
- Orgullo: sentir que has hecho un buen trabajo
- Temor: estar asombrado por algo (p. ej., tomarse el tiempo para apreciar la naturaleza)
- Inspiración: sentir que tienes una razón para hacer algo o una meta
- Confianza: sentirse orgulloso de sí mismo, audaz, optimista o en control
- Sorpresa: en el sentido positivo, sentirse feliz por un resultado inesperado
- Altruismo: sentir alegría al ayudar a otras personas
- Admiración: mirar a alguien y gustar algo de ellos
- Entusiasmo: estar emocionado o sentir una oleada de emoción positiva
- Euforia: una ráfaga de sentimientos positivos asociados con una persona, lugar o cosa
Además de comprender los tipos de emociones positivas, también es importante observar los beneficios de estas emociones positivas.
Beneficios de la emoción positiva
La teoría Ampliar y Construir postula que las emociones positivas conducen a una ampliación de la experiencia y la construcción de recursos.
Intenta ser consciente de cómo te sientes en cada momento y de tus reacciones. Tenga un plan para lidiar con las emociones negativas para que no duren tanto y cambie a una mentalidad positiva cuando pueda.
Se cree que las emociones positivas hacen todo lo siguiente:
- Mejorar la supervivencia a largo plazo brindándole mayores recursos de afrontamiento
- Aumentar la creatividad al permitirle salir del modo de supervivencia para considerar más opciones
- Permitirle ver el «panorama general» saliendo del modo de supervivencia y pensando con más claridad
- Mejorar la resiliencia psicológica brindándote más herramientas para manejar las emociones negativas
- permitirte florecer en lugar de simplemente sobrevivir (es decir, vivir la vida de sus sueños, en lugar de simplemente evitar la vida de sus pesadillas)
- Aumente sus recursos de afrontamiento construyendo su caja de herramientas de habilidades de afrontamiento
- Poner las emociones negativas en un contexto más amplio ayudándote a ver que la situación actual no es tu destino; que las cosas pueden cambiar para mejor en el futuro
- Haz que sea más fácil ver la positividad en situaciones futuras al notar que las cosas cambian y que siempre puedes encontrar algo positivo en una situación negativa
- Aumentar la sensación de bienestar que mejoran en un ciclo ascendente positivo
- Dar mayor sentido a la vida para que puedas encontrar lo «bueno en lo malo»
- Mejorar la capacidad de recuperarse frente a los obstáculos dándote herramientas para manejar situaciones difíciles
- Verse a sí mismo como «sabio» y ser capaz de operar desde su mente «sabia» en lugar de reaccionar a partir de una emoción negativa
- Mayor integración social de nuevo en un ciclo ascendente
- Mayor tolerancia a la angustia ayuda en la capacidad de reaccionar con calma ante la angustia
- Resistencia a la depresión y la capacidad de ir más allá de las emociones negativas
- Mejor regulación de las emociones ayuda a la capacidad de manejar sus emociones negativas
- Mayor satisfacción laboral especialmente si experimenta emociones positivas en el trabajo
- Mejor desempeño en el trabajo en tu trabajo o carrera brindándote herramientas para mejorar tu trabajo y enfrentar los obstáculos con claridad
Como puede ver, existe una amplia variedad de beneficios potenciales de las emociones positivas. Sin embargo, también es importante comprender el papel de las emociones negativas y cómo se relacionan con las emociones positivas.
Emociones positivas vs. negativas
¿Cuál es la diferencia entre emociones positivas y negativas? Las emociones positivas como la alegría, el interés y el juego difieren del miedo, la ansiedad y la tristeza de una manera importante: las emociones negativas se relacionan con la supervivencia y nos dificultan pensar más allá de la situación inmediata.
Las emociones positivas, por otro lado, promueven la expansión y la apertura de recursos en nuestras vidas.
Las emociones positivas también nos ayudan a procesar las emociones negativas y a recuperarnos de situaciones negativas. También nos hacen más abiertos a experiencias positivas en el futuro. También ayudan a encontrar significado en las experiencias negativas.
Formas de experimentar más emociones positivas
¿Has oído hablar de la «cinta de correr hedónica»? A lo que esto se refiere es a la idea de que si tienes una experiencia positiva o una emoción positiva en tu vida, puede ser fugaz. Y así, puedes seguir con tu vida tratando de perseguir esos sentimientos positivos.
Sin embargo, las emociones positivas son mejores cuando conducen a la acumulación de recursos para que ya no estés en la rueda de ardilla hedónica. Es como la diferencia entre trabajar todos los días para ganar dinero o reservar algo para ahorrar para el futuro para protegerse y no tener que trabajar todos los días.
Lo mejor que puedes hacer por tu propia negatividad es comenzar a agregar pequeñas dosis de energía positiva a tu día. Eventualmente, con el tiempo, desarrollará una mentalidad y una perspectiva de la vida más positivas.
A continuación se presentan algunas formas en que puede atraer más emociones positivas a su vida diaria que lo llevarán a desarrollar resiliencia con el tiempo. Vea si puede practicar más de estos cada día o agregar más eventos positivos siempre que sea posible:
- Ver películas divertidas o programas de televisión. que sabes que te hará reír
- Practica la meditación a la misma hora todos los días para que entres en un ritmo
- Escribir sobre recuerdos positivos. de cosas que sucedieron en su pasado y recordarlas hasta el punto de que se sientan reales y experimente la emoción positiva de nuevo
- practica una religión o participe en una práctica espiritual que se alinee con sus creencias o valores (ayuda a encontrar significado en los malos eventos)
- Practica la gratitud escribiendo en un diario o pensando en cinco cosas por las que estar agradecido cada mañana (p. ej., escribiendo en un diario de gratitud)
- Construye más conexiones sociales hablando con la gente en la tienda de comestibles, hablando con sus vecinos o entablando más conversaciones con personas que ya conoce (cara a cara, es preferible la voz a voz en lugar del correo electrónico, los mensajes de texto, la mensajería, etc. para obtener la información completa). efecto de sincronicidad y reflejo del lenguaje corporal entre usted y la otra persona)
- Ir a dar un paseo por la naturaleza y escucha a los pájaros o mira hacia el cielo (sé agradecido por el momento presente y sé consciente; no camines por el bosque con tu teléfono inteligente o te distraigas con tus pensamientos)
- Trabajar con un terapeuta para superar los bloqueos emocionales y experimentar más positividad en su vida
- Identificar y trabajar para mejorar las situaciones estresantes de la vida. para que haya menos desencadenantes de tus emociones negativas
- Busque un lado positivo en situaciones incluso cuando parece que todo va mal
- ser altruista y ayude a otros dándoles regalos, ofreciéndose a ayudarlos con las tareas del hogar o simplemente llamando a personas que podrían sentirse solas
- Practica el autocuidado tomando un largo baño caliente, pintando un poco o leyendo una novela romántica divertida
Las estrategias que identifique y elija usted mismo probablemente funcionarán mejor, ya que encajarán con lo que ya está haciendo y serán más fáciles de mantener.
También es útil reconocer que las emociones negativas siempre estarán presentes, incluso mientras trabaja para desarrollar sus emociones positivas. El objetivo no es eliminar tus emociones negativas, sino desarrollar un conjunto de herramientas para manejarlas y enfrentarlas mejor cuando surjan.
Es a través de esta construcción de recursos a largo plazo, en lugar de una búsqueda a corto plazo de la felicidad, que podrá experimentar una mayor alegría y satisfacción en la vida.
Una palabra de Psyathome
Si bien puede ser tentador pensar que no puedes usar emociones positivas si estás atrapado en un ciclo negativo, solo dar un pequeño paso cada día puede ser útil. El objetivo de la teoría Ampliar y Construir no es sugerir que nunca experimente nada negativo; la idea es que puede desarrollar su resiliencia a través de pequeños actos positivos cada día.
También es importante recordar que si las emociones negativas se han convertido en un patrón, puede ser útil hablar con un profesional de la salud mental, como un terapeuta, psicólogo o psiquiatra, para descartar depresión u otras causas.
En algunos casos, puede ser necesario tratar una afección de salud mental subyacente, como la depresión, con terapia o medicamentos antes de trabajar en la construcción de emociones positivas.
Si bien la teoría de ampliar y construir se basa en la noción de emociones positivas que se acumulan con el tiempo para desarrollar la resiliencia, también es valioso cambiar las vías neuronales negativas que ha construido con el tiempo con formas más realistas de ver el mundo. En otras palabras, puede utilizar estos nuevos patrones de pensamiento como un trampolín hacia las emociones positivas.
