El siguiente es un guión de meditación de atención plena que puede usar para ayudar a superar el trastorno de ansiedad social (SAD). Este guión se basa en meditaciones básicas y aquellas para hacer frente a la ansiedad.
Cómo implementar la meditación de atención plena
Elige un lugar y un momento tranquilos para practicar tu meditación. También es posible que desee configurar un temporizador para señalar el final de su meditación; entre 20 y 40 minutos es una duración típica para la práctica. Si prefieres escuchar el guión, también podrías considerar grabarte mientras lees el pasaje a continuación y luego reproducirlo a través de los auriculares.
- Comience su meditación eligiendo una posición. Siéntese en una silla con una postura alerta pero cómoda, con la espalda recta, las manos apoyadas en el regazo y los pies apoyados en el suelo.
- Asegúrate de estar equilibrado y de no esforzarte.. Afloja la ropa ajustada y cierra los ojos.
- Nota la quietud de tu cuerpo. Relaja el estómago, el pecho y los hombros y comienza a concentrarte en la respiración.
- Inhala profundamente por la narizpermitiendo que el aire fluya hacia el diafragma y luego suéltelo.
- Repita la respiración, permitiendo que el aire fluya suavemente a través. Nota una sensación de calma mientras exhalas.
- Liberar la tensión y el estrés a medida que encuentre gradualmente un ritmo cómodo para su respiración. A medida que inhala y exhala, observe cualquier pensamiento o sentimiento que tenga.
Puede comenzar a preocuparse por el futuro o pensar en el pasado; es normal que su mente divague. Algunos sentimientos y pensamientos pueden ser muy angustiosos, pero haga todo lo posible por observar y no juzgar.
Cómo manejar tus pensamientos
Mientras medita, tome nota de sus pensamientos o sentimientos y cuáles son. Tal vez te preocupaste por un próximo evento social o pensaste en una conversación que no salió tan bien.
Si un pensamiento o sentimiento negativo llama tu atención, anótalo y luego vuelve a concentrarte en tu respiración. Es natural que su mente divague por sus miedos sociales y de rendimiento, pero trate de no criticarse a sí mismo.
Note el pensamiento o sentimiento, pero no lo siga, y no deje que su mente lo persiga. Reconoce que es simplemente un pensamiento: es lo que hace tu mente. Puedes notarlo y luego dejarlo ir.
Imagínate en la playa, recostado sobre la cálida arena. Entra una brisa refrescante y te sientes relajado. Imagina que tus pensamientos y sentimientos son como el viento que sopla o las olas que se mueven, y continúa con tu respiración, dejando que todo se convierta en el viento y las olas.
Siente como las olas van y vienen. Mantén la calma y deja que tus pensamientos se muevan y cambien. Respirar.
Intencionalmente trae a tu mente una situación que temes. Imagínese hablando con extraños o dando un discurso. Siéntate con los pensamientos y sentimientos incómodos que trae esta situación, y simplemente déjalos ser, sin resistirte.
Relájese y deje que los pensamientos y sentimientos se disuelvan gradualmente. La resistencia hará que la angustia permanezca, mientras que la aceptación permitirá que la negatividad se disipe.
Recuerda que siempre experimentarás algo de ansiedad; es imposible que desaparezca por completo. En lugar de resistirte, aprende a darle la bienvenida a tus pensamientos y sentimientos, acéptalos y luego siente cómo se alejan flotando.
Cuando te encuentres en un momento de felicidad durante el día, agárralo, manteniendo el sentimiento en tu conciencia. Cuente hasta 15 segundos, permitiendo que su cerebro comience a establecer y fortalecer nuevos caminos.
Cuanto más utilices estos caminos, más profundos se vuelven los surcos. Pensamientos felices eventualmente llenarán esos surcos.
Gradualmente, cuando estés listo, lleva tu atención lentamente a tu respiración. Luego, muévete hacia tu cuerpo y tu entorno. Muévase suavemente, abra los ojos y estírese.
