Durante los meses de invierno, el amanecer es más tarde y la puesta del sol más temprano, lo que obliga a muchas personas a ir y venir del trabajo en la oscuridad después de trabajar en una oficina todo el día. Algunas personas pueden pasar varios días seguidos antes de salir a la luz del sol.
Vivir en la oscuridad puede afectar a todos; incluso si usted es una persona feliz y despreocupada sin antecedentes de depresión. Nuestras reservas de vitamina D pueden agotarse en el invierno y nuestro tiempo en el interior por lo general supera con creces nuestro tiempo al aire libre.
Un cambio de humor no es necesariamente alarmante a menos que impregne múltiples aspectos de su vida.
Entonces, ¿cómo diferenciamos el trastorno afectivo estacional (SAD), también conocido comúnmente como depresión estacional, de la tristeza invernal y qué podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo durante los meses de clima frío?
¿Qué es la melancolía invernal?
Tristeza de invierno
La tristeza invernal es un estado mental compuesto por sentimientos de tristeza y fatiga durante los meses más fríos y oscuros del año.
Puede ser difícil levantarse de la cama algunas mañanas, puede tener problemas para dormir y puede sentirse desmotivado para completar las tareas diarias o para salir. Sin embargo, la depresión invernal es temporal y no afecta su capacidad para funcionar durante el día.
Puede sentirse deprimido, pero aún está completando sus tareas diarias necesarias, como ir a trabajar y completar las tareas del hogar. La melancolía invernal es a la tristeza lo que el trastorno afectivo estacional es a la depresión.
Síntomas de la melancolía invernal
- Sentimientos de tristeza durante los meses de invierno.
- Falta de motivación para completar algunas tareas, pero puede manejar requisitos importantes, como ir a trabajar y cuidar la casa.
- Problemas para dormir
- Pasar uno o dos días en la cama
Aunque la tristeza invernal no se considera un trastorno de salud mental y no interfiere con nuestras funciones diarias, aún puede hacernos sentir «deprimidos».
Tratamiento para la melancolía invernal
Los cambios en el estilo de vida y las rutinas de cuidado personal son clave para mejorar su estado de ánimo en los meses de invierno.
Busca el sol
El sol es una fuente ilimitada de vitamina D, que es esencial para la regulación del ritmo circadiano y, como resultado, puede aumentar nuestros niveles de energía y mejorar nuestro estado de ánimo. Si vive en un lugar donde nieva y llueve durante el invierno, considere viajar a un lugar tropical soleado en el invierno para reiniciar su reloj y absorber los cálidos rayos.
Adopte una rutina regular de sueño/vigilia
Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas puede ayudar a estabilizar su reloj interno y permitirle despertarse sintiéndose renovado y lleno de energía en lugar de sentirse fatigado durante todo el día.
Ejercitarte diariamente
El ejercicio libera endorfinas, que se sabe que mejoran el estado de ánimo y la energía. Hacer ejercicio al menos 30 minutos al día durante cinco días a la semana puede mejorar sus niveles de energía y su estado de ánimo.
Hacer ejercicio al aire libre es aún mejor, ya que le permite respirar aire fresco, tomar el sol y disfrutar de la naturaleza.
Come una dieta balanceada
En el invierno, muchos de nosotros tenemos antojo de dulces y carbohidratos complejos, que pueden hacer que nos sintamos cansados. Trate de incorporar granos integrales y productos frescos en su dieta todos los días.
Trate de comer alimentos ricos en vitamina D como pescado, yemas de huevo, champiñones y alimentos como leche, jugos y cereales fortificados con vitamina D.
Considere los suplementos de vitamina D
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de aproximadamente 1000 UI (25 mcg) por día. Sin embargo, el 40% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Aunque es mejor obtener la dosis diaria de vitamina D de la dieta y la luz solar, tomar suplementos diarios de vitamina D puede ser la mejor manera de mejorar su estado de ánimo durante los meses de invierno.
Manténgase conectado con amigos
Un sistema de apoyo social saludable es importante para sentirse conectado y para salir de casa durante los largos meses de invierno. Ya sea que se trate de cocinar, esquiar o salir de noche en la ciudad, pasar tiempo con amigos y seres queridos puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, además de tener a alguien con quien hablar sobre sus sentimientos.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
Trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), también conocido como depresión estacional, es un trastorno de salud mental caracterizado por sentimientos angustiosos y abrumadores de tristeza que pueden interferir con el funcionamiento diario.
los Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-5) identifica el SAD como un tipo de depresión conocido como trastorno depresivo mayor (MDD) con un patrón estacional.
SAD es más que la «tristeza invernal» porque los síntomas de SAD pueden ser graves e incluso debilitantes. SAD difiere de MDD en que MDD ocurre durante todo el año y no depende del cambio estacional.
SAD comienza a ser evidente en el otoño, pique en el invierno y se resuelve en la primavera y es más evidente para las personas que viven en el noroeste y el noreste del Pacífico, donde los cielos grises son prominentes de cuatro a seis meses al año.
SAD puede aparecer en los meses de verano
El trastorno afectivo estacional es más frecuente durante los meses de invierno y cuando pensamos en SAD, pensamos en días fríos y oscuros de invierno; sin embargo, SAD también aparece en el verano, pero en una ocurrencia mucho más rara.
Según la investigación, «una pequeña parte de las personas con SAD muestran el patrón inverso, siendo sensibles a los días más largos del verano. La existencia misma de patrones opuestos de invierno y verano sugirió a los investigadores que este trastorno del estado de ánimo se debe a un problema de adaptación al entorno físico. .»
Estadísticas del SAD
- Se estima que SAD afecta a 10 millones de estadounidenses
- SAD es cuatro veces más común en mujeres que en hombres
- Se estima que la edad de aparición del SAD es entre los 18 y los 30 años y rara vez afecta a personas menores de 20 años.
- La incidencia de SAD disminuye a medida que el individuo envejece
- El seis por ciento de las personas con SAD requieren hospitalización
Síntomas del TAE
- comer en exceso
- Antojo de alimentos que contienen carbohidratos complejos
- Aumento de peso
- Dificultad para dormir
- Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día, casi todos los días
- Pérdida de interés en actividades que normalmente disfruta
- Retiro y aislamiento de los seres queridos.
- Incapacidad para enfocarse y concentrarse en el desempeño laboral y las tareas del hogar
- Letargo y fatiga
- Desesperación
- Pensamientos suicidas
Nota: Para ser diagnosticado con SAD, sus síntomas deben interferir con su funcionamiento diario.
Causas del TAE
Los cambios en nuestros relojes internos y la fluctuación de las hormonas contribuyen al SAD. Las principales causas del TAE se enumeran a continuación.
Ritmo circadiano
El reloj biológico interno de nuestro cuerpo, el ritmo circadiano, cambia drásticamente cuando se acerca el invierno. La disminución de la luz solar diaria durante un período prolongado le indica a nuestro cuerpo que es de noche, lo que provoca fatiga durante todo el día.
serotonina
La serotonina es una sustancia química en el cerebro que juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo. La serotonina también es el ingrediente principal en los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), el tratamiento de primera línea (es decir, primario) para la depresión moderada a severa.
Las personas con trastorno afectivo estacional tienen niveles más bajos de serotonina. Los estudios de imágenes cerebrales, como resonancias magnéticas y tomografías computarizadas, han demostrado que las personas con depresión estacional tienen niveles más altos de proteínas transportadoras de serotonina. Estas proteínas transportadoras «transportan» la serotonina fuera del cerebro y, por lo tanto, reducen los niveles de serotonina en estas personas con trastorno afectivo estacional.
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) aumentan el nivel de serotonina en el cerebro al evitar su recaptación y destrucción. Como resultado, los ISRS se usan en personas con trastorno afectivo estacional para ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo.
melatonina
La melatonina es una hormona específica del sueño que se almacena y libera en la glándula pineal del cerebro. La melatonina es responsable de los patrones de sueño y juega un papel crucial en la regulación del ritmo circadiano y, por lo tanto, afecta en gran medida el estado de ánimo.
La oscuridad estimula la producción de melatonina, preparando el cuerpo para dormir. Como resultado, la melatonina se produce en niveles más altos cuando los días son más cortos y oscuros, lo que genera una sensación de fatiga durante todo el día.
Vitamina D
La vitamina D se produce en nuestro cuerpo tanto a partir de la luz solar como de nuestra ingesta dietética. Cuando la luz solar se reduce en gran medida debido a la disminución de la duración del día en el invierno, el suministro de vitamina D de nuestro cuerpo se agota.
Se cree que la vitamina D desempeña un papel en la regulación de la serotonina. Por lo tanto, niveles insuficientes de vitamina D pueden contribuir a sentimientos de depresión.
Tratamiento para el TAE
“Una vez que se identificó el SAD, los investigadores plantearon la hipótesis de que su apariencia típica con el invierno tenía algo que ver con la exposición reducida a la luz solar. El próximo paso obvio fue alargar la exposición a una intensidad de luz más parecida a los niveles exteriores; funcionó.»
antidepresivos
Los antidepresivos, en particular los ISRS, son la medicación de elección en el tratamiento del SAD.
Los ejemplos incluyen citalopram, fluoxetina, escitalopram, sertralina y paroxetina. Los ISRS tardan aproximadamente de cuatro a seis semanas en hacer efecto y algunos efectos secundarios pueden incluir disminución de la libido y aumento de peso.
La FDA ha aprobado otro antidepresivo, conocido como bupropión, para tratar el TAE. El bupropión es un medicamento de segunda línea (es decir, un medicamento que se prescribe si el tratamiento primario no es efectivo) y se usa para tratar a quienes padecen SAD y no pueden tolerar los ISRS.
Terapia de luz
La terapia de luz, también conocida como fototerapia, se considera el tratamiento de primera línea para personas con TAE.
Una caja de terapia de luz imita la luz exterior al emitir la menor cantidad posible de luz ultravioleta. Los investigadores creen que este tipo de luz provoca un cambio químico en el cerebro que mejora el estado de ánimo y alivia otros síntomas del TAE.
Se ha demostrado que la terapia de luz y la melatonina mejoran los signos y síntomas asociados con el SAD porque afectan nuestros ritmos circadianos en diferentes momentos del día. Por ejemplo, se ha demostrado que administrar fototerapia por la mañana al despertar y tomar melatonina unas horas antes de acostarse ayuda a regular nuestro ritmo circadiano.
Existen cajas de luz específicas que se utilizan para tratar diversas afecciones:
- Cajas de luz para tratar el SAD filtrar la luz ultravioleta (UV)
- Cajas de luz que tratan trastornos de la piel use luz ultravioleta (y podría dañar sus ojos si se usa incorrectamente)
Una caja de luz especial que emite 10 000 lux de luz fluorescente, más de 20 veces más brillante que la mayoría de las luces interiores, aumenta la serotonina en el cerebro, un neurotransmisor responsable del estado de ánimo.
Las cajas de luz para SAD se pueden comprar sin receta médica y se pueden usar en todos los entornos interiores, como el hogar o la oficina. Algunas cajas de luz se asemejan a lámparas, mientras que otras se asemejan a cajas rectangulares.
El costo promedio de este tipo de caja de luz es de $75, y las bombillas deben reemplazarse cada dos o tres años. Si tienes SAD, recuerda tener siempre a mano tu caja de luz durante los meses de invierno.
Compra y uso de una caja de luz
Si está buscando una caja de luz para ayudar a disminuir sus síntomas de SAD, la caja de luz que elija debe brindar una exposición de 10,000 lux de luz y emitir la menor cantidad de luz ultravioleta posible.
Después de comprar una caja de luz, ten en cuenta las siguientes recomendaciones cuando empieces a usarla:
- Úselo dentro de la primera hora de despertarse por la mañana durante unos 20 a 30 minutos.
- Mantenga la caja de luz a una distancia de aproximadamente 41 a 61 centímetros (16 a 24 pulgadas) de su cara.
- Puedes mantener los ojos abiertos pero no mires directamente a la luz.
Siguiendo estos consejos, debería comenzar a ver una mejora en sus síntomas dentro de una o dos semanas.
Simuladores de amanecer
Los estudios han demostrado que los simuladores del amanecer son equivalentes a la terapia de caja de luz para el tratamiento del TAE. Los simuladores de amanecer funcionan como un despertador, pero reemplazan la intensidad gradual de una luz de noche en lugar de emitir un pitido fuerte y discordante.
Estos dispositivos aumentan gradualmente la fuerza de la luz durante 30 a 60 minutos durante el proceso de despertar temprano en la mañana, simulando el amanecer temprano en la mañana.
Este aumento gradual de la luz llega a la retina a través de los párpados translúcidos y, cuando la persona se despierta, el tratamiento ha disminuido.
Modificaciones de estilo de vida
Hacer cambios en su rutina puede usarse para aliviar los síntomas del TAE y la tristeza invernal.
Pero, cuando se trata el SAD, estos cambios en el estilo de vida deben usarse además de otras opciones de tratamiento, incluida la fototerapia y los antidepresivos. Por otro lado, las personas que experimentan depresión invernal pueden beneficiarse solo con modificaciones en el estilo de vida y rutinas de cuidado personal.
