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Terapia de Aceptación y Compromiso para el Alivio del Estrés

No siempre podemos cambiar las circunstancias que nos causan estrés y, a veces, ni siquiera podemos influir en ellas. Por ejemplo, no siempre puede dejar un trabajo difícil u obtener un aumento de sueldo cuando las finanzas son difíciles, y siempre habrá algunas personas difíciles con las que simplemente tendrá que tratar.

Algo de estrés simplemente debe manejarse, y puede cambiar la vida cuando encuentra estrategias que lo ayuden a lidiar con el estrés de una manera que minimice sus efectos negativos.

Una de estas herramientas, cada vez más popular, es la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Esta es una forma de asesoramiento que es similar a la terapia cognitivo-conductual, que muchos estudios han demostrado que es eficaz para controlar el estrés.

ACT combina el uso de la aceptación de factores estresantes en la vida de uno y estrategias de atención plena combinadas de diferentes maneras con estrategias de compromiso y cambio de comportamiento que pueden aumentar la flexibilidad psicológica y emocional.

Historia de ACTO

Este enfoque se denominó originalmente «distanciamiento integral» y fue fundado en 1982 por el psicólogo Steven C. Hayes. Desde entonces, se ha desarrollado y trabajado en un enfoque más sólido para el cambio. Ahora hay varios protocolos diferentes para ACT que cambian según la situación y el tipo de estrés enfrentado, así como el entorno. Por ejemplo, hay una versión breve de ACT llamada «terapia de compromiso y aceptación enfocada», también conocida como FACT.

El objetivo de ACT (y FACT) no es eliminar los sentimientos difíciles, sino estar presente con ellos y aceptarlos, lo que puede crear una mayor comodidad con ellos para que las personas puedan superar las barreras que crean estos sentimientos. La terapia de aceptación y compromiso invita a las personas a abrirse a los sentimientos desagradables y aprender a no reaccionar de forma exagerada ante ellos o evitar situaciones en las que se invoquen. Su efecto terapéutico es una «espiral ascendente» positiva de emoción donde sentirse mejor conduce a una mejor comprensión de la verdad.

Principios

ACT comúnmente emplea seis principios básicos para ayudar a los clientes a desarrollar flexibilidad psicológica.

  1. Defusión cognitiva: Aprender a percibir pensamientos, imágenes, emociones y recuerdos como lo que son (palabras e imágenes) en lugar de lo que parecen ser (eventos amenazantes o verdades).
  2. Aceptación: Permitir que los pensamientos vayan y vengan sin luchar con ellos.
  3. Contacto con el momento presente: Conciencia del aquí y ahora, experimentado con apertura, interés y receptividad.
  4. El yo observador: Aprender a observar y reaccionar a sus comportamientos como si fueran los comportamientos de otra persona.
  5. Valores: Descubrir lo que es más importante para uno mismo.
  6. acción comprometida: Fijar objetivos de acuerdo a los valores y llevarlos a cabo con responsabilidad.

La evidencia correlacional ha encontrado que la ausencia de flexibilidad psicológica predice muchas formas de psicopatología. Un metanálisis de 2005 mostró que los seis principios de ACT, en promedio, representan del 16 al 29 por ciento de la variación en la psicopatología (salud mental general, depresión, ansiedad) al inicio, según la medida, utilizando métodos correlacionales.

Estrategias basadas en ACT

Atención plena y meditación

Debido a que el objetivo principal de ACT es aceptar las circunstancias presentes de uno, sentirse más cómodo con ellas y luego empoderarse para superarlas con un estrés mínimo, la meditación es una herramienta extremadamente útil para este tipo de estrés.

La práctica de la atención plena y la meditación puede permitirle practicar ser consciente de los factores estresantes y luego dejar de lado la necesidad de reaccionar. Esto puede minimizar el estrés que siente, así como la tendencia que muchos de nosotros tenemos a reaccionar de forma exagerada al estrés que experimentamos cuando nos sentimos atrapados. Esto puede venir en forma de rumiación, catastrofismo y otros hábitos que exacerban el estrés en los que muchos de nosotros nos involucramos, seamos conscientes de ello o no.

Reevaluación

No siempre podemos cambiar lo que experimentamos, pero podemos cambiar la forma en que pensamos acerca de estas experiencias. Esta es una creencia fundamental de ACT.

Cambiar sus pensamientos sobre el estrés que experimenta puede venir en forma de reestructuración cognitiva o reevaluaciones cognitivas, donde trabaja activamente para elegir nuevas formas de ver la misma situación. Es posible que estos puntos de vista no sean los primeros pensamientos que tuvo sobre el tema, pero pueden estar alineados con las realidades de la situación.

Por ejemplo, cuando se enfrenta a un desafío que se siente más allá de sus capacidades (una situación comúnmente estresante), «Estoy fallando en esto» se puede cambiar a «Estoy pasando por un momento difícil con esto. Sin embargo, todo es parte del proceso». , y lo conseguiré eventualmente». Del mismo modo, «Esto no debería estar pasándome a mí» se puede cambiar por «Todos enfrentamos desafíos, y este es uno de los míos. Lo superaré».

Aceptación deliberada

A veces, el estrés se puede minimizar en gran medida cuando renunciamos a la lucha y confiamos en el proceso. Cuando sentimos que necesitamos luchar contra algo que no necesariamente se puede cambiar, podemos sentirnos abrumados con una tarea virtualmente imposible. Cuando aceptamos una situación y dejamos de lado nuestra propia necesidad de controlarla (lo que, de todos modos, a menudo es imposible), esto puede sentirse como quitarnos un peso de encima y puede aliviar en gran medida el estrés de cualquier situación que enfrentemos.

«Hacernos amigos» de las situaciones por las que hemos estado luchando puede ser un proceso liberador y, curiosamente, puede ayudarnos a pasar de sentirnos «atascados» y «atrapados» a reconocer «lo que es» y lo que se puede hacer al respecto. eso.

Elegir una acción con propósito

Un objetivo principal con ACT es elegir una acción que se pueda tomar y avanzar en una dirección positiva y productiva. Una estrategia que puede ayudar con esto es aumentar las experiencias positivas que tiene para que pueda crear una «espiral ascendente de positividad». Otra es simplemente mirar la situación en la que se encuentra (y aceptar esta situación) y luego buscar opciones que pueda elegir dentro de esta realidad en lugar de tratar de cambiar la realidad misma luchando contra sus circunstancias generales.

Esto se puede lograr con la ayuda de un terapeuta, la práctica de escribir un diario o hablar con un buen amigo que lo entienda.

Una palabra de Psyathome

En última instancia, las estrategias basadas en ACT pueden ser liberadoras y empoderadoras. Aceptar los desafíos de la vida y seguir adelante puede generar confianza y fortaleza interior y puede ayudarlo a superar cantidades significativas de estrés. La práctica con esta modalidad puede hacerla perfecta.

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