ADHD Symptom Spotlight es una serie que se sumerge profundamente en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre el manejo de estos síntomas basados en experiencias de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
Los adultos toman un promedio de alrededor de 35,000 decisiones todos los días y, a medida que avanza el día, se vuelve cada vez más difícil tomar buenas decisiones. Un estudio a gran escala de estudiantes de escuelas públicas danesas encontró que el rendimiento de las pruebas disminuyó en aproximadamente un 0,9% por hora, alcanzando su punto más bajo al final del día.
La razón: la fatiga de decisión. Tomar exámenes requiere una serie de tomas de decisiones complejas para elegir la respuesta correcta, y cuanto más tiempo pasan los estudiantes haciéndolo, más agotados se vuelven sus cerebros. Así como podrías comenzar a correr más lento y prestar menos atención a tu forma hacia el final de una carrera dura, tu cerebro comenzará a procesar las decisiones más lentamente y cometerá más errores a medida que se fatiga más.
¿Qué es la fatiga de decisión?
La fatiga de decisión es un estado de agotamiento mental y emocional cuando se vuelve difícil tomar una buena decisión o, en algunos casos, cualquier decisión.
«Cuantas más decisiones tenga que tomar, más fatiga desarrollará y más difícil puede llegar a ser», explica la Dra. Lisa MacLean, psiquiatra y directora de bienestar del Sistema de Salud Henry Ford.
El cerebro humano es como un músculo. Se cansa de trabajar al igual que las piernas se cansan de correr. A medida que su cerebro llega al punto de agotamiento, es posible que experimente algunos de estos síntomas:
- Dificultad para pensar con claridad o mantenerse enfocado en la decisión
- Sentirse abrumado fácilmente
- Dolores de cabeza, malestar estomacal y otros síntomas fisiológicos del estrés
- Irritabilidad, frustración y mal genio
- Insatisfacción con todas las opciones disponibles
En ese estado de estrés y cansancio, es probable que tome decisiones impulsivas y miopes, o puede posponer las cosas y evitar tomar una decisión. Algunos pueden encontrarse paralizados por la indecisión, incapaces de tomar ninguna decisión.
El vínculo entre el TDAH y la fatiga de decisión
Como muestran los estudios de jueces, médicos y estudiantes de escuela, cualquiera puede experimentar fatiga de decisión, pero generalmente sucede después de tomar muchas decisiones realmente complejas, como responder preguntas académicas cada vez más desafiantes en una prueba o decidir el destino de un prisionero que pide ayuda. libertad condicional.
Para las personas con TDAH, por otro lado, la fatiga de la decisión puede convertirse en un estado casi constante, incluso en los días en que no están tomando decisiones especialmente difíciles. Una posible explicación es que la gran mayoría de esas más de 35 000 decisiones que tomamos cada día involucran algo llamado cognición fría.
La cognición fría es un proceso o tarea que no involucra mucha emoción. Investigación que compara la cognición caliente—procesos o tareas que implican una fuerte emoción— y el desempeño de la cognición fría muestran regularmente que los sujetos con TDAH, independientemente del sexo y la edad, tienden a desempeñarse peor en las tareas «frías» que en las «calientes».
Decisiones calientes versus frías
Cuando las elecciones tienen suficiente carga emocional, podemos actuar por instinto e intuición en lugar de procesar la información de manera consciente y metódica. La toma de decisiones intuitiva «caliente» como esa es exactamente donde las personas con TDAH generalmente sobresalen.
A menudo he notado (y solía encontrarlo extraño) que, si bien puedo abrumarme fácilmente en situaciones típicas, tiendo a sentirme más tranquilo y mi pensamiento parece más claro en momentos de crisis. Una vez, mientras aún estaba aprendiendo a cocinar, accidentalmente encendí un fuego de grasa en mi horno. Espacié y olvidé cubrir las costillas para evitar salpicaduras.
Cuando mi compañera de cuarto sin TDAH vio las llamas, se congeló de pánico, incapaz de saber qué hacer. Mientras tanto, me puse en acción. Envié a un amigo a buscar a un vecino con un extintor de incendios ya que no teníamos uno, le encargué a mi compañero de cuarto asustado que saliera y llamara al departamento de bomberos, todo mientras yo iba a llevar a nuestro gato muy asustado a su transportador de mascotas para que pudiéramos todos pudieron alejarse del fuego hasta que se extinguió.
En unos minutos, aseguramos un extintor de incendios y la situación estaba bajo control sin lesiones ni daños graves. Luego pedí un extintor de incendios para mantenerlo en nuestro apartamento para futuras emergencias.
Sin embargo, no estamos apagando incendios literales la mayor parte del tiempo. La mayoría de los días, tomamos miles de decisiones emocionalmente neutrales, como qué comer, qué vestir, qué ver en la televisión y cuántos bagels llevar a la reunión de la mañana.
Decisiones frías como estas requieren procesamiento de información, análisis de riesgo-recompensa, memoria de trabajo y otras funciones cognitivas «geniales» que tienden a verse afectadas en un cerebro con TDAH.
Si toma más de 35 000 decisiones difíciles todos los días, seguramente se sentirá fatigado con bastante frecuencia.
Cómo la fatiga de decisión afecta diferentes áreas de la vida
Luchar con la fatiga de la decisión frecuente puede hacer que casi todas las partes de su vida sean más desafiantes. En su vida personal, la fatiga de la decisión puede poner mucha tensión en sus relaciones.
Si tiendes a la impulsividad, es posible que no pienses en las cosas que dices y termines diciendo algo desconsiderado, ofensivo o simplemente inútil. También puede conducir a acciones impulsivas, como pedir una ronda extra de tragos cuando debería haber terminado la noche o aceptar pagar la cuenta de la cena aunque ya se haya pasado del presupuesto.
Las decisiones impulsivas en el lugar de trabajo pueden conducir a errores y descuidos en su trabajo. Lo mismo es cierto para la tarea y las asignaciones de clase si eres estudiante.
La evasión y la procrastinación pueden ser igual de dañinas. Si a menudo pospones las cosas o evitas dar una respuesta firme a tus amigos sobre los planes, es posible que supongan que es una falta de interés en lugar de fatiga por tomar decisiones. Cuando su jefe le pregunta si le gustaría asumir un nuevo proyecto, esperar demasiado podría indicar una falta de ambición y perjudicar sus posibilidades de avance profesional.
La fatiga de la decisión puede incluso afectar su vida indirectamente. En este estado de mayor irritabilidad y frustración, es posible que le molestes a tu pareja por problemas menores o que tengas un arrebato en el trabajo. Si eres propenso a tener dolores de cabeza o de estómago cuando estás estresado, la fatiga por decisiones frecuentes puede significar dolores y molestias frecuentes.
¿Cómo pueden las personas con TDAH hacer frente a la fatiga de decisión?
La buena noticia es que la fatiga de decisión es muy parecida a la fatiga que sientes después de un entrenamiento intenso. Con suficiente descanso, desaparecerá por sí solo. Además, si experimenta fatiga de decisión crónica, es probable que sea una señal de que está trabajando demasiado su cerebro y necesita buscar formas de reducir la carga.
Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a reducir la carga cognitiva y obtener el descanso que su cerebro necesita.
Use rutinas para eliminar decisiones «frías»
Seguir una rutina puede sonar como una de las cosas más imposibles que podría pedirle a una persona con TDAH que haga, pero cuando se trata de estas decisiones «frías» que tenemos que tomar todos los días, puede ser más fácil mantener una rutina de lo que es. para superar la parálisis de la fatiga de decisión.
Por ejemplo, me angustiaba decidir qué comer: ¿tres comidas al día y todas tenían que ser diferentes? ¿Me estás tomando el pelo?
Puede eliminar ese problema haciendo un plan de comidas para usted. Para mejores resultados, manténgalo simple. Realmente no necesitas siete desayunos, almuerzos y cenas diferentes cada semana. Puede salirse con la suya eligiendo dos o tres platos para cada comida y luego simplemente alternando los días.
En mi caso, desayuno todos los días lo mismo: fruta con yogur. Lo único que cambia es el tipo de fruta que agrego. Puede sonar monótono, pero su rutina ha hecho que sea mucho más fácil desayunar constantemente porque no tengo que pensar en ello. Antes de comenzar a planificar las comidas, a menudo me saltaba las comidas por completo y no lograba alimentarme hasta altas horas de la noche. Ahora, es tan automático como hacer mi café por la mañana.
Para el almuerzo y la cena, generalmente elijo dos recetas para cada semana de una lista de recetas que me gustan y sé cómo hacer. En la mayoría de los casos, también son recetas que puedo hacer fácilmente a granel para recalentar las sobras para uno o dos días siguientes.
Puede hacer algo similar con otras decisiones diarias como qué ponerse, en qué orden hacer las tareas del hogar y cuándo irse a la cama. Cuantas más decisiones pueda tomar de su plato usando rutinas, menos decisiones tendrá que tomar cada día, lo que le dará a su cerebro más tiempo para descansar.
Date más tiempo
En el estudio de estudiantes daneses mencionado anteriormente, los investigadores encontraron que, al igual que con el ejercicio físico, el descanso puede ayudar a revitalizar sus funciones de toma de decisiones. Después de un descanso de 20 a 30 minutos en la jornada escolar, los estudiantes daneses mostraron un aumento promedio del 1,7 % en el rendimiento de las pruebas, suficiente para compensar casi dos horas de tensión cognitiva.
A veces, lo mejor que puedes hacer es satisfacer la necesidad de procrastinar. Si la decisión es grande y estás demasiado cansado para darle la consideración que necesita, es mejor posponerla hasta que estés en un mejor estado de ánimo.
La advertencia: no se puede procrastinar para siempre. En cambio, bloquee un tiempo específico en su calendario para tomar esa decisión. Luego, usa ese tiempo extra que te diste para descansar.
Con demasiada frecuencia, las personas con TDAH usan el tiempo que pasan procrastinando para agonizar por todas las cosas que deberían estar haciendo en ese momento. Trate de silenciar esa voz crítica para que pueda relajarse durante este descanso.
Sal a caminar afuera. Date un largo baño con tus velas aromáticas favoritas y una copa de vino. Acuéstese en el suelo y escuche su lista de reproducción chill-out favorita. Haz algo que disfrutes y que te revitalice. De esa manera, cuando vuelva a tomar la decisión, regresará renovado y lleno de energía.
Tome las decisiones más importantes primero
Cada semana, puede comenzar su domingo por la mañana enumerando las decisiones más importantes que sabe que debe tomar en la próxima semana. ¿Un compañero de trabajo se va de licencia y espera que su jefe le pregunte si está dispuesto a asumir algunas de sus tareas? ¿Necesita elegir un tema para un ensayo que debe entregar la próxima semana? ¿Está planeando comprar una computadora portátil nueva o hacer otra compra grande?
Use ese domingo por la mañana (o cualquiera que sea su día libre y menos estresante) para tomar esas decisiones de modo que cuando las elecciones diarias de la semana lo agoten, sepa que su fatiga al menos no afectará las decisiones más importantes.
Habla en voz alta
Si tiene TDAH, es probable que su cerebro sea ruidoso. Puede comenzar su proceso de pensamiento sobre qué programa mirar con la intención de llegar a una decisión al final. Pero en algún punto del camino, te encuentras con la necesidad de saber quién era el zar de Rusia en 1679. Tres horas después de un agujero de gusano en Wikipedia, no tienes tiempo para ver nada porque tienes que irte a la cama.
A veces, hablar en voz alta sobre su decisión puede ayudar a reducir el ruido y mantenerlo encaminado. Por ejemplo, al determinar un programa para ver, puede decir cuáles son sus opciones principales y explicar por qué quiere o no ver cada una.
Cuando todo lo demás falla, simplemente lanza una moneda
Algunas decisiones deben tomarse en el momento, como decir sí o no al amigo que acaba de invitarte a tomar una copa o qué plato elegir del menú en un restaurante. En estos casos, cuando no es una decisión importante de la vida y no puede darse el lujo de posponer las cosas, simplemente deje que el azar decida.
Tira una moneda y sigue lo que te dice.
«¿Debería pedir los nuggets de pollo?» No. «¿Debería pedir la hamburguesa con queso y tocino?» Si. Estás listo.
Del mismo modo, en algunos casos, puede obtener estas decisiones de forma colectiva. ¿No sabes qué cóctel pedir en un bar? Solo pídele al cantinero que te haga su favorito. ¿No sabes qué sábanas poner en la cama? Envía un mensaje de texto a un amigo y pídele que elija un color.
Siempre que las consecuencias no alteren la vida, es mejor ahorrarle esfuerzo a su cerebro dejándolo al azar.
