ADHD Symptom Spotlight es una serie que se sumerge profundamente en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre el manejo de estos síntomas basados en experiencias de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
La desregulación emocional es uno de los síntomas del TDAH que más se pasa por alto y una de las razones por las que a las personas con TDAH todavía se les diagnostica erróneamente. Los síntomas fuertes de desregulación emocional pueden simular otros trastornos como la depresión, el trastorno bipolar, la personalidad límite e incluso el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Así es como se ve en las personas con TDAH y algunas estrategias que puede usar para recuperar el control de sus emociones.
¿Qué es la desregulación emocional?
La desregulación emocional es un deterioro de la capacidad para controlar su respuesta emocional, lo que lleva a reacciones extremas o exageradas que realmente no se ajustan a la situación. Algunos de los signos y síntomas clave incluyen:
- Reacciones emocionales que parecen no estar sincronizadas con su causa
- Dificultad para calmarse, incluso si es consciente de que está reaccionando de forma exagerada.
- Baja tolerancia a la frustración o molestia.
- Temperamental o propenso a arrebatos repentinos
- Sentirse completamente abrumado por sus emociones
- Dificultad para reenfocar su atención lejos de la emoción
Se siente muy «todo o nada» o «cero a 100» para mí. Cualquier desencadenante negativo, que va desde descubrir que la tienda de comestibles no tiene mi marca de pan preferida hasta que me rechazan para el trabajo de mis sueños, da como resultado casi el mismo nivel de decepción abrumadora.
A menudo es difícil ver más allá de la emoción y obtener una perspectiva: ¿Es esto realmente tan importante como siento que es? ¿Cuál es una respuesta más racional a esta situación?
Es aún más difícil superarlo y convencer a mi cerebro de que se concentre en otra cosa. En el momento en que mi compañero deja el salero en el mostrador en lugar de volver a colocarlo junto al especiero, eso es todo en lo que puedo pensar hasta que se resuelva.
La desregulación emocional afecta todos los aspectos de la vida
Para uno de los aspectos del TDAH de los que menos se habla, la desregulación emocional también puede ser la más perturbadora.
En el trabajo, la capacidad de moderar su respuesta emocional es una gran ventaja en los puestos de atención al cliente, así como en cualquier función en la que se espera que trabaje con un equipo. Si usted es el compañero de trabajo «hipersensible» o «temperamental», puede hacer que su vida laboral sea estresante y dañar su capacidad para avanzar en su carrera.
En las relaciones personales, las molestias menores (como el sonido de la masticación o el hecho de que tu pareja carga el lavavajillas de manera diferente a ti) pueden provocar reacciones explosivas que hacen que tus amigos y seres queridos sientan que tienen que andar con pies de plomo a tu alrededor.
Psicológicamente, también puede generar muchas dudas e incertidumbre en torno a sus sentimientos. Si sus reacciones exageradas e impulsos lo han quemado en el pasado, puede ser difícil confiar en cualquiera de sus emociones, incluso en aquellas más acordes con la situación.
¿Por qué es tan común la desregulación emocional en el TDAH?
La ciencia que tenemos hasta ahora muestra dos causas principales de desregulación emocional en el cerebro con TDAH: una amígdala hiperactiva y una corteza frontal hipoactiva.
La amígdala es la parte del cerebro que desencadena las respuestas emocionales, por lo que una hiperactiva puede desencadenar emociones más fuertes de lo que deberían ser. Mientras tanto, la corteza frontal es responsable de filtrar e inhibir esas emociones para que pueda reaccionar ante una situación de una manera más adaptativa y beneficiosa, como aprender a ocultar su frustración y ser cortés con un cliente molesto para evitar que la situación se convierta en una situación más complicada. potencialmente aún más frustrante.
Si esa corteza está hipoactiva, no está inhibiendo esas reacciones emocionales tan bien como podría. Cuando combinas eso con una amígdala que ya está generando emociones que son más fuertes de lo necesario, es una receta para el comportamiento impulsivo, los temperamentos explosivos y la hipersensibilidad.
Si bien la ciencia ha arrojado algo de luz sobre las partes del cerebro responsables de la desregulación emocional, los investigadores aún no están seguros de qué parte del proceso se interrumpe.
Regulación Emocional
El modelo actual de regulación emocional lo descompone en cinco dimensiones:
- Reconocer tus propias emociones
- Reconocer emociones en otras personas.
- Reactividad emocional (su umbral emocional, o el nivel de intensidad y duración de la emoción que puede tolerar sin reaccionar)
- Reducción de la excitación (o la capacidad de calmarse)
- Generación emocional (o la capacidad de mejorar tu estado de ánimo)
Un metanálisis de 77 estudios sobre la regulación emocional en niños con TDAH encontró que tenían pocos problemas para reconocer las emociones en ellos mismos y en los demás (las dos primeras dimensiones) y que esas habilidades mejoraron con la edad a la par que los niños y adultos jóvenes sin TDAH.
Donde las personas con TDAH tuvieron más problemas fue en la reactividad emocional, lo cual tiene sentido si se considera que una amígdala hiperactiva está generando sentimientos intensos que podrían exceder su umbral emocional con más frecuencia que una amígdala que funciona normalmente.
También lucharon con la cuarta y quinta dimensiones de la regulación emocional: calmarse y cambiar intencionalmente su estado de ánimo.
Cómo potenciar tus habilidades de regulación emocional
Los procesos neurológicos que parecen ser naturales para las personas sin TDAH pueden no funcionar tan bien en un cerebro con TDAH, pero puede desarrollar alternativas que funcionen de manera similar y funcionen con su cerebro con el tiempo y la práctica. Aquí hay algunas estrategias que puede probar.
Da un paso atrás y nombra tus emociones
Si bien las personas con TDAH no suelen tener problemas para reconocer las emociones, tomarse un descanso para reconocer el sentimiento puede ser el primer paso para recuperar el control. Antes de reaccionar o tomar cualquier decisión, haz lo siguiente:
- dejar la situación. Sal a caminar afuera; ir al baño; toma un vaso de agua y párate en el patio trasero. Si alguien más está involucrado, diga que necesita unos minutos para recuperar el aliento y procesar.
- Identifica todos los signos corporales de tus emociones. ¿Está tu corazón acelerado? ¿Es difícil respirar? ¿Estás sudando?
- Nombra el sentimiento. ¿Enojo? ¿Lástima? ¿Tristeza? Trate de describirlo tan clara y específicamente como pueda.
Debido a que las emociones pueden sentirse tan abrumadoras, y las personas con TDAH generalmente encuentran desafíos para calmarse o mejorar su estado de ánimo, este ejercicio es un buen compromiso que puede ayudar a reducir la intensidad sin depender de las habilidades de regulación que quizás no tenga.
Puede ayudarte a desapegarte un poco poniéndote en el modo de analizar el sentimiento en lugar de simplemente dejarte inundar por él.
Escribirlo
Para mí, a menudo se siente como si la única salida fuera a través. No puedo dejar de sentir una emoción, pero puedo llevarla hasta el final sin dejar que me haga daño. Para hacer eso, generalmente lo escribo en un diario: explicando la situación, qué desencadenó la emoción, qué estoy sintiendo y cuál es mi impulso o respuesta visceral.
El proceso me hace sentir que estoy expresando o actuando según el sentimiento (que es lo que mi cerebro quiere hacer) pero de una manera que no tendrá consecuencias a largo plazo. Luego, una vez que se siente menos urgente, puedo empezar a pensar con más claridad en una respuesta adecuada.
Si estás enojado, te arrepentirás de las cosas malas que le dijiste a alguien que amas después de calmarte. Si, en cambio, escribe esas cosas malas, puede dejar salir ese sentimiento sin infligirles a nadie. Luego, rómpelo o tíralo después.
Hacer ejercicio en lugar de reaccionar
La intensidad de la emoción puede darte esta abrumadora necesidad de actuar, incluso si la parte racional de tu cerebro sabe que la emoción no está sincronizada con la situación. A veces, puede canalizar ese impulso de actuar en un ejercicio inofensivo.
Si una ola de emoción te derriba, sal a correr, levanta pesas o patea un saco de boxeo. El ejercicio físico puede agotar esa energía para que no acabes gritando a tu pareja o tomando decisiones impulsivas de las que luego te arrepientas.
Para mí, los ejercicios de alta intensidad funcionan mejor (generalmente correr lo más rápido que puedo) porque parece que la intensidad de la actividad coincide con la intensidad de la emoción. Pero cualquier movimiento físico puede ayudar, incluso si es simplemente salir a caminar o jugar al baloncesto en una cancha de baloncesto cercana.
Escuche música (o toque un instrumento)
Los estudios confirman que las personas con TDAH experimentan un mejor estado de ánimo después de escuchar música al igual que las personas sin TDAH.
Es posible que te cueste cambiar tu estado de ánimo intencionalmente por tu cuenta, pero la música puede ayudar a impulsar el proceso. Haz una lista de reproducción (o algunas) con tus canciones favoritas y escúchala cuando estés luchando con una emoción intensa.
Como beneficio adicional, la investigación también muestra que tocar un instrumento musical está relacionado con una mejor regulación emocional en personas con TDAH. Así que tomar algunas lecciones de música puede ser una forma de reducir los síntomas de desregulación emocional a largo plazo.
Haga una lista de sus mecanismos de afrontamiento
Lo que funciona en una situación puede no funcionar en otra. Si está en el trabajo, por ejemplo, es posible que no pueda simplemente marcar la salida y salir a correr espontáneamente alrededor de la cuadra cuando un cliente lo está poniendo nervioso.
Prepárese para diferentes situaciones escribiendo una lista de mecanismos de afrontamiento saludables para una variedad de escenarios, de modo que tenga una referencia rápida para elegir cada vez que se encuentre repentinamente inundado de emociones.
