ADHD Symptom Spotlight es una serie que se sumerge profundamente en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre el manejo de estos síntomas basados en experiencias de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
Durante mucho tiempo, se consideró que las personas con TDAH tenían “problemas de memoria” vagamente definidos, y se hizo poca distinción sobre exactamente qué procesos o tipos de memoria estaban afectados. Afortunadamente, eso ha cambiado en la última década más o menos, ya que una nueva investigación no solo ha revelado que es específicamente la memoria de trabajo la que se ve afectada principalmente, sino también por qué las técnicas tradicionales de entrenamiento de la memoria no parecen ayudar.
El olvido en el TDAH
La memoria de trabajo es donde guarda la información relevante para la tarea que está haciendo en este momento. Es la capacidad de caminar a la cocina y aún saber para qué fuiste allí cuando llegas. También es la capacidad de seguir la trama de una película porque todavía recuerdas los eventos desde el principio cuando llegas al final.
Cuando eso se ve afectado, puede provocar síntomas molestos y disruptivos como:
- Perder cosas, incluso cosas que acabas de tener unos minutos antes
- Falta de citas, fechas y otros planes
- Abandonar una tarea a la mitad porque olvidaste que la estabas haciendo
- Olvidar inmediatamente algo que alguien te acaba de decir
- Dificultades para recordar recuerdos específicos a pedido (p. ej., ¿cuándo fue la primera vez que fuiste a la playa? ¿Cuál fue la última película que viste en los cines?)
Me olvido de lo que estoy haciendo mientras lo hago a diario. La mayor parte del tiempo, ni siquiera me doy cuenta de que lo he olvidado. Pondré una olla de agua en la estufa para hacer pasta, y si salgo de la cocina mientras espero que hierva, es muy probable que olvide que alguna vez hice pasta, y el agua hervirá lejos hasta que la olla esté vacía.
Perderé elementos que estaba sosteniendo, olvidaré los planes que acordé hace unos momentos y perderé el rastro de las conversaciones que estoy manteniendo. Mientras tanto, sin perder el ritmo, puedo recitar poemas enteros de memoria y decirles las fechas exactas del Sitio de Sarajevo. Es raro.
La raíz de los problemas de la memoria de trabajo
En las últimas décadas, la investigación ha revelado que las ondas alfa (uno de los pocos ritmos eléctricos que pueden ocurrir en el cerebro humano) están involucradas en el filtrado de la información sensorial de nuestro entorno para que podamos concentrarnos solo en la información que queremos. concentrarse en.
En términos simples: las ondas alfa bloquean las distracciones y la información irrelevante para que podamos trabajar, estudiar o simplemente mirar un programa de televisión sin pensar conscientemente en el sonido de los automóviles que circulan por nuestra calle o la textura de la silla en la que estamos sentados. .
Los estudios de niños y adultos con TDAH muestran una modulación alfa débil durante las etapas de codificación y recuperación de la memoria, lo que significa que el cerebro no separa de manera eficiente los detalles relevantes de los que distraen y no son importantes al crear la memoria o al recordarla.
Sin esa filtración, codificar una memoria clara es un poco como tratar de grabar a alguien hablando en un club lleno de gente mientras el synth-pop suena al máximo volumen de fondo. Recuperar un recuerdo es como escuchar esa grabación y tratar de desconectar la música y el ruido de fondo para escuchar lo que dice esa persona.
Lo más interesante de esta investigación sobre los déficits de modulación alfa en el TDAH es que ayuda a explicar por qué los ejercicios estándar de entrenamiento de la memoria no siempre ayudan.
Mientras que muchos ejercicios de memoria se enfocan en mejorar la etapa de mantenimiento (o almacenamiento) de la memoria, las personas con TDAH no muestran signos de déficit allí. La memoria a largo plazo funciona relativamente bien, y no hay evidencia de que las personas con TDAH olviden la información después de un retraso más rápido que las personas sin la afección.
Retener la información no es el problema. Centrarse selectivamente en una parte particular del mismo, ya sea durante la codificación o la recuperación, sí lo es.
Los problemas de recuperación de la memoria pueden parecerse a la pérdida de la memoria
Una de las razones por las que los investigadores solían pensar que todo el sistema de memoria se había vuelto loco en los cerebros con TDAH es que muchas de las pruebas que usan para medir la memoria se basan en la recuperación. Es difícil probar lo que una persona recuerda sin pedirle que lo recuerde.
Pero para recuperar un recuerdo, su cerebro no solo necesita apuntar a ese recuerdo específico, sino también filtrar los que compiten. Con una modulación alfa débil, ese filtrado no funciona tan bien como debería, por lo que puede ser difícil desconectar los recuerdos que compiten entre sí y dar la respuesta específica que se necesita, aunque esté almacenada en alguna parte.
Un estudio de adultos con TDAH confirmó que esta capacidad para inhibir recuerdos competitivos se vio afectada. Cuando estructura las pruebas de memoria de una manera que no requiere tanta supresión de la atención o inhibición de la memoria, las personas con TDAH se desempeñan bien.
En el estudio, a los sujetos se les mostró una colección de 48 pares de categorías y ejemplos (como “fruta: manzana”). Si bien las categorías aparecieron varias veces, no hubo dos ejemplos en la misma categoría que comenzaran con la misma letra. Luego, los investigadores administraron tres pruebas de recuerdo diferentes. En uno, solo aparecería una señal de categoría en la pantalla (como «¿fruta?»). En los otros dos, la categoría iba seguida de una señal de una o dos letras (como “fruta: a____”).
Los resultados confirmaron que las personas con TDAH tienen un déficit en el control inhibitorio de la memoria.
Ejercicios de memoria y consejos para ayudar con el olvido
Sabiendo que los problemas se deben principalmente a la dificultad para filtrar las distracciones y la información de la competencia, los trucos y las soluciones alternativas que compensan eso son su mejor opción.
Meditación y atención plena
Los ejercicios de meditación y atención plena pueden ayudar a que su cerebro mejore en la activación de ondas alfa (aquellas que lo ayudan a desconectarse de las distracciones) a pedido. Un ejercicio de atención plena adecuado para el TDAH que he encontrado más manejable que la meditación pura se centra en los cinco sentidos.
Reserva de 5 a 10 minutos de tu mañana para ir a un lugar relativamente tranquilo y haz este ejercicio: nombra cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes oír, tres cosas que puedes oler, dos cosas que puedes sentir y una cosa que puedes saborear .
Para mí, es más fácil que tratar de despejar mi mente o concentrarme solo en mi respiración, como sugieren tantos ejercicios de atención plena.
Escribe todo
Tomo notas todo el tiempo para todo. Tengo una aplicación de notas en mi teléfono que uso cada vez que acepto algún plan, sin importar cuán vago sea, o necesito algo de la tienda o encuentro un nuevo programa o libro que quiero ver.
Tan pronto como surge la cosa, tomo nota, aunque parezca trivial. Tener este registro continuo hace que sea mucho más fácil realizar un seguimiento de todas las cosas pequeñas que tienden a pasar desapercibidas en el momento en que finaliza la conversación o usted sale de la habitación.
Del mismo modo, mantener una lista de tareas pendientes para el día puede evitar que olvide citas, fechas de vencimiento y planes.
Usa toneladas de alarmas
Las alarmas pueden ayudar a sacudir su memoria y recordarle lo que debería estar haciendo. Para los hábitos diarios, configura alarmas recurrentes con etiquetas como «tomar medicamentos», «almorzar» o «sacar al perro a pasear». Si está tomando un descanso de «15 minutos» del estudio o el trabajo, configure una alarma de 15 minutos y etiquétela como «volver al trabajo» para no perder la noción de lo que estaba haciendo.
Deje mensajes de texto y correos electrónicos sin abrir hasta que esté listo para responder
Leer un correo electrónico o mensaje de texto y luego decir “Te responderé más tarde” cuando tienes TDAH es el equivalente a decir “Vuelvo enseguida” en una película de terror. No van a volver. No te vas a acordar de responder más tarde.
Responda de inmediato o déjelo sin leer. Si no abre el mensaje de texto, la aplicación tendrá esa pequeña notificación adjunta para recordarle que tiene mensajes de texto para responder. Del mismo modo, los correos electrónicos no leídos serán más fáciles de detectar la próxima vez que revise su correo electrónico.
