Todos tenemos que tomar miles de decisiones todos los días. La mayoría de estos serán cosas pequeñas como qué comer en el desayuno o si llevar o no un paraguas cuando salga de la casa. Algunos de ellos cambiarán el curso de su vida, como solicitar el trabajo de sus sueños que vio en línea o mudarse a una nueva ciudad. Si lucha contra la indecisión crónica, todas esas decisiones, independientemente de cuán grandes o pequeñas sean, se sentirán imposibles de tomar.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con el psicólogo William Miller, PhD, comparte cómo lidiar con la indecisión. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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¿Qué es la indecisión?
Se puede pensar en la indecisión como una forma de procrastinación, excepto que la demora ocurre en la etapa de toma de decisiones en lugar de la etapa de acción.
Las personas con TDAH se vuelven indecisas por muchas razones, pero independientemente de la fuente, la mayoría de las veces toma las siguientes formas:
- Evitar tomar una decisión hasta que sea demasiado tarde
- Dificultad para comenzar una tarea porque no sabe cuál hacer o por dónde empezar
- Tomar decisiones impulsivas
- Ansiedad o miedo de tomar la decisión equivocada
- Pensar demasiado o abrumarse con más información de la necesaria para tomar una decisión
- Confiar en que otros tomen decisiones por usted
- Cuestionar o no comprometerse con una decisión
Es natural sentirse un poco indeciso a veces, especialmente cuando la elección a la que se enfrenta es grande y tendrá un gran impacto en su vida. Aún así, la indecisión crónica puede conducir en última instancia a muchos arrepentimientos, oportunidades perdidas y estrés.
Puede dificultar la realización de exámenes, por ejemplo, ya que una larga serie de preguntas de opción múltiple (especialmente sobre un tema que no le interesa personalmente) requiere que mantenga la concentración, a pesar de la falta de estimulación, y cambie rápidamente entre diferentes conjuntos. de información a procesar para tomar una decisión.
En el trabajo o para los estudiantes fuera del aula, la indecisión puede dificultar la finalización de las tareas. Cada vez que tengo múltiples tareas de igual importancia, por ejemplo, a menudo me siento paralizado por la indecisión sobre cuál hacer primero.
No importa lo que elija, termino sintiéndome demasiado culpable por el trabajo que no estoy haciendo en ese momento como para concentrarme en la tarea que elegí. Hubo tantas semanas en las que terminé sin terminar ninguna de ellas porque gasté todo el tiempo agonizando sobre la decisión de cuál comenzar.
También puede ser frustrante para amigos y familiares. Si eres incapaz de tomar decisiones de forma crónica, podrías terminar provocando retrasos innecesarios, dejando a tus amigos sentados con hambre en la mesa de un restaurante mientras analizas demasiado el menú o esperando con impaciencia fuera de una sala de cine mientras te esfuerzas por votar qué película ver.
La base psicológica de la indecisión en el TDAH
La indecisión (a veces llamada procrastinación decisional) es muy común en las personas con TDAH. La investigación sugiere que puede estar más fuertemente correlacionado con la falta de estimulación sensorial o la baja autoestima, lo que sugiere que alguien con TDAH es más indeciso cuando está poco estimulado (aburrido) o no tiene confianza en sus habilidades para tomar decisiones.
En el primer caso, la decisión en cuestión podría no ser lo suficientemente interesante o importante como para motivar a una persona con TDAH. Incluso si es consecuente (como un examen final), puede que no sea lo suficientemente estimulante como para mantener la motivación.
En el segundo caso, la baja autoestima puede provenir de una historia de toma de decisiones impulsiva o pobre. También podría ser una falta general de confianza en tus propias habilidades. Por ejemplo, a menudo dudo de mis elecciones porque me preocupa que sea impulsivo o que no sea razonable.
Después de años sin diagnóstico ni herramientas de gestión efectivas, he cometido una buena cantidad de decisiones y errores imprudentes, todos los cuales salen a la superficie cada vez que me enfrento a una nueva decisión. Si bien he mejorado (gracias a las estrategias que se mencionan a continuación), esa duda aún persiste, lo que me preocupa que incluso las opciones más obviamente correctas sean de alguna manera incorrectas.
La base neurológica de la indecisión en el TDAH
La corteza cingulada anterior es una región clave del cerebro involucrada en la toma de decisiones. Recibe una amplia variedad de información que va desde la emoción hasta la respuesta sensorial. Lo utiliza para tomar decisiones y aprender de sus resultados para poder mejorar su estrategia de toma de decisiones en el futuro.
Para hacer eso, se requiere retroalimentación tanto positiva como negativa: una respuesta de recompensa cuando el resultado de una decisión es bueno y una respuesta de castigo cuando el resultado es malo, o al menos no es lo que querías.
Sin embargo, para las personas con TDAH, ese sistema de retroalimentación no funciona correctamente. Una revisión sistemática de 2018 de los estudios sobre las diferencias neuroanatómicas en el TDAH encontró evidencia consistente de una corteza cingulada poco activa.
Un estudio de 2012 señala además el problema como la falta de señales de retroalimentación necesarias para activar esa región del cerebro. El estudio analizó pacientes con TDAH y pacientes con trastorno bipolar (TB). Ambas condiciones a menudo se caracterizan por la indecisión, la impulsividad y la mala toma de decisiones.
Para comprender mejor dónde estaba fallando el proceso de toma de decisiones en cada condición, los investigadores observaron dos marcadores eléctricos en el cerebro. Sus datos sugirieron que el cerebro no estaba recibiendo la retroalimentación fuerte de «no hagas esto» o «haz esto» que necesitaba para tomar una decisión segura. Sin esa retroalimentación, el cerebro lucha por aprender estrategias para la toma de decisiones y puede confiar demasiado en el impulso para compensar.
Consejos para superar la indecisión
Dado que la indecisión crónica en el TDAH a menudo viene con sentirse abrumado o desmotivado (o ambos), algunas de las mejores estrategias para superarlo son las que se enfocan en esos sentimientos. Estos son algunos de los métodos que encuentro más útiles.
Amplíe las apuestas con la gamificación
La gamificación, o el proceso de agregar mecánicas de juego como puntos, logros o misiones a cosas que no son juegos, es el arte de inventar tu propia motivación. Para la toma de decisiones, pruebe un sistema de puntos en el que gane puntos por tomar una decisión.
Ganar puntos proporciona una dosis de gratificación instantánea, y vincular esos puntos a las recompensas le brinda un objetivo tangible por el que trabajar y proporciona una mayor dosis de gratificación cuando gana esa recompensa. Por ejemplo, puede ganar 1 punto por tomar cualquier decisión, 5 puntos si lo hace en menos de 10 minutos o 10 puntos si lo hace en menos de cinco minutos.
Luego, tendrás un conjunto de recompensas que puedes desbloquear con esos puntos. Con 50 puntos, puedes ver Netflix durante una hora. 100 puntos significa que puedes comprar un nuevo libro. 200 puntos significa que puedes programar un día libre para pintar o dibujar.
Personalice los puntos ganados según su propio nivel de dificultad percibido y personalice las recompensas para que sean cosas por las que realmente le gustaría trabajar.
En mi experiencia, las mejores recompensas son cosas que no guardas en tu casa o a las que no tienes fácil acceso diario; por ejemplo, no suelo ver Netflix. Esto se debe a que a menudo me falta el control de los impulsos para posponer esas recompensas hasta que las haya ganado, lo que las hace menos efectivas como incentivo. Mi cerebro sabe que en realidad no tengo que hacer lo difícil para conseguir lo divertido. Mis recompensas incluyen pequeñas salidas a lugares que me gustan (librerías, restaurantes, museos), tiempo libre para hacer cosas creativas y viajar.
Escríbalo o hable en voz alta
Escribir una decisión me ayuda a organizar mis pensamientos y encontrar claridad. Puedo escribir mis opciones, enumerar los pros y los contras y mantener todos esos detalles a la vista y contenidos en la página. Evita que me pierda en mis pensamientos, que me desvíe o que simplemente dé vueltas en círculos sobre los mismos puntos una y otra vez.
Sin embargo, si no eres de los que escriben, sé que algunos pueden obtener resultados similares al hablar sobre el problema en voz alta. Al igual que escribir, hablar en voz alta les ayuda a concentrarse en la decisión y organizar los detalles en una narración coherente.
Usa una rueda de decisiones
Una rueda de decisiones funciona mejor para cosas como averiguar el orden para completar tareas o para decisiones más menores y menos importantes. Haga una rueda de decisiones (o use una ruleta en línea) con números alrededor para que pueda aplicarla a casi cualquier situación. Luego, asigne números a las tareas en su lista de tareas para el día o el conjunto de opciones entre las que está eligiendo. Gira la rueda y ve donde sea que aterrice.
Otra forma de lograr los mismos resultados es lanzar una moneda al aire o cerrar los ojos y señalar (por ejemplo, un menú o una lista de tareas).
Solicite comentarios de alguien en quien confíe
Acercarse a alguien en quien confía y que lo conoce bien es una excelente manera de obtener una perspectiva externa cuando se siente abrumado o confundido; solo recuerde que la decisión, en última instancia, también debe sentirse correcta para usted.
Sin embargo, guarde esta estrategia para decisiones más importantes en las que el resultado podría afectar seriamente su vida. No necesitas una perspectiva externa cada vez que no puedes decidir qué sabor de helado comprar o qué suéter usar.
