ADHD Symptom Spotlight es una serie que se sumerge profundamente en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre el manejo de estos síntomas basados en experiencias de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
El cuerpo humano percibe el tiempo de manera similar a como percibe la luz, el sonido, el gusto y otros elementos de nuestro entorno. Basado en una combinación de señales internas y externas, un cerebro humano típico puede trazar un sentido razonablemente preciso de qué hora del día es, cuánto tiempo ha pasado y cuánto tiempo queda antes de los próximos eventos.
Sin embargo, para las personas con TDAH, esta percepción del tiempo se ve alterada, lo que resulta en un síntoma conocido como ceguera del tiempo.
¿Qué es la ceguera del tiempo?
La ceguera del tiempo es la incapacidad de sentir el paso del tiempo y puede hacer que casi todos los aspectos de la vida de una persona sean más difíciles. Lo importante que hay que entender es que se trata de un problema sensorial, no de una indiferencia intencionada por el tiempo.
Si bien el proceso aún no se comprende completamente, el marco más ampliamente aceptado para la percepción del tiempo entre los investigadores es la teoría de la expectativa escalar (SET). SET describe la percepción del tiempo como una especie de reloj interno donde el tiempo se mide en forma de pulso.
Para la mayoría de las personas, es posible estimar con una precisión razonable cuándo ha pasado un minuto porque su cerebro sabe aproximadamente cuántas veces late su corazón en un minuto. A medida que se acerca ese número de latidos, intuitivamente comenzarán a sentir que el minuto casi ha terminado.
El cerebro combina esta información del pulso con otras entradas sensoriales como los niveles de brillo y los cambios de temperatura en su entorno para crear una imagen general de dónde se encuentran en el tiempo y qué tan rápido se están moviendo a través de él.
Cómo aparece la ceguera del tiempo
La ceguera del tiempo ocurre cuando ese proceso se interrumpe o es defectuoso, lo que genera problemas que a menudo se etiquetan erróneamente como mala gestión del tiempo, que incluyen:
- Subestimar o sobrestimar cuánto tiempo ha pasado, cuánto tiempo tomará una tarea o cuánto tiempo queda antes de un evento anticipado
- Incumplir los plazos de forma crónica o llegar tarde, incluso para cosas que le entusiasman
- Dificultad para hacer un horario realista o apegarse a un horario
- Constantemente “perdiendo la noción” del tiempo
- Frecuentemente sentir que el tiempo “se escapa”
También puede aparecer en problemas más sutiles como:
- Tiempos de respuesta o reacción lentos (como levantar la mano para atrapar una pelota demasiado tarde)
- Dificultad para regular la velocidad del movimiento (como intentar obligarse a caminar más despacio)
- Dificultad para estimar hace cuánto tiempo ocurrió un evento, como al responder preguntas aparentemente simples como «¿cuándo almorzaste?» o «¿cuándo fue la última vez que se fue de vacaciones?»
Se siente como estar suspendido en un presente eterno. Miro el reloj a las 9:35, vuelvo a leer mi libro durante «unos minutos» y, después de lo que sinceramente parecen unos minutos, vuelvo a mirar hacia arriba y veo que el reloj ahora marca las 12: 15.
Si me olvido de programar un temporizador, pongo agua a hervir en una olla y salgo de la cocina por “cinco minutos”, solo para regresar horas más tarde y encontrar una olla vacía porque toda el agua se ha evaporado.
Antes del tratamiento, hacía las listas de tareas más ridículas, asumiendo que podía generar más de 15,000 palabras en artículos en un solo día porque no tenía idea de cuánto tiempo me llevó investigar, escribir y editar un artículo. . Estaría de acuerdo con una fecha límite, solo para fallar por completo en la planificación del proyecto de una manera que me permitiera terminarlo antes de esa fecha límite.
Ceguera del tiempo en el TDAH
Las personas con TDAH constantemente tienen problemas para percibir el tiempo (estimar cuánto tiempo ha pasado o cuánto tiempo queda antes de un próximo evento), la secuenciación del tiempo (contar correctamente el orden en que ocurrieron los eventos) y la reproducción del tiempo (repetir una tarea para el misma cantidad de tiempo que ocurrió anteriormente).
Esta vez, la ceguera puede estar relacionada, en parte, con el hecho de que a las personas con TDAH les va mejor con la cognición caliente (tareas cargadas de emociones). Un estudio que comparó la percepción del tiempo en tareas neutras y emocionalmente cargadas encontró que las personas con TDAH consistentemente se desempeñaron peor en las tareas de percepción del tiempo neutral que el grupo de control, como se esperaba. Sin embargo, en las tareas cargadas de emociones, los participantes con TDAH superaron al grupo de control.
Esto también encaja con el creciente cuerpo de investigación sobre la asimetría emocional en poblaciones sin TDAH, donde los fuertes estímulos emocionales pueden distorsionar su percepción del tiempo, posiblemente porque los cambios en la frecuencia cardíaca desencadenados por emociones intensas interrumpen ese «reloj interno».
En otras palabras, las emociones intensas que pueden terminar interrumpiendo las funciones cognitivas en un cerebro sin TDAH son exactamente lo que una persona con TDAH necesita para que esas mismas funciones funcionen de manera efectiva.
La necesidad de estimulación emocional para percibir el tiempo con precisión se confirma aún más por la investigación que relaciona la ceguera del tiempo en el TDAH con las deficiencias de dopamina. Un estudio encontró que los estimulantes recetados y las recompensas monetarias (que aumentan los niveles de dopamina) pudieron mejorar la percepción del tiempo en los participantes con TDAH.
Entonces, la ceguera del tiempo en el TDAH parece ser una combinación de que el cerebro no interpreta de manera inconsciente o pasiva la información sensorial como la frecuencia del pulso, los niveles de luz y los cambios de temperatura como indicadores del paso del tiempo y niveles insuficientes de dopamina para desencadenar un seguimiento consciente o intencional del tiempo.
¿Cómo pueden las personas con TDAH hacer frente a la ceguera del tiempo?
Todavía lucho con la ceguera del tiempo. La medicación es lo más cerca que he estado de sentir que realmente podía sentir el paso del tiempo, pero sigue siendo una comprensión tenue en el mejor de los casos. En su mayor parte, hacer frente a mí ha significado desarrollar un sistema de gestión del tiempo que pueda dar cuenta de la ceguera del tiempo. Estas son algunas de las estrategias que encuentro más útiles.
Seguimiento consciente del tiempo
Ya sea que use aplicaciones de seguimiento del tiempo o simplemente una hoja de cálculo (como yo), comience a cronometrarse para las tareas en las que necesita una percepción precisa del tiempo. Cuando me siento en mi escritorio para comenzar un artículo, lo primero que hago es registrar la hora en que comencé. También anoto cuándo me detengo para los descansos y cuándo termino el proyecto.
Después de un tiempo, este registro de tiempo será una referencia útil cuando planifique su horario, brindándole una idea mucho más precisa de cuánto tiempo necesita cada tarea.
Date un golpe de dopamina (o dos)
Dado que la ceguera al tiempo puede estar relacionada con las deficiencias de dopamina, aumentar los niveles de dopamina puede ayudar a compensar eso. Cree una rutina para mejorar la dopamina que incluya algunas o todas las siguientes cosas:
- Come alimentos ricos en vitamina B6. La deficiencia de B6 está asociada con deficiencias de dopamina. Buenas fuentes de B6 incluyen pescado, garbanzos, plátanos, naranjas y verduras de hojas verdes oscuras.
- Beber café. Al igual que los medicamentos recetados para el TDAH, la cafeína es un estimulante, por lo que tendrá un efecto similar (pero más leve). Simplemente mantenga su consumo diario de cafeína en 400 miligramos o menos (alrededor de cuatro tazas de café).
- Sal a la luz del sol. La luz del sol estimula los neurotransmisores que pueden desencadenar la liberación de dopamina.
- Ejercicio. Al igual que la luz del sol, el ejercicio también estimula la producción de dopamina. Pero no te excedas, ya que el sobreentrenamiento puede tener el efecto contrario.
Dado que muchos de los problemas cognitivos que experimentan las personas con TDAH parecen estar relacionados con niveles bajos de dopamina, estos hábitos también pueden ayudar a moderar sus otros síntomas.
Establecer temporizadores
Para cualquier actividad en la que corre el riesgo de perderse en el tiempo, configure un temporizador con anticipación que pueda detenerlo y recordarle que mire el reloj. Por ejemplo, nunca salga de la cocina mientras cocina sin antes programar un temporizador para recordarle que revise la comida. Antes de abrir las redes sociales, configure un temporizador para asegurarse de cerrar la aplicación dentro de un período de tiempo razonable.
Decida cuánto tiempo puede dedicar a una actividad, luego configure un cronómetro para ese tiempo para que realmente sepa cuándo se acabó el tiempo.
Incluya tiempo de amortiguamiento en su horario
El tiempo de amortiguación es tiempo extra que no creo que necesite (pero en realidad lo necesito) porque soy terrible para juzgar cuánto tiempo llevará una tarea. Si creo que tardaré una hora en editar un artículo, me doy dos. Si creo que me tomará 15 minutos correr a la oficina de correos, me doy 30-45 minutos.
Esto ayuda a evitar sobrecargar su agenda para el día y le da un margen de maniobra en caso de que se desvíe en algún momento (lo cual, seamos honestos, va a suceder).
Escuchar música
Se ha demostrado que escuchar música ayuda a la mayoría de las personas a concentrarse. Sin embargo, para las personas con TDAH, tiene el beneficio adicional de mejorar su capacidad de percibir el tiempo. La música de fondo puede proporcionar una señal externa para que tu cerebro controle el tiempo mientras te concentras en otra tarea. Si lo que le gusta es la música, también puede proporcionar la estimulación emocional necesaria para que su cerebro ponga en marcha su propio sistema de percepción del tiempo.
También podría actuar como sustituto de los temporizadores aburridos. En lugar de configurar un temporizador para una hora antes de comenzar una tarea, coloque una lista de reproducción o un álbum que dure una hora. Puede crear una variedad de listas de reproducción para diferentes intervalos de tiempo para tenerlas a mano cuando las necesite.
