¿Qué es la tolerancia a la angustia?
La tolerancia a la angustia es la capacidad de una persona para manejar la angustia emocional real o percibida. También implica ser capaz de superar un incidente emocional sin empeorarlo. Las personas que tienen poca tolerancia a la angustia tienden a sentirse abrumadas por situaciones estresantes y, a veces, pueden recurrir a formas poco saludables o incluso destructivas de hacer frente a estas emociones difíciles.
Todo el mundo experimenta una amplia variedad de estrés durante la vida. Estas tensiones pueden variar desde molestias diarias hasta eventos importantes como la pérdida del trabajo, el divorcio o la muerte de un ser querido. Ya sea que el estrés sea grande o pequeño, su capacidad para tolerar la angustia puede desempeñar un papel en la forma en que maneja la situación. Aprender habilidades de tolerancia a la angustia puede marcar una diferencia muy positiva en su capacidad para manejar emociones difíciles.
Tipos de técnicas de tolerancia a la angustia
Las técnicas de tolerancia al estrés que pueden ser útiles incluyen:
Distracción
La distracción puede ser una forma muy eficaz de tomar medidas para aumentar su tolerancia a la angustia. Implica el uso de una variedad de métodos para dejar de pensar en sus sentimientos de angustia.
Mejorando el momento
Esta estrategia implica el uso de una variedad de estrategias para ayudar a que la situación estresante sea más tolerable. Visualizar una escena relajante, buscar el lado positivo o tomar un descanso mental para hacer algo placentero son ejemplos de formas en las que puedes mejorar el momento.
Pros y contras
Esta técnica de tolerancia a la angustia implica pensar en los posibles pros y contras de tolerar la angustia o no tolerarla. Puede ser una buena herramienta para pensar en las consecuencias a corto y largo plazo de una acción.
Aceptación Radical
En lugar de centrarse en las cosas que no se pueden cambiar o que están fuera de su control, la aceptación radical consiste simplemente en aceptar las cosas tal como son y dejar de lado los sentimientos de arrepentimiento, ira o amargura.
Presiona Play para obtener consejos sobre la aceptación radical
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte cómo practicar la aceptación radical para reducir el sufrimiento. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
Siga ahora: Podcasts de Apple / Spotify / Podcasts de Google / RSS
Auto calmante
Encontrar formas de calmarse y controlar las emociones negativas es una parte importante de la construcción de la tolerancia a la angustia. Se pueden usar diferentes experiencias sensoriales que involucran la vista, el oído, el olfato, el gusto o el tacto para calmarse a sí mismo durante los momentos difíciles.
Puede aprender y practicar estas técnicas por su cuenta, pero también se pueden incorporar a diferentes formas de psicoterapia que se centren en enseñar habilidades de tolerancia a la angustia. Algunas de estas formas de terapia incluyen:
Terapia dialéctica conductual (DBT)
La terapia conductual dialéctica puede brindarle habilidades que se enfocan directamente en aumentar la tolerancia a la angustia. DBT es una técnica que se desarrolló originalmente para tratar el trastorno límite de la personalidad (BPD), pero también se ha utilizado para tratar una variedad de otras afecciones, que incluyen:
Es una forma de terapia cognitiva conductual (TCC) que incorpora meditación consciente, eficacia interpersonal, regulación emocional y habilidades de tolerancia a la angustia.
Exposición interoceptiva
La exposición interoceptiva puede ayudar a aumentar su capacidad para tolerar los efectos de las emociones negativas intensas en su cuerpo, como el aumento del ritmo cardíaco y la tensión muscular. Es otra forma de TCC que implica la exposición gradual a sensaciones físicas asociadas con amenazas o estrés.
El estrés puede causar sensaciones físicas que luego pueden influir en cómo las personas piensan y responden al estrés. Al provocar estas sensaciones, las personas pueden trabajar para identificar los pensamientos y acciones inútiles asociados con estos sentimientos.
El objetivo de la exposición interoceptiva es desensibilizar a las personas de estas sensaciones físicas y aprender que, si bien estos sentimientos pueden ser incómodos, son algo que se puede manejar.
Cómo practicar habilidades de tolerancia a la angustia
Muchos comportamientos prácticos y efectivos para distraerlo de emociones intensas se enfatizan en DBT y otros tipos de terapia, que incluyen:
- Ponerse activo: Haz algo que disfrutes, como dar un paseo por un entorno hermoso. O haz algo que estarías haciendo ahora si no te sintieras tan molesto.
- contribuyendo: Salga de sí mismo enfocando su atención en ayudar a otros (por ejemplo, ser voluntario en una escuela o en un hogar de ancianos).
- Comparando: Piense en un momento en el que estaba aún más angustiado emocionalmente de lo que está ahora. Date elogios y crédito por superar esa crisis y por hacer todo lo posible para superar esta.
- Activación de emociones opuestas: Pregúntese, «¿Cuál es el sentimiento opuesto a la angustia que siento ahora?» Luego haz algo que te haga sentir lo contrario. Por ejemplo, si te sientes muy enojado, mira un programa de comedia o una película que siempre te haga reír.
- pensando en grande: La idea es llenar tu cerebro con otros pensamientos para que no quede lugar para los angustiosos. Necesitas muchos detalles para este, así que imagina algo como decorar una hermosa casa nueva habitación por habitación o, si estás en una multitud, adivinar la profesión de cada persona.
- Auto-calmante: Es posible que ya esté familiarizado con esta técnica calmante, en la que usa la vista, el oído, el olfato, el tacto y el gusto para «regalarse» experiencias reconfortantes y placenteras. Pero esta vez, piensa en cómo consolarías a un ser querido que está en la situación en la que te encuentras ahora. Luego, consuélate de la misma manera cariñosa.
- Poniendo tu cuerpo a cargo: Algunos profesionales de la salud mental consideran que este es el mejor manera de despegarse de las garras de emociones intensamente angustiosas. Se basa en la idea de que adonde te lleve tu cuerpo, tus emociones lo seguirán. ¡Así que ponte en marcha! Corre arriba y abajo. Si estás adentro, sal afuera. Si estás afuera, ve adentro. Tu cuerpo y tus emociones te lo agradecerán.
El objetivo de la tolerancia a la angustia es volverse más consciente de cómo sus emociones influyen en cómo responder a situaciones angustiosas. Otras técnicas de manejo del estrés que pueden ayudarlo a desarrollar una mayor conciencia de sí mismo y manejar el estrés emocional de manera más efectiva incluyen la meditación, la relajación muscular progresiva, la respiración profunda y el yoga.
Impacto
Las emociones negativas fuertes como la vergüenza, el miedo, la ira, la ansiedad, la culpa y la tristeza pueden ser difíciles de manejar. Cuanto más fuertes son estas emociones, más difíciles pueden ser de controlar.
Mala tolerancia a la angustia
También puede ser difícil identificar las emociones específicas que estás experimentando. Esto puede hacer que se sienta aún más aterrador, impredecible y fuera de su control.
Desafortunadamente, el alivio que brindan estas medidas es de corta duración y, para empeorar las cosas, las emociones angustiosas a menudo regresan aún más fuertes y perturbadoras.
Tolerancia saludable a la angustia
La buena noticia es que aprender técnicas de tolerancia a la angustia puede ayudarlo a:
- Prepárese con anticipación para hacer frente a emociones intensas
- Disfrute de una perspectiva más positiva a largo plazo para hacerles frente
La investigación ha encontrado que la tolerancia a la angustia puede ser efectiva para ayudar a las personas a regular mejor la ira y la impulsividad.Reducir la impulsividad también puede tener otros beneficios útiles al hacer que las personas sean menos propensas a involucrarse en comportamientos poco saludables o incluso riesgosos como una forma de lidiar con la angustia.
Aprender habilidades de tolerancia a la angustia no solo puede ayudarlo a superar las crisis emocionales, sino que también puede brindarle más placer a su vida.
Desafíos
Si bien la investigación ha demostrado que la tolerancia a la angustia puede ser beneficiosa en el tratamiento de una variedad de trastornos psicológicos, hay una serie de factores que pueden dificultar el desarrollo de estas habilidades.
Influencias biológicas
La tolerancia a la angustia puede tener influencias biológicas. La investigación sugiere que la biología puede desempeñar un papel importante al influir en qué tan bien una persona tolera los sentimientos de angustia emocional.
Las redes neuronales, la química cerebral y ciertas estructuras cerebrales pueden estar asociadas con comportamientos como buscar recompensas o escapar de la angustia. Esto puede significar que algunas personas pueden tener más dificultades para desarrollar sus habilidades de tolerancia a la angustia. Esto no significa que esas habilidades no se puedan desarrollar, solo que puede llevar más tiempo o requerir más esfuerzo.
Creencias de intolerancia a la angustia
Tener creencias de intolerancia a la angustia puede hacer que sea más difícil hacer frente a eventos emocionalmente perturbadores. Los ejemplos de tales creencias pueden incluir:
- «No puedo hacer frente a esto».
- «Este sentimiento nunca desaparecerá».
- «Esto es malo.»
- «Odio este sentimiento.»
- «Tengo que alejarme de este sentimiento».
Tales creencias pueden conducir a conductas de escape de la angustia. Dichos comportamientos incluyen retraimiento, evitación y, a veces, autolesiones.
- Los comportamientos de abstinencia pueden incluir recurrir a las drogas o el alcohol para ayudar a sobrellevar y aliviar los sentimientos de angustia.
- La evitación a menudo implica mantenerse alejado de situaciones que generan incomodidad, lo que a veces puede dificultar que una persona funcione normalmente en su vida diaria.
- La autolesión puede implicar volver las emociones incómodas hacia adentro y participar en comportamientos que son dañinos para uno mismo, como pellizcar, tirar del cabello o cortar.
El objetivo de tratamientos como la terapia conductual dialéctica es identificar estas creencias intolerantes a la angustia y reemplazarlas con pensamientos más útiles y realistas. DBT y otros métodos de tratamiento también abordan los comportamientos resultantes e intentan reemplazarlos con habilidades de afrontamiento más efectivas.
Historia de la tolerancia a la angustia en la terapia
La investigación sobre la tolerancia a la angustia aún está emergiendo. La investigación ha demostrado que juega un papel importante tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de una serie de afecciones de salud mental, incluidos el trastorno de ansiedad, los trastornos del estado de ánimo, los trastornos por uso de sustancias y los trastornos de personalidad. Por ejemplo, una teoría clave sugiere que la incapacidad o la falta de voluntad para tolerar la angustia emocional es el mecanismo clave que subyace al desarrollo del trastorno límite de la personalidad (TLP).
Debido a esto, han surgido varios tipos diferentes de terapia que incorporan aspectos del desarrollo de habilidades de tolerancia a la angustia. Algunos de estos incluyen:
Los investigadores continúan aprendiendo más sobre cómo se desarrolla la tolerancia a la angustia y cómo contribuye a la etiología de diferentes trastornos mentales. Como resultado, seguirán surgiendo nuevos tratamientos diseñados para ayudar a las personas a desarrollar sus habilidades para tolerar la angustia.
