PTSD y tener más autocompasión

Si tiene un diagnóstico de PTSD, es posible que tenga problemas con la autocompasión. Los síntomas del PTSD pueden ser muy intensos y pueden trastornar muchas áreas de la vida de una persona. Como resultado, puede experimentar sentimientos de culpa o vergüenza, pensamientos negativos sobre usted mismo o sentimientos de que no vale nada o es un fracaso.

Estos son pensamientos comunes en personas con PTSD, pero no son ciertos y pueden empeorar las cosas para usted. Compartiremos estrategias para aprender a ser más compasivo con uno mismo.

Por qué la falta de autocompasión es peligrosa para las personas con TEPT

La falta de autocompasión puede tener un gran impacto en la recuperación del PTSD. Este es el por qué:

• Esta forma de pensar y de vivir puede disminuir su motivación para continuar en los momentos difíciles del tratamiento.
• Puede aumentar los sentimientos de impotencia y desesperanza. Por ejemplo, podría pensar: «Soy un fracaso, entonces, ¿cuál es el punto de continuar con el tratamiento?»
• La falta de autocompasión también puede generar fuertes sentimientos de vergüenza y culpa, lo que puede hacer que las emociones sean aún más difíciles de manejar.
• Finalmente, la baja autocompasión puede conducir a comportamientos autodestructivos. Por ejemplo, podrías comenzar a autolesionarte deliberadamente como una forma de autocastigo.

A continuación se presentan algunas estrategias para fomentar un sentido más fuerte de autocompasión al lidiar con el PTSD.

Cómo las personas con PTSD pueden aumentar su autocompasión

Afortunadamente, hay muchas maneras de trabajar en su sentido de autocompasión. Estas son algunas de las estrategias más efectivas:

• Reconoce que eres humano. Si establece expectativas muy altas que no puede cumplir, es difícil sentir compasión por usted mismo. Por ejemplo, puede tener en mente un cronograma para mejorar sus síntomas de PTSD a través del tratamiento. Pero diferentes personas progresan a través del tratamiento a diferentes ritmos. Algunas personas notan ganancias inmediatas, mientras que otras pueden tardar un poco más en notar los beneficios del tratamiento. Establecer estándares o expectativas muy altos aumenta la probabilidad de que no los cumpla, lo que puede aumentar los sentimientos de inutilidad, impotencia, desesperanza y fracaso. Reconoce que eres humano y que habrá momentos en los que tendrás problemas o resbalones. Esto es normal y en realidad es una parte positiva del proceso de recuperación. Esos momentos de lucha pueden ayudarlo a identificar áreas en las que necesita continuar trabajando, así como a encontrar nuevas estrategias de afrontamiento para evitar luchas similares en el futuro.

• Sea consciente de los pensamientos negativos centrados en uno mismo. El hecho de que tengas un pensamiento negativo centrado en ti mismo no significa que sea cierto. Nuestros pensamientos son en gran parte el resultado del hábito. No siempre podemos confiar en ellos, y este es especialmente el caso de los pensamientos negativos sobre uno mismo. Tales pensamientos generalmente solo resultan en más vergüenza y culpa. El mindfulness puede ser una estrategia muy útil para gestionar los pensamientos negativos. Ser consciente de los pensamientos te ayuda a alejarte un poco de ellos, para que no te conectes con ellos ni los creas como verdad. Esto disminuirá su intensidad y, eventualmente, la frecuencia con la que ocurren.
• Practica el autocuidado. Cuando las personas sienten poca autocompasión, corren un mayor riesgo de participar en comportamientos autodestructivos o aislarse del apoyo social. Cuando experimenta poca autocompasión, es muy importante actuar de manera contraria a esos sentimientos. Recuerde: aunque no siempre podamos controlar nuestros pensamientos o sentimientos, siempre tenemos cierto nivel de control sobre nuestro comportamiento y las decisiones que tomamos. Entonces, cuando se sienta inútil, actúe de una manera opuesta a ese sentimiento al participar en algún tipo de actividad de cuidado personal. Haz algo bueno por ti y por tu cuerpo. El cuidado personal puede ser algo difícil de hacer si tiene pensamientos o sentimientos muy negativos. Pero incluso una pequeña actividad de cuidado personal puede evitar que estos pensamientos y sentimientos se arraiguen. Actuar como si te preocuparas por ti mismo puede generar sentimientos y pensamientos reales de autocompasión.
• Valida tus emociones. Otra forma de aumentar la autocompasión es validar tus emociones. No experimentamos emociones al azar. Están ahí por una razón. Las emociones son la forma en que nuestro cuerpo se comunica con nosotros. Cuando nos castigamos por tener ciertas emociones, lo único que hacemos es aumentar nuestra angustia emocional. Por lo tanto, reconozca que sus emociones son importantes y razonables. Intenta escuchar lo que te dicen tus emociones y date cuenta de que está bien tener esas emociones.
• Reducir los comportamientos autodestructivos. La falta de autocompasión puede conducir a conductas autodestructivas, como autolesiones deliberadas, conductas de trastornos alimentarios (por ejemplo, atracones y restricciones) o uso de sustancias. Estos comportamientos pueden ser una forma de autocastigo y son muy destructivos si también tiene TEPT. Aunque inicialmente pueden reducir sus sentimientos de angustia, a largo plazo solo reforzarán una sensación de vergüenza, inutilidad o impotencia. Es importante tomar medidas para reducir estos comportamientos. Las estrategias enfocadas en el control de los impulsos pueden ser particularmente útiles para esto.
• Practica actos de bondad. Si siente que no hay nada que pueda hacer para ayudarse a sí mismo, entonces tome la decisión de ayudar a los demás. Actuar con compasión hacia los demás puede mejorar su propia autocompasión. Además, existe cierta evidencia de que ayudar a los demás puede facilitar la recuperación de un evento traumático. Ayudar a otros como voluntario, por ejemplo, puede mejorar su estado de ánimo, brindarle una sensación de logro y agencia y generar una sensación de valía.
• Reconoce tus logros. Finalmente, reconozca lo que ha logrado. Es especialmente importante reconocer los logros que ha logrado a pesar de la experiencia de los síntomas del PTSD. Tome nota de las tareas difíciles que haya realizado o las situaciones desafiantes que haya manejado con éxito. Reconocer los logros tanto grandes como pequeños. A menudo dejamos de lado los pequeños logros, pero ningún logro es demasiado pequeño cuando tienes PTSD. Date crédito por mostrar fortaleza y perseverancia a pesar de lidiar con un diagnóstico de PTSD.

La autocompasión es muy importante para recuperarse del PTSD. Pero también es algo muy difícil de fomentar. Pruebe todas las estrategias anteriores y descubra qué combinación de actividades y comportamientos funciona mejor para usted. Su progreso puede ser lento, pero incluso una pequeña cantidad de autocompasión puede tener un tremendo impacto en su salud mental y emocional.