La meditación guiada del sueño es un método para ayudarlo a dejar de lado los pensamientos preocupantes y relajar su cuerpo antes de acostarse. Al igual que otras formas de meditación, esta práctica consiste en alejar tu atención de tus pensamientos y centrarte en las sensaciones de tu cuerpo. Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación guiada del sueño mejora el sueño, lo que significa que este método es una estrategia importante que puede usar para ayudar a reducir los problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Según la Asociación Estadounidense del Sueño, alrededor del 30 por ciento de los adultos tienen problemas de insomnio a corto plazo, y alrededor del 10 por ciento tienen dificultades crónicas para conciliar el sueño o permanecer dormido.Además, alrededor de un tercio de los adultos informan que normalmente duermen menos de 7 horas por noche. Dado que los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño para funcionar mejor, y los adolescentes necesitan aún más (8 a 10 horas), no sorprende que los métodos para mejorar el sueño sean cada vez más conocidos.
Dormir mejor puede contribuir a reducir el estrés y mejorar el sistema inmunológico. Sin embargo, lograr un sueño reparador puede ser difícil si está luchando contra el estrés y la ansiedad; puede ser simplemente difícil tranquilizar su mente. Muchos problemas relacionados con el sueño comienzan con sus procesos de pensamiento durante la noche. Aquí es donde la meditación guiada del sueño puede ayudar.
En términos simples, la meditación guiada del sueño implica meditar antes de dormir, generalmente mientras está acostado en la cama. Si bien puedes practicar la meditación del sueño por tu cuenta, la práctica guiada generalmente significa que escuchas una grabación de audio que te guía a través de los pasos de la meditación guiada del sueño.
El objetivo de la meditación guiada del sueño es reducir el impacto de los pensamientos preocupantes y la tensión en su cuerpo durante el sueño. Al aprender a cambiar su enfoque y relajar su cuerpo, comenzará a notar mejoras en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Beneficios
La meditación te ayuda a descansar en el momento presente. Cuando apoyas la cabeza en la almohada por la noche, es probable que comiences a concentrarte en los pensamientos que reprimiste durante el día. Sin distracciones externas, puede ser difícil controlar los pensamientos desbocados que pueden provocar ansiedad y depresión.
La meditación guiada del sueño le permite dejar de lado los pensamientos que se arremolinan y descansar su mente. A su vez, esto activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la respiración. Todos estos cambios lo preparan para dormir; incluso puede quedarse dormido en medio de la práctica de la meditación.
Es importante tener en cuenta que la meditación guiada del sueño no se trata de forzarte a dormir. El sueño debe ser un beneficio secundario de la práctica, cuyo objetivo es relajar el cuerpo y ralentizar la mente.
También debe notar los beneficios durante el día de la práctica guiada del sueño, ya que dormir lo suficiente por la noche está relacionado con cómo se siente durante el día.
Las mejores meditaciones guiadas para dormir implicarán que las sigas junto con una guía de audio que puedes reproducir en auriculares o en un pequeño altavoz al lado de tu cama. El objetivo es no tener que pensar demasiado en lo que está haciendo, sino que se deje guiar por la voz de la grabación.
Con el tiempo, le resultará más fácil saltar a la meditación y seguir las indicaciones. Por lo tanto, no te rindas demasiado pronto si al principio no puedes calmarte o relajarte al hacer la meditación.
Pasos
Si desea seguir una meditación guiada, busque una grabación de audio que pueda usar, como las proporcionadas por Universidad de California en Los Ángeles.
Una típica meditación guiada para dormir hará que desvíes tu atención de tus pensamientos de preocupación hacia tu cuerpo a través de lo que se llama un «escaneo corporal». Este proceso implica desviar su atención de los pensamientos para notar las sensaciones en su cuerpo, sin tratar de cambiarlas.
Durante la meditación, te moverás por las diversas partes de tu cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies, notando diferentes sensaciones como pesadez, tensión, hormigueo, temperatura y tirantez. A medida que avanza por cada parte del cuerpo, se le indicará que se relaje suavemente y libere la tensión respirando en esa parte.
También se le indicará que deje que sus pensamientos de preocupación (o cualquier pensamiento que tenga) pasen junto a usted como si fueran nubes flotando en el cielo u hojas flotando río abajo. Al hacer esto, su cuerpo comenzará a ablandarse y relajarse y respirará más profundamente.
Además del escaneo corporal, la meditación guiada del sueño puede incluir lo siguiente:
- Ejercicio de respiración: Por ejemplo, es posible que se le pida que cuente mientras inhala y exhala, lo que permite que su cuerpo disminuya la velocidad y envíe la señal de que es hora de dormir.
- Visualización: A través de la visualización, imaginarías una escena pacífica, que te ayudaría a entrar en un estado de trance similar al que se induce en el proceso de hipnosis.
- Gratitud: Una meditación enfocada en la gratitud haría que practiques un enfoque en ser agradecido y mostrar bondad amorosa contigo mismo.
Investigación
En un estudio de 2015 publicado en JAMA, se demostró que la meditación consciente fue más efectiva para mejorar el sueño que una intervención de higiene del sueño con 49 adultos mayores.La intervención de práctica de atención plena (MAP) que se utilizó se llevó a cabo durante seis semanas durante dos horas cada semana.
También se encontró que los efectos sobre el sueño se trasladaron a los problemas diurnos, reduciéndose la fatiga y la depresión. Si bien este es un estudio inicial pequeño, sugiere que la meditación guiada del sueño puede ser más efectiva que las prácticas de higiene del sueño por sí solas (por ejemplo, acostarse a una hora determinada cada noche, no usar dispositivos electrónicos antes de acostarse).
Higiene del sueño
A continuación se presentan algunas prácticas sencillas de higiene del sueño que puede utilizar además de la meditación guiada del sueño:
- Limite el uso de dispositivos de luz azul en la última hora antes de acostarse, como teléfonos celulares y computadoras.
- Acuéstese a la misma hora todas las noches y oblíguese a levantarse a la misma hora todas las mañanas.
- Compra una luz especial que imite la luz del sol para ayudarte a despertarte a una hora determinada.
- Use persianas oscuras para oscurecer su habitación si necesita acostarse a horas intempestivas.
- Mantenga una temperatura más fresca en su habitación para dormir mejor.
- Minimice el sonido en su dormitorio que no sea el ruido blanco.
- Beba de 6 a 8 vasos de agua al día.
- Haga ejercicio regularmente, como caminar o practicar yoga.
- Use pijamas cómodas como algodón que sean transpirables.
- Mantenga un diario de gratitud antes de acostarse.
Una palabra de Psyathome
La meditación guiada del sueño puede ser útil si vives con insomnio. Además de practicar la meditación, asegúrese de que su higiene del sueño esté en su lugar para permitir un sueño reparador. Si aún encuentra que la ansiedad lo atormenta por la noche, el tratamiento tradicional, como la terapia cognitivo-conductual o los medicamentos, podrían ser útiles.
